Etiqueta: salud
Santo Domingo.- A medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias y las cifras de obesidad siguen aumentando, estar físicamente activo todos los días se ha vuelto cada vez más importante. Te contamos cuántos pasos debes caminar al día para mantenerte saludable.
¿Existe un número exacto?
Los estudios han demostrado que las personas que caminan entre 7,500 y 10,000 pasos por día pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre. Además, esto ayuda a reducir la presión arterial y mejorar los síntomas de depresión y ansiedad. Caminar también es una excelente manera de perder peso. Dependiendo de tu peso, caminar de 7,500 a 10,000 pasos al día puede quemar entre 250 y 600 calorías al día.
Dado que una libra de grasa corporal equivale aproximadamente a 3,500 calorías, podrías perder aproximadamente una libra por semana simplemente caminando 10,000 pasos adicionales cada día. El objetivo de pasos de 10,000 es el objetivo de pasos diarios recomendado para adultos sanos, ¡pero puede que no sea adecuado para ti!
Dependiendo de tu nivel de actividad actual, se recomienda que controles qué tan activa estás en el día para establecer tu propio objetivo específico. Establecer tu propio objetivo de pasos personal es una excelente manera de fomentar elecciones más activas a lo largo del día. Dado que cada persona es diferente y tiene un estilo de vida, un nivel de actividad y unos objetivos únicos, tiene sentido que no todo el mundo necesite la misma cantidad de ejercicio todos los días para estar saludable.
Entre los usuarios de rastreadores de actividad física, el número 10,000 flota mucho; es decir, intenta caminar un total de 10,000 pasos (aproximadamente cinco millas) todos los días, incluidas todas tus actividades diarias habituales. Y sí, las pequeñas cosas cotidianas que haces para moverte cada día más importan.
Por ejemplo, elegir caminar al trabajo, estacionarse más lejos o usar las escaleras cuenta para tu actividad y es fantástico que nuestra tecnología pueda ayudarnos a verlo. La mayoría de los rastreadores de actividad física que se usan en la muñeca convierten la cantidad de pasos con algoritmos en medidas, como la distancia recorrida y la cantidad de calorías quemadas. Así que si bien 10,000 pasos es una gran meta, no tengas miedo de adaptarlo a tu estilo de vida y necesidades personales.
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Santo Domingo.- Si estás buscando una receta para complementar la cena de esta noche, una ensalada agregará el toque de color perfecto a tu mesa. Estas sencillas recetas de ensaladas son la compañía perfecta para cualquier plato principal.
La clásica ensalada
Ingredientes:
3/4 taza de aceite de canola
1/4 taza de jugo de limón
2 dientes de ajo, picados
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
2 manojos (1 libra cada uno) de lechuga romana, desgarrados
2 tazas de tomates picados
1 taza de queso suizo rallado
2/3 taza de almendras fileteadas, tostadas, opcional
1/2 taza de queso parmesano rallado
8 tiras de tocino, cocidas y desmenuzadas
1 taza de picatostes de ensalada César
Paso 1:
En un frasco con tapa hermética, combina el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta; tapa y agita bien. Deja enfriar.
Paso 2:
En un tazón grande para servir, mezcla la lechuga romana, los tomates, el queso suizo, las almendras si lo deseas, el queso parmesano y el tocino.
Paso 3:
Agita el aderezo; vierte sobre la ensalada y revuelve. Agrega los picatostes y sirve inmediatamente.
Ensalada japonesa de pepino
Ingredientes:
2 pepinos medianos
¼ taza de vinagre de arroz
1 cucharadita de azúcar
¼ cucharadita de sal
2 cucharadas de semillas de sésamo, tostadas
Paso 1:
Pela los pepinos para dejar franjas verdes alternas. Corta los pepinos por la mitad a lo largo; raspa las semillas con una cuchara. Con un cuchillo afilado o un pelador de verduras ancho, córtalas en rodajas muy finas. Colócalo en una doble capa de toallas de papel y aprieta suavemente para eliminar el exceso de humedad.
Paso 2:
Combina el vinagre, el azúcar y la sal en un tazón mediano, revolviendo para que se disuelva. Agrega los pepinos y las semillas de sésamo; revuelve bien para combinar. Sirve inmediatamente.
Ensalada de Otoño con Vinagreta de Sidra de Arce
Ingredientes:
3 tazas de batatas peladas y picadas (de 2 batatas medianas)
¼ cucharadita de pimienta negra
½ taza de aceite de oliva, dividido
1 cucharadita de sal kosher, dividida
3 cucharadas de vinagre de manzana
1 ½ cucharadas de jarabe de arce puro
4 onzas de queso manchego, rallado (aproximadamente 2 tazas)
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharada de chalota finamente picada (de 1 chalota)
6 tazas de col rizada de tallo picado (de 2 manojos)
1 manzana Honeycrisp mediana, sin pelar y en rodajas finas
Paso 1:
Precalienta el horno a 400°F. Mezcla las batatas, la pimienta, 2 cucharadas de aceite y ½ cucharadita de sal en una bandeja para hornear con borde hasta que estén cubiertas. Extiende en una capa uniforme. Asa hasta que las batatas estén ligeramente doradas y tiernas, aproximadamente 25 minutos, revolviendo una vez a la mitad del tiempo de cocción. Deja enfriar en una bandeja para hornear hasta que esté tibio, aproximadamente 10 minutos.
Paso 2:
Mientras tanto, mezcla el vinagre, el jarabe de arce, la mostaza de Dijon, la chalota y la ½ cucharadita de sal restante en un tazón pequeño. Agrega gradualmente las 6 cucharadas de aceite restantes hasta que se combinen.
Paso 3:
Mezcla la col rizada y la mitad de la vinagreta (unas 5 cucharadas) en un tazón grande. Masajea con las manos hasta que la col rizada esté bien cubierta y ligeramente tierna, de 3 a 5 minutos. Transfiere la mezcla a una fuente grande para servir y cubre uniformemente con batatas, rodajas de manzana y queso. Rocía con la vinagreta restante.
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Santo Domingo.- Si bien todas las verduras son nutritivas, algunas son más nutritivas que otras. Sigue leyendo para enterarte de cuáles son los vegetales que transformaran tu salud.
Espinaca
Esta hoja verde encabeza la lista como una de las verduras más ricas en nutrientes. Esto se debe a que 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 16% del valor diario (VD) de vitamina A más el 120 % del VD de vitamina K, todo por solo 7 calorías. La espinaca también cuenta con antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Aporta 7,35 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K. La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un estudio de 2021 encontró que 8 semanas de tratamiento con jugo de col rizada en polvo aumentaron el HDL (colesterol bueno) y disminuyeron el LDL (colesterol malo).
Plátano
Esta verdura con almidón es un pilar de nuestra cocina, y con razón. El plátano es rico en almidón resistente, excelente para la salud intestinal y la regulación del azúcar en sangre.
Zanahoria
Las zanahorias están repletas de vitamina A y aportan el 119 % del valor diario en solo 1 taza (128 gramos). También contienen betacaroteno, un antioxidante que proporciona su vibrante color naranja y puede ayudar a prevenir el cáncer. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A.
Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todas estas son verduras crucíferas. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene: 30,9 calorías, el requerimiento diario completo de vitamina K, y el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
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Santo Domingo.- ¿Conoces la importancia que tiene la proteína para tu salud? Es mucho mayor de lo que crees. Sigue leyendo para aprender porque debes aumentar tu consumo de proteína.
Reduce los niveles de apetito y hambre.
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan tu cuerpo de diferentes maneras. Los estudios demuestran que las proteínas son, con diferencia, las que más sacian. Te ayuda a sentirte más llena – con menos comida. Esto se debe en parte a que las proteínas reducen el nivel de la hormona del hambre, la grelina.
Aumenta la masa muscular.
La proteína es el componente estructural principal de los músculos. Comer suficiente proteína te ayuda a retener la masa muscular y fomenta el desarrollo muscular cuando realizas entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios han informado que consumir una dieta rica en proteínas puede ayudar al crecimiento y la fuerza muscular.
Es buena para tus huesos.
La mayoría de los estudios a largo plazo indican que las proteínas, incluida la proteína animal, tienen importantes beneficios para la salud ósea. Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
Recupera el cuerpo post-lesión.
La proteína puede ayudar a tu cuerpo a sanar después de una lesión, ya que es el principal componente de construcción de los tejidos y órganos del cuerpo. Numerosos estudios han informado que comer más proteínas después de una lesión puede tener un efecto importante en la curación.
Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasas.
Se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas estimula significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que quemas. Esto puede suponer entre 80 y 100 calorías más quemadas cada día. De hecho, algunas investigaciones sugieren que puedes quemar aún más. En un estudio, un grupo alto en proteínas quemó 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas.
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Santo Domingo.- Si bien gua sha se asocia más a menudo con la práctica del rejuvenecimiento facial en un contexto de «bienestar», esta distinción es moderna ya que esta práctica históricamente se extiende a todo el cuerpo. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios del gua sha en el cuerpo.
Ayuda a reducir la celulitis
Sí, uno de los efectos principales del gua sha corporal es, de hecho, una reducción de la celulitis. La celulitis es a menudo un subproducto de una fascia disfuncional. La fascia es el tejido conectivo que recubre músculos, nervios, venas y órganos; prácticamente todos los sistemas del cuerpo están unidos por una cubierta continua de este tejido.
Cuando la fascia se estanca por exceso de trabajo, lesiones, estar sentado durante períodos prolongados, deshidratación, enfermedades crónicas y más, puede causar estos hoyuelos en nuestra piel. Trabajar la fascia de forma regular utilizando el gua sha puede ayudar a restaurar la salud fascial y probablemente ayudará a que tu cuerpo se sienta más nutrido y lleno de energía en general.
Corrige tu postura
Usando el gua sha en el cuello, puedes mejorar tu postura si estás sentada por varias horas al día. Aplica aceite y masajéalo en tu piel con los dedos. Comienza en la base de tu cuello detrás de tu oreja y usa una ligera presión para mover la herramienta gua sha hasta tu hombro. Repite de 5 a 7 veces y pasa al otro lado.
Previene complicaciones con tu hígado
Un estudio de caso siguió a un hombre con enzimas hepáticas altas, un indicador de inflamación del hígado. Le administraron gua sha y, después de 48 horas de tratamiento, experimentó una disminución de las enzimas hepáticas. Esto lleva a los investigadores a creer que gua sha tiene la capacidad de mejorar la inflamación del hígado, disminuyendo así la probabilidad de daño hepático.
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Santo Domingo.- Cuando los vapes, o cigarrillos electrónicos, salieron al mercado por primera vez se vendía como una alternativa al cigarrillo más saludable pero, ¿es esto cierto? Exploremos los daños a tu salud que pueden causar los vapes.
¿Qué es vapear?
Vapear es cuando se utiliza un dispositivo portátil pequeño (como cigarrillos electrónicos o mods) para inhalar una niebla de nicotina y saborizante (e-líquido). Es similar a fumar un cigarrillo, pero vapear calienta pequeñas partículas de un líquido en lugar de quemar tabaco. Vapear funciona calentando líquido en un pequeño dispositivo para que puedas inhalarlo hasta tus pulmones.
En enero del 2018, la Academia Nacional de Ciencia, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos publicó un informe de estudio de consenso que revisó más de 800 estudios diferentes. Ese informe dejó claro: el uso de cigarrillos electrónicos provoca riesgos para la salud.
Vapear es menos dañino que fumar, pero aun así no es seguro.
Los cigarrillos electrónicos calientan la nicotina (extraída del tabaco), saborizantes y otras sustancias químicas para crear un aerosol que se inhala. Los cigarrillos de tabaco normales contienen 7.000 sustancias químicas, muchas de las cuales son tóxicas. Si bien no se sabe exactamente qué sustancias químicas contienen los cigarrillos electrónicos, casi no hay duda de que vapear te expone a menos sustancias químicas tóxicas que fumar cigarrillos tradicionales.
Sin embargo, ha habido un brote de lesiones pulmonares y muertes asociadas con el vapeo. En febrero de 2020, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Estados Unidos confirmaron 2.807 casos de lesión pulmonar asociada al uso de cigarrillos electrónicos o vapeo (EVALI) y 68 muertes atribuidas a esa afección.
Las investigaciones sugieren que vapear es malo para el corazón y los pulmones.
La nicotina es el agente principal de los cigarrillos normales y los cigarrillos electrónicos y es muy adictiva. Hace que tengas ganas de fumar y que sufras síntomas de abstinencia si ignoras el deseo. La nicotina es una sustancia tóxica. Aumenta la presión arterial y aumenta la adrenalina, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco.
Los datos emergentes sugieren vínculos con la enfermedad pulmonar crónica y el asma, así como asociaciones entre el uso dual de cigarrillos electrónicos y fumar con enfermedades cardiovasculares. Al usar un vape te estás exponiendo a todo tipo de sustancias químicas que aún no se entienden bien y que probablemente no sean seguras.
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Santo Domingo.- ¿Te sientes perdida en el mundo de los tés? Si todo lo que sabes sobre el té son las bolsitas de té del desayuno inglés que se están volviendo rancias en tu despensa, este artículo es para ti.
Todos los tés
El mundo del té se puede dividir en tres categorías: tés verdaderos, tisanas de hierbas y tés aromatizados. Todo el té proviene de una sola planta: un arbusto retorcido con el nombre científico Camellia sinensis. Camellia sinensis es una planta de hoja perenne tropical/subtropical originaria de Asia, aunque se cultiva comercialmente en todo el mundo.
Se necesitan entre 5 y 7 años antes de que la planta haya madurado lo suficiente como para usarse en la elaboración de té y pueda cultivarse durante más de 100 años. En cada libra de té terminado, hay 4,5 libras de hojas de té recién arrancadas, lo que equivale a entre 2 y 3 mil brotes.
Todos los tés comienzan como hojas verdes frescas antes de procesarse en un tipo de té específico. Durante el procesamiento, las enzimas de la hoja quedan expuestas al oxígeno. Los cinco tés verdaderos son el té blanco, el té verde, el té oolong, el té negro y el té pu-erh.
Té blanco
Los tés blancos reciben este nombre debido a la pelusa blanca que cubre los nuevos brotes de las hojas. Tradicionalmente, los tés blancos procedían únicamente de la provincia china de Fujian. Sin embargo, hoy en día, cualquier té que siga el método de procesamiento blanco se considera té blanco.
El té blanco es el té verdadero menos procesado. Este tipo de té se elabora utilizando únicamente los brotes y las hojas más jóvenes de la planta del té. Los tés blancos presentan un cuerpo ligero, un sabor sutilmente dulce y un final largo. Si bien el té es ligero y aireado, también es complejo y matizado, ya que el té permanece en tus papilas gustativas.
Un estudio demostró que el té blanco tiene las propiedades anticancerígenas más potentes en comparación con los tés más procesados. Tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que potencialmente puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo. Y puede ayudar a apoyar la respuesta del cuerpo a la inflamación.
Té verde
Los tés verdes también pasan por un proceso de producción mínimo aunque incluye un paso adicional respecto al té blanco. Los tés verdes procedían tradicionalmente de China y Japón; sin embargo, los métodos de procesamiento de cada uno son radicalmente diferentes y producen tés con aromas y sabores completamente diferentes.
Hoy en día, el té verde proviene de la mayoría de los países productores de té debido a su popularidad, pero aún se define según el método de procesamiento que se utilizó. El sabor del té verde puede variar desde terroso y herbáceo hasta umami y floral. Los tés verdes al vapor tienden a tener un sabor más vegetal o herbáceo, mientras que los tés verdes tostados o cocidos tienden a tener un sabor más a nuez y más terroso.
Elaborado con hojas de té cocidas al vapor, tiene una alta concentración de EGCG y ha sido ampliamente estudiado. Es rico en antioxidantes que combaten los radicales libres y el estrés oxidativo del cuerpo. Además, apoya el estado de alerta y la agudeza mental (gracias a su contenido en cafeína).
Té oolong
Los tés oolong se producen principalmente en China y Taiwán y se consideran tés semi oxidados. Esto significa que las enzimas de las hojas de té pueden interactuar con el oxígeno, creando un proceso químico que oscurece las hojas de té y altera el sabor del té. El té oolong, a veces denominado wulong o té azul por algunos especialistas en marketing creativos, es el enorme puente entre el té verde y el negro.
Los tés oolong pueden ser tan verdes como los tés verdes y tan negros como los tés negros. Los tés oolong muy oxidados tienden a tener un sabor más fuerte y terroso, mientras que los oolongs ligeramente oxidados son más ligeros y florales. Los oolongs son apreciados por su complejo aroma y sabor, así como por su capacidad de remojarse varias veces.
En un estudio con animales, se descubrió que quienes recibieron antioxidantes del té oolong tenían niveles más bajos de colesterol malo. Tiene varios compuestos antioxidantes, incluidos EGCG, teaflavinas y tearubiginas. Estos compuestos pueden ayudar a respaldar las medidas protectoras del cuerpo contra los radicales libres y el estrés oxidativo.
Té negro
En algunos países, el té negro se conoce como té marrón o rojo. El té negro pasa por uno de los procesos de producción más prolongados de los verdaderos tés. Las hojas de té se cosechan y luego se marchitan utilizando la luz solar directa o el aire para acelerar el proceso. Los tés negros se consideran completamente oxidados y producen una taza de té con mucho cuerpo, robusta y terrosa.
El té negro ofrece un sabor atrevido y terroso que es fuerte y potente. El té negro es lo suficientemente fuerte como para resistir la leche y las especias; por eso se utiliza en tés para el desayuno y Masala Chais. Es una excelente opción para los amantes del café y del té que disfrutan de los sabores atrevidos.
Los estudios han demostrado que el té negro puede proteger los pulmones del daño causado por la exposición al humo del cigarrillo. Apoya la salud del corazón. También puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Y ayuda a respaldar la protección del cuerpo contra el estrés oxidativo (que ocurre cuando los radicales libres dañinos no se controlan en el cuerpo).
Té pu-erh
El té Pu-erh es un té post oxidado. Eso significa que sufre un proceso de oxidación más parecido al envejecimiento. Históricamente, los tés Pu-erh provienen de la región Pu-erh de China, aunque otras áreas de China producen un estilo de té similar. Muchas empresas de té se refieren a esta categoría de té como té oscuro debido a su infusión rica y oscura.
Los tés oscuros son tés añejos que subjetivamente mejoran con la edad y alcanzarán un precio más alto a medida que envejecen. La oxidación nunca se detiene por completo, por lo que los tés se vuelven más oscuros con el tiempo. Los tés Pu-erh tienen un sabor amaderado y terroso. Los pu-erh maduros son más suaves y tienen más cuerpo en comparación con el pu-erh crudo.
Un estudio en animales demostró que los animales que recibieron pu-erh aumentaron menos de peso y redujeron el colesterol LDL. Debido a su contenido de cafeína, puede ayudar a mantener el estado de alerta mental. Tiene un alto contenido de propiedades antioxidantes. Y puede apoyar la salud del corazón.
Té aromatizado
Los tés aromatizados se elaboran infundiendo tés verdaderos con otros sabores. Las adiciones pueden incluir especias, hierbas y frutas cítricas que alteran el sabor clásico de los verdaderos tés. Estas mezclas de té ofrecen una nueva forma de experimentar tus tés favoritos. La mayoría de los tés comerciales utilizan sabores y aromas, al igual que muchos tés de frutas se basan en aromas en lugar de frutas reales.
Por ejemplo, El té Earl Grey es un clásico favorito británico. El té se elabora infundiendo hojas de té negro con cáscaras de naranja bergamota. Earl Grey presenta un sabor ligeramente cítrico que contrasta con las notas atrevidas y terrosas de las hojas de té negro. También puedes probar Lavender Earl Grey, que lleva el sabor al siguiente nivel con la adición de pétalos de lavanda florales y aromáticos.
Otros tipos de tés que pueden beneficiarte
Té de jengibre
La raíz picante (o “rizoma”) de la planta de jengibre pertenece a la misma familia que las especias saludables como el cardamomo y la cúrcuma. Agrega sabor a una gran variedad de platos y bebidas, y la gente lo ha utilizado con fines terapéuticos durante miles de años. El té de jengibre es una bebida deliciosa rica en antioxidantes. También previene la inflamación y estimula el sistema inmunológico.
Té de menta
El té de menta es un té muy consumido en todo el mundo. Es usado en muchas bebidas distintas por sus muchos beneficios. Puede ayudar con problemas digestivos, como náuseas e inflamación. Según las investigaciones, posee efectos antioxidantes, anticancerígenos, antibacterianos y antivirales.
Té de hibisco
Puedes preparar té de hibisco utilizando las flores de la planta de hibisco. Esta planta es originaria del norte de África y el sudeste asiático y se puede encontrar en climas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Tiene un sabor agradable y ácido y tiene un aspecto rosado con un tono rojizo.
Té de equinácea
El té de equinácea es una cura muy conocida para prevenir y aliviar el resfriado común. Disminuye la gravedad de los síntomas asociados con el resfriado común y mejora el sistema inmunológico del cuerpo. El té de equinácea ayuda aún más al cuerpo a combatir los virus y previene enfermedades.
Té de rooibos
El rooibos es un tipo de té de hierbas originario de Sudáfrica. Este té de hierbas sin cafeína es conocido por su rico tono rojo y su sabor dulce, terroso y ligeramente floral. Proviene de las hojas del rooibos o planta de arbusto rojo. Está cargado de compuestos antioxidantes (incluidos aspalatina, notofagina y quercetina), que pueden ayudar a respaldar la protección contra el estrés oxidativo.
Té de salvia
El té de salvia es bien conocido por sus capacidades terapéuticas. Sin embargo, los estudios científicos empiezan a avalar numerosos beneficios para la salud, principalmente para la función cerebral. Según los estudios, el té de salvia contiene antioxidantes y es beneficioso para el rendimiento cognitivo.
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Santo Domingo.- La sincronización del ciclo ocurre cuando cambias hábitos de estilo de vida, como tu dieta o rutina de ejercicios, para que coincidan con las fases de tu ciclo menstrual. Al hacer esto, podrás estar más en sintonía con tus necesidades hormonales y gestionar mejor tu ciclo. Sigue leyendo para aprender cómo alinearte con tu ciclo menstrual.
Llorando un minuto, extasiada al siguiente, incluso enamoradizas a veces: nosotras, las mujeres, a veces podemos ser bolas de energía en constante rotación, y es posible que tengamos nuestro ciclo menstrual al que señalar con el dedo. Durante el ciclo menstrual, los cambios hormonales pueden provocar cambios en el estado de ánimo, la energía, el apetito, la creatividad y el compromiso social.
Según un estudio inicial publicado en la revista Archives of Gynecology and Obstetrics, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual juegan un papel crucial en las respuestas de nuestro cuerpo. Afectan nuestro estado emocional, apetito, procesos de pensamiento y mucho más.
De hecho, un estudio relaciona el mayor consumo de alimentos dulces, comida chatarra, café y la falta de ejercicio con el síndrome premenstrual (SPM), una afección que ocurre en la fase lútea del ciclo menstrual y causa síntomas como pérdida de apetito, dolor e hinchazón abdominal, aumento de peso, náuseas, ansiedad, fatiga y más.
El término sincronización del ciclo fue introducido por primera vez por Alisa Vitti, nutricionista integrativa y experta en hormonas femeninas, en su libro debut Woman Code, publicado en 2014. Hoy en día, es un tema popular en las redes sociales. Cuando se habla de sincronización del ciclo, usualmente se refiere en términos de ejercicio y alimentación.
¿Cuáles son los beneficios del cycle syncing?
Según los expertos, se cree que la sincronización del ciclo proporciona varios beneficios potenciales, algunos de los cuales incluyen: Sentirse con más energía. Sentirse más equilibrada y experimentar menos cambios de humor. Hacer que los entrenamientos sean más efectivos. Brindar apoyo a la fertilidad y conocer el mejor momento para concebir.
La sincronización del ciclo también puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales en personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
¿Cómo funciona el ciclo menstrual?
A medida que nuestras hormonas fluyen y refluyen en un lapso de 4 semanas, nuestro ciclo menstrual tiene biológicamente tres eras distintas: Folicular (pre-liberación de óvulos). Ovulatorio (proceso de liberación del óvulo). Lútea (post-liberación de óvulos). Cuando se trata de sincronización del ciclo, tu período real se considera la cuarta fase.
Fase menstrual (días 0 a 7): La fase menstrual es cuando el útero comienza a desprenderse de su revestimiento debido a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, y se produce un sangrado vaginal normal. Durante la menstruación, puede producirse dolor o dismenorrea. Este dolor puede incluir calambres abdominales, debido a las contracciones del útero a medida que se desprende el revestimiento del útero.
Fase folicular (días 8 a 13): La primera mitad de su ciclo menstrual se llama fase folicular porque el folículo se desarrolla en el ovario. En tu fase folicular, los estrógenos y la progesterona están aumentando. Tus niveles de energía están aumentando. Esta fase también suele denominarse “fase proliferativa” porque el estrógeno hace que el revestimiento del útero se espese.
Fase de ovulación (días 14 a 15): La fase ovulatoria dura unos tres días, durante los cuales se produce la ovulación. Picos de estrógeno. Tus ovarios liberan un óvulo. Esta es la fase en la cual es más probable que ocurra el embarazo. En esta parte del ciclo menstrual, los estudios muestran que la motivación sexual está en su punto más alto.
Fase lútea: (días 16 al 28): Los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Es posible que experimentes síntomas del síndrome premenstrual hacia el final de la fase lútea. Para algunas personas, la sensación de ansiedad es mayor en la fase lútea que en otras partes del ciclo. Tampoco es raro experimentar confusión mental o tener problemas para concentrarse durante esta fase del ciclo menstrual.
¿Funciona la sincronización del ciclo si estás tomando anticonceptivos hormonales?
Los anticonceptivos hormonales utilizan hormonas sintéticas para detener la ovulación. Debido a que estas hormonas anulan tus hormonas naturales, la sincronización del ciclo realmente no se aplica si estás tomando anticonceptivos. Sin embargo, sigue siendo importante prestar atención a tu cuerpo incluso si estás tomando anticonceptivos.
Sincroniza con tu ciclo durante el ejercicio
A medida que tus hormonas fluctúan, también pueden hacerlo tu energía y tu estado de ánimo, lo que afecta la forma en que tu cuerpo puede abordar el estado físico. En lugar de hacer los mismos entrenamientos semana tras semana, intenta escuchar tu cuerpo y comprender cómo necesita moverse.
Las investigaciones muestran que los cambios hormonales durante el período de la menstruación pueden tener un impacto en el rendimiento deportivo de una persona, y algunos datos sugieren que el rendimiento puede incluso disminuir durante la fase folicular temprana, aunque se necesitan investigaciones más concluyentes.
Durante tu fase menstrual: El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir los calambres durante la fase menstrual pero los movimientos ligeros pueden ser mejores durante esta etapa. Tienes menos energía, por lo que este es el momento de realizar actividades de baja intensidad, como caminar, estiramientos o Pilates.
Durante tu fase folicular: A medida que aumentan tus niveles de energía, comienza a agregar ejercicios cardiovasculares. Tus hormonas aún están bajas, especialmente la testosterona. Esto puede causar baja resistencia. Correr, nadar y las clases grupales de fitness son excelentes opciones para aumentar tu ritmo cardíaco.
Durante tu fase ovulatoria: La mayoría de las mujeres tienden a sentirse mejor debido al aumento de las hormonas sexuales. Aprovecha tus niveles máximos de energía con entrenamientos de alta intensidad, como kickboxing.
Durante tu fase lútea: Tu cuerpo se está preparando para otro ciclo menstrual. Es posible que empieces a sentirte más ansioso y más cansado porque tus hormonas empiezan a caer en picado. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza de intensidad media es mejor durante esta fase. Recanaliza esto hacía ejercicios más centrados y espirituales como yoga, pilates o incluso meditación.
Sincroniza con tu ciclo para lograr una mejor nutrición
A menudo, las mujeres tienden a comer los mismos alimentos con regularidad para ahorrar tiempo y frustración. Las necesidades nutricionales de tu cuerpo cambian a lo largo del ciclo. Por ejemplo, los niveles de hierro tienden a ser más bajos durante la fase de la menstruación. Los desequilibrios hormonales son provocados por una mala alimentación.
Nutrición durante tu fase menstrual: Los calambres, la fatiga y la irritabilidad son síntomas comunes del período. Bebe té calmante, como el de manzanilla, para combatir los calambres. Para ayudar a tu cuerpo durante esta fase, comer alimentos ricos en hierro como nueces, lentejas y carne es una buena idea.
Nutrición durante tu fase folicular: Elige alimentos que respalden tus mayores niveles de energía. Prioriza la fibra, los alimentos fermentados y los alimentos ricos en zinc, como los huevos y los cereales integrales. Trata de incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno. Las proteínas magras y los carbohidratos complejos, como el trigo integral, el arroz integral y la quinua, impulsarán los entrenamientos de mayor intensidad.
Nutrición durante tu fase ovulatoria: Durante la fase ovulatoria, tu apetito está menos centrado en la comida y más en el sexo y la reproducción, por lo que tu objetivo es elegir una nutrición de alta calidad en lugar de una nutrición de gran cantidad. Con tu nivel de estrógeno en su punto más alto, debes comer alimentos que apoyen tu hígado.
Nutrición durante tu fase lútea: El estrógeno y la progesterona aumentan y luego disminuyen durante este período. La fase lútea puede provocar síndrome premenstrual, hambre y antojos. También es común sentir más hambre durante esta fase. Los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en fibra, como las verduras crucíferas, las verduras de hojas verdes y las batatas, ayudarán a controlar el hambre.
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Santo Domingo.- Las recomendaciones de suplementos dietéticos se pueden encontrar en todas partes: en comerciales, a través de personas influyentes en las redes sociales y de tus vecinos, amigos y familiares. Pero, ¿qué verdaderamente necesitas? Sigue leyendo para enterarte de todo acerca de los suplementos.
Los suplementos vienen en muchas formas.
Ya sea en forma de píldora, polvo o líquido, el objetivo de los suplementos dietéticos suele ser el mismo: complementar tu dieta para obtener suficientes nutrientes y mejorar la salud. Contienen al menos un ingrediente dietético, como vitaminas, minerales, hierbas, productos botánicos, aminoácidos o enzimas.
Habla con tu proveedor de atención médica.
Lo más importante que debes recordar es ser inteligente al elegir un suplemento. Tu primer paso debe ser discutir tus opciones con tu proveedor de atención médica, ya que la efectividad y seguridad de un suplemento pueden depender de tu situación y salud individual. Toma los suplementos según las indicaciones de la etiqueta y las instrucciones de tu proveedor de atención médica.
¿Cuáles suplementos te pueden servir?
Multivitamina
Un multivitamínico de buena calidad es uno de los suplementos más importantes para una salud óptima. Los estudios han demostrado que los productos que comemos hoy contienen niveles más bajos de vitaminas y minerales esenciales que los productos que consumíamos hace décadas, probablemente debido al agotamiento del suelo.
Vitamina D
Para obtener vitamina D de forma tradicional, produciéndose en la piel, necesitamos mucha luz solar. Pero a medida que el trabajo se ha trasladado de la granja a la oficina y hemos aprendido a usar protectores solares para reducir el riesgo de cáncer de piel y arrugas, muchas personas carecen de cantidades suficientes de la «vitamina del sol», por esto es una buena idea suplementarse con vitamina D.
Vitamina B12
Se encuentra sólo en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementos. Además, muchas personas mayores no producen suficiente ácido estomacal necesario para liberar B12 de los productos animales y poder absorber. Pero la B12 también se agrega a los productos de cereales fortificados y a otros alimentos, y esta B12 sintética es fácil de absorber incluso sin ácido estomacal.
Aceite de pescado
Los suplementos de aceite de pescado proporcionan al cuerpo ácidos grasos omega-3 esenciales, que son importantes para regular la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para nuestra salud por innumerables razones y sólo pueden obtenerse a través de la dieta y los suplementos.
Folato
La vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos y tiene un papel importante en la producción de ADN y en la reparación de defectos en el código genético. Aunque el folato está presente en una variedad de vegetales de hojas verdes, frutas, legumbres y carnes, hasta finales de la década de 1990 muchas personas no obtuvieron su dosis diaria recomendada de 400 mcg de los alimentos, y las deficiencias de folato durante el embarazo aumentan drásticamente el riesgo de defectos de nacimiento devastadores.
Magnesio
El magnesio es otro de los suplementos más importantes para una salud óptima porque es necesario para más de 600 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Las personas que corren mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio incluyen aquellas que consumen dietas ricas en alimentos procesados, tienen anomalías del azúcar en la sangre o diabetes, beben grandes cantidades de alcohol, toman diuréticos o inhibidores de la bomba de protones, tienen afecciones gastrointestinales y han estado tomando antibióticos a largo plazo, o sufre de deficiencia de vitamina D.
Los suplementos no siempre son seguros.
En la mayoría de los casos, no es probable que los multivitamínicos presenten algún riesgo para la salud. Aun así, es importante tener cuidado al introducir cualquier cosa en el cuerpo. Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos que estés tomando o presentar riesgos si tienes ciertas afecciones médicas, como enfermedad hepática, o si vas a someterte a una cirugía.
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Santo Domingo.- El cortisol es una hormona esteroide que regula una amplia gama de procesos vitales en todo el cuerpo, incluidos el metabolismo y la respuesta inmune. También tiene un papel muy importante para ayudar al cuerpo a responder al estrés. Pero si los niveles de esta hormona en nuestro cuerpo sobrepasan lo normal, esto puede significar que debemos hacer algunos cambios en nuestra vida.
Sigue leyendo para aprender a determinar si tus niveles de cortisol están altos.
¿Para qué funciona el cortisol?
Casi todas las células contienen receptores de cortisol, por lo que el cortisol puede tener muchas acciones diferentes dependiendo del tipo de células sobre las que actúa. Estos efectos incluyen controlar los niveles de azúcar en sangre del cuerpo y así regular el metabolismo, actuar como antiinflamatorio, influir en la formación de la memoria, controlar el equilibrio de sal y agua, influir en la presión arterial y ayudar al desarrollo del feto durante un embarazo.
¿Cómo se relaciona el cortisol con el estrés?
Es importante saber que, biológicamente hablando, existen múltiples tipos diferentes de estrés, como el estrés agudo, que ocurre cuando nos encontramos en peligro repentino en un corto período de tiempo. El estrés crónico, que ocurre cuando experimentamos situaciones continuas que causan frustración o ansiedad.
También existe el estrés traumático, que ocurre cuando se experimenta un evento potencialmente mortal que induce miedo y un sentimiento de impotencia. Tu cuerpo libera cortisol cuando experimentas cualquiera de estos tipos de estrés.
¿Qué causa altos niveles de cortisol?
Experimentar niveles anormalmente altos de cortisol (hipercortisolismo) durante un período prolongado generalmente se considera síndrome de Cushing, que es una afección poco común. Las causas de niveles de cortisol más altos de lo normal y del síndrome de Cushing incluyen: Tomar grandes cantidades de medicamentos corticosteroides, como prednisona, prednisolona o dexametasona, para el tratamiento de otras afecciones.
También los tumores que producen hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Tumores de las glándulas suprarrenales o crecimiento excesivo del tejido suprarrenal (hiperplasia), que provocan una producción excesiva de cortisol.
¿Cuáles son los síntomas de altos niveles de cortisol?
Los signos y síntomas generales de demasiado cortisol incluyen: aumento de peso, principalmente alrededor de la sección media y la parte superior de la espalda. Aumento de peso y redondeo de la cara. Acné. Adelgazamiento de la piel. Moretones con facilidad. Cara sonrojada. Curación lenta, entre otros.
¿Cómo se controla el cortisol?
Los niveles de cortisol en sangre varían a lo largo del día, pero generalmente son más altos por la mañana cuando nos despertamos y luego bajan a lo largo del día. A esto se le llama ritmo diurno. En las personas que trabajan de noche, este patrón se invierte, por lo que el momento de liberación de cortisol está claramente relacionado con los patrones de actividad diaria.
La secreción de cortisol está controlada principalmente por tres regiones del cuerpo intercomunicadas; el hipotálamo en el cerebro, la glándula pituitaria y la glándula suprarrenal. Esto se llama eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Cuando los niveles de cortisol en la sangre son bajos, un grupo de células en una región del cerebro llamada hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina, lo que hace que la glándula pituitaria secrete otra hormona, la hormona adrenocorticotrópica, en el torrente sanguíneo.
En general, hay varias cosas cotidianas que puedes hacer para intentar reducir tus niveles de cortisol y mantenerlos en rangos óptimos, que incluyen:
Duerme bien.
Los problemas crónicos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio o trabajar en un turno de noche, se asocian con niveles más altos de cortisol.
Haz ejercicio regularmente.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, lo que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol con el tiempo.
Aprende a limitar el estrés y los patrones de pensamiento estresantes.
Ser consciente de tu patrón de pensamiento, respiración, frecuencia cardíaca y otros signos de tensión te ayuda a reconocer el estrés cuando comienza y puede ayudarte a evitar que empeore.
Practica ejercicios de respiración profunda.
La respiración controlada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, tu sistema de “descanso y digestión”, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol.
Diviértete y ríe.
Reír promueve la liberación de endorfinas y suprime el cortisol. Participar en pasatiempos y actividades divertidas también puede promover sentimientos de bienestar, lo que puede reducir los niveles de cortisol.
Mantén relaciones saludables.
Las relaciones son un aspecto importante de nuestras vidas. Tener relaciones tensas y poco saludables con seres queridos o compañeros de trabajo puede provocar estrés frecuente y elevar los niveles de cortisol.
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