Santo Domingo.- La sincronización del ciclo ocurre cuando cambias hábitos de estilo de vida, como tu dieta o rutina de ejercicios, para que coincidan con las fases de tu ciclo menstrual. Al hacer esto, podrás estar más en sintonía con tus necesidades hormonales y gestionar mejor tu ciclo. Sigue leyendo para aprender cómo alinearte con tu ciclo menstrual.
Llorando un minuto, extasiada al siguiente, incluso enamoradizas a veces: nosotras, las mujeres, a veces podemos ser bolas de energía en constante rotación, y es posible que tengamos nuestro ciclo menstrual al que señalar con el dedo. Durante el ciclo menstrual, los cambios hormonales pueden provocar cambios en el estado de ánimo, la energía, el apetito, la creatividad y el compromiso social.
Según un estudio inicial publicado en la revista Archives of Gynecology and Obstetrics, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual juegan un papel crucial en las respuestas de nuestro cuerpo. Afectan nuestro estado emocional, apetito, procesos de pensamiento y mucho más.
De hecho, un estudio relaciona el mayor consumo de alimentos dulces, comida chatarra, café y la falta de ejercicio con el síndrome premenstrual (SPM), una afección que ocurre en la fase lútea del ciclo menstrual y causa síntomas como pérdida de apetito, dolor e hinchazón abdominal, aumento de peso, náuseas, ansiedad, fatiga y más.
El término sincronización del ciclo fue introducido por primera vez por Alisa Vitti, nutricionista integrativa y experta en hormonas femeninas, en su libro debut Woman Code, publicado en 2014. Hoy en día, es un tema popular en las redes sociales. Cuando se habla de sincronización del ciclo, usualmente se refiere en términos de ejercicio y alimentación.
¿Cuáles son los beneficios del cycle syncing?
Según los expertos, se cree que la sincronización del ciclo proporciona varios beneficios potenciales, algunos de los cuales incluyen: Sentirse con más energía. Sentirse más equilibrada y experimentar menos cambios de humor. Hacer que los entrenamientos sean más efectivos. Brindar apoyo a la fertilidad y conocer el mejor momento para concebir.
La sincronización del ciclo también puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales en personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
¿Cómo funciona el ciclo menstrual?
A medida que nuestras hormonas fluyen y refluyen en un lapso de 4 semanas, nuestro ciclo menstrual tiene biológicamente tres eras distintas: Folicular (pre-liberación de óvulos). Ovulatorio (proceso de liberación del óvulo). Lútea (post-liberación de óvulos). Cuando se trata de sincronización del ciclo, tu período real se considera la cuarta fase.
Fase menstrual (días 0 a 7): La fase menstrual es cuando el útero comienza a desprenderse de su revestimiento debido a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, y se produce un sangrado vaginal normal. Durante la menstruación, puede producirse dolor o dismenorrea. Este dolor puede incluir calambres abdominales, debido a las contracciones del útero a medida que se desprende el revestimiento del útero.
Fase folicular (días 8 a 13): La primera mitad de su ciclo menstrual se llama fase folicular porque el folículo se desarrolla en el ovario. En tu fase folicular, los estrógenos y la progesterona están aumentando. Tus niveles de energía están aumentando. Esta fase también suele denominarse “fase proliferativa” porque el estrógeno hace que el revestimiento del útero se espese.
Fase de ovulación (días 14 a 15): La fase ovulatoria dura unos tres días, durante los cuales se produce la ovulación. Picos de estrógeno. Tus ovarios liberan un óvulo. Esta es la fase en la cual es más probable que ocurra el embarazo. En esta parte del ciclo menstrual, los estudios muestran que la motivación sexual está en su punto más alto.
Fase lútea: (días 16 al 28): Los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Es posible que experimentes síntomas del síndrome premenstrual hacia el final de la fase lútea. Para algunas personas, la sensación de ansiedad es mayor en la fase lútea que en otras partes del ciclo. Tampoco es raro experimentar confusión mental o tener problemas para concentrarse durante esta fase del ciclo menstrual.
¿Funciona la sincronización del ciclo si estás tomando anticonceptivos hormonales?
Los anticonceptivos hormonales utilizan hormonas sintéticas para detener la ovulación. Debido a que estas hormonas anulan tus hormonas naturales, la sincronización del ciclo realmente no se aplica si estás tomando anticonceptivos. Sin embargo, sigue siendo importante prestar atención a tu cuerpo incluso si estás tomando anticonceptivos.
Sincroniza con tu ciclo durante el ejercicio
A medida que tus hormonas fluctúan, también pueden hacerlo tu energía y tu estado de ánimo, lo que afecta la forma en que tu cuerpo puede abordar el estado físico. En lugar de hacer los mismos entrenamientos semana tras semana, intenta escuchar tu cuerpo y comprender cómo necesita moverse.
Las investigaciones muestran que los cambios hormonales durante el período de la menstruación pueden tener un impacto en el rendimiento deportivo de una persona, y algunos datos sugieren que el rendimiento puede incluso disminuir durante la fase folicular temprana, aunque se necesitan investigaciones más concluyentes.
Durante tu fase menstrual: El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir los calambres durante la fase menstrual pero los movimientos ligeros pueden ser mejores durante esta etapa. Tienes menos energía, por lo que este es el momento de realizar actividades de baja intensidad, como caminar, estiramientos o Pilates.
Durante tu fase folicular: A medida que aumentan tus niveles de energía, comienza a agregar ejercicios cardiovasculares. Tus hormonas aún están bajas, especialmente la testosterona. Esto puede causar baja resistencia. Correr, nadar y las clases grupales de fitness son excelentes opciones para aumentar tu ritmo cardíaco.
Durante tu fase ovulatoria: La mayoría de las mujeres tienden a sentirse mejor debido al aumento de las hormonas sexuales. Aprovecha tus niveles máximos de energía con entrenamientos de alta intensidad, como kickboxing.
Durante tu fase lútea: Tu cuerpo se está preparando para otro ciclo menstrual. Es posible que empieces a sentirte más ansioso y más cansado porque tus hormonas empiezan a caer en picado. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza de intensidad media es mejor durante esta fase. Recanaliza esto hacía ejercicios más centrados y espirituales como yoga, pilates o incluso meditación.
Sincroniza con tu ciclo para lograr una mejor nutrición
A menudo, las mujeres tienden a comer los mismos alimentos con regularidad para ahorrar tiempo y frustración. Las necesidades nutricionales de tu cuerpo cambian a lo largo del ciclo. Por ejemplo, los niveles de hierro tienden a ser más bajos durante la fase de la menstruación. Los desequilibrios hormonales son provocados por una mala alimentación.
Nutrición durante tu fase menstrual: Los calambres, la fatiga y la irritabilidad son síntomas comunes del período. Bebe té calmante, como el de manzanilla, para combatir los calambres. Para ayudar a tu cuerpo durante esta fase, comer alimentos ricos en hierro como nueces, lentejas y carne es una buena idea.
Nutrición durante tu fase folicular: Elige alimentos que respalden tus mayores niveles de energía. Prioriza la fibra, los alimentos fermentados y los alimentos ricos en zinc, como los huevos y los cereales integrales. Trata de incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno. Las proteínas magras y los carbohidratos complejos, como el trigo integral, el arroz integral y la quinua, impulsarán los entrenamientos de mayor intensidad.
Nutrición durante tu fase ovulatoria: Durante la fase ovulatoria, tu apetito está menos centrado en la comida y más en el sexo y la reproducción, por lo que tu objetivo es elegir una nutrición de alta calidad en lugar de una nutrición de gran cantidad. Con tu nivel de estrógeno en su punto más alto, debes comer alimentos que apoyen tu hígado.
Nutrición durante tu fase lútea: El estrógeno y la progesterona aumentan y luego disminuyen durante este período. La fase lútea puede provocar síndrome premenstrual, hambre y antojos. También es común sentir más hambre durante esta fase. Los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en fibra, como las verduras crucíferas, las verduras de hojas verdes y las batatas, ayudarán a controlar el hambre.
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