Etiqueta: nutricion
Santo Domingo.- Si bien todas las verduras son nutritivas, algunas son más nutritivas que otras. Sigue leyendo para enterarte de cuáles son los vegetales que transformaran tu salud.
Espinaca
Esta hoja verde encabeza la lista como una de las verduras más ricas en nutrientes. Esto se debe a que 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 16% del valor diario (VD) de vitamina A más el 120 % del VD de vitamina K, todo por solo 7 calorías. La espinaca también cuenta con antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Aporta 7,35 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K. La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un estudio de 2021 encontró que 8 semanas de tratamiento con jugo de col rizada en polvo aumentaron el HDL (colesterol bueno) y disminuyeron el LDL (colesterol malo).
Plátano
Esta verdura con almidón es un pilar de nuestra cocina, y con razón. El plátano es rico en almidón resistente, excelente para la salud intestinal y la regulación del azúcar en sangre.
Zanahoria
Las zanahorias están repletas de vitamina A y aportan el 119 % del valor diario en solo 1 taza (128 gramos). También contienen betacaroteno, un antioxidante que proporciona su vibrante color naranja y puede ayudar a prevenir el cáncer. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A.
Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todas estas son verduras crucíferas. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene: 30,9 calorías, el requerimiento diario completo de vitamina K, y el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
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Estas ocho reglas de oro para mejorar la composición física y orgánica te ayudarán a alcanzar esa meta de llevar un estilo de vida más saludable. ¡Nunca es tarde para empezar!
1. No olvides que el desafío no es físico, sino mental
Tu mente controla tu cuerpo.
Si tu mente dice que sí puedes, pues sí podrás. Entrena tu voluntad. Ten una actitud positiva para lograr eso que tanto anhelas.
De actitudes mediocres solo podemos obtener resultados mediocres. Si enfrentas el cambio de manera positiva, mejores resultados tendrás.
2. No busques tener el cuerpo de otro
Mejora el tuyo, siempre de la forma más sana.
Cada persona es distinta. Cada organismo tiene una manera particular de funcionar.
Muchas veces nos comparamos con otros que aseguramos tienen el cuerpo que anhelamos. Pero debemos recordar algo muy importante: no comparar la puesta en escena con nuestros tras bastidores.
¿Sabemos el empeño que ha puesto esa persona en mejorar su composición física? ¿A eso se dedica? ¿Cuántos años lleva manteniendo su estilo de vida? ¿Lo logró de manera sana? ¿Está sometido al tipo de vida que estoy siguiendo? ¿Cómo ha logrado superar las adversidades? ¿Lo ha logrado por medios naturales o cirugías? ¿Lo que me presenta es una realidad sostenible?
Que tu reflejo físico venga siempre como una consecuencia de un mejoramiento orgánico.
3. Date tiempo para notar los cambios
No se ven de la noche a la mañana. No te desesperes. Solo mantente enfocado y sé paciente. Es imposible, y hasta irresponsable, pretender cambiar años de desarreglos en pocos días.
Todo cambio importante requiere tiempo. Esto no solo afecta la calidad de los resultados obtenidos, también la sostenibilidad de los nuevos hábitos instaurados.
Deja de enfocarte en hacer dietas. Instaura un nuevo estilo de vida que se ajuste a tus necesidades y que sea sostenible a largo plazo.
4. No busques la perfección
¡Eso no existe! Enfócate en verte y sentirte mejor y ser más sana, siguiendo tus propios estándares.
Busca lo que funcione adecuadamente de acuerdo con tus requerimientos, exigencias de desempeño diarias y tus metas físicas y orgánicas.
5. Ve un día a la vez
Proponernos metas a corto plazo ayuda a no sentir el desafío tan grande. No te enfoques en las 50 libras totales que debes o quieres perder, sino en ser constante HOY, en cumplir con todo lo necesario HOY… y mañana solo repites.
Como le digo siempre a mis pacientes, estímulos positivos + estímulos positivos, solo puede dar resultados positivos.
A veces tardan más de lo que esperamos o quisiéramos, pero inevitablemente ocurrirán cuando lo hacemos responsablemente y nos damos el tiempo necesario.
En ocasiones ese tiempo puede verse afectado por las consecuencias de malos hábitos. ¡Sé paciente!
6. Los días pasarán así hagas o no algo por ti
Procura no desaprovecharlos para que cuando veas atrás, no sientas culpa por no poner de tu parte. Eso que buscas solo depende de ti.
20, 30 o 40 minutos de alguna actividad física siempre serán mejor que mantenernos enterrados en el sedentarismo. Prioriza realmente tus metas y entiende que, para materializarlas, debes poner de tu parte.
7. Debes ser disciplinado y constante
Es un proceso que lleva tiempo y la única persona responsable de hacer el trabajo necesario para lograrlo eres TÚ. Debes ser disciplinado y constante.
El profesional que contrates para guiarte y acompañarte en el proceso solo podrá proporcionarte las herramientas, pero es tu responsabilidad ponerlas a trabajar.
No ocurre por arte de magia. Las herramientas que no se aplican, no funcionan, y así es como vuelves a caer decepcionado en el mismo círculo vistoso de siempre, porque quieres hacer a otros responsables por algo que debes hacer tú.
8. No te sabotees
Esas trampitas que hacemos a escondidas para que no nos juzguen también nos alejan de nuestras metas. Eres tu única y mejor jueza. ¡No te sabotees!
Todo cuenta, por más pequeño que parezca. Mientras más decisiones positivas sumes, más cerca estarás de tus metas.
Espero que te sirva mucho. Que lo compartas con alguien que pueda beneficiarse. No olvides repasar estas reglas de oro de vez en cuando.
Dra. Michelle Abud, médico nutrióloga.
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¡Hay personas que dicen que cuando estás embarazada debes comer el doble! Es cierto que te da más hambre de lo normal y mucha ansiedad, pero eso no significa que te vuelvas una anaconda y arraces con todo a tu paso. La clave está en comer bien y consumir lo que realmente necesitas para llevar un embarazo saludable y con el menor riesgo posible.
Normalmente solemos descuidar nuestra alimentación, lo que no debería ser, pues la mayoría de los problemas de salud están vinculados a malos hábitos alimenticios que van trabajando en silencio y lentamente hasta traer graves consecuencias, muchas veces irreversibles y esto puede ocurrir desde que el niño empieza a formarse en el vientre.
Hemos conversado con la doctora Aliana Guzmán, nutricionista del Body Shop Athletic Club, sobre la alimentación adecuada que debes tener en el embarazo. “Para llevar un embarazo saludable y un buen desarrollo del bebé que viene en camino se necesita una ingesta nutricional adecuada, ya que este estado fisiológico demanda nutrientes específicos y de alta calidad, todo esto llevando una dieta balanceada, variada, equilibrada y completa”, nos dijo.
La doctora nos responde las preguntas más comunes en cuanto a nutrición se refiere y pone a nuestra disposición sus conocimientos en la materia para que estés mejor orientada de la mano de una experta.
¿Cuál es la alimentación adecuada que se recomienda para una embarazada?
Una gestante necesita dividir los alimentos del día en cinco raciones, así sean tres comidas fuertes y dos meriendas y en estas incorporar diariamente un alto consumo de vegetales, frutas, grasas buenas y proteínas de alto valor biológico.
Toda alimentación de una mujer embarazada debe de estar complementada de vitaminas y otros nutrientes importantes como el ácido fólico, hierro y calcio, para evitar deficiencias y problemas que puedan afectar tanto a la madre como al feto en desarrollo.
¿Cuál debe ser la cantidad de comida que debe consumir una embarazada?
La ingesta diaria depende del peso que tenga la madre y el trimestre en que se encuentre del embarazo, pero se ha estimado que se suman aproximadamente 300 calorías a este número para suplir las demandas energéticas durante este estado con nutrientes apropiados para ambos.
¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar y por qué son tan importantes?
La hidratación es base importante de la alimentación durante el embarazo y como ya sabemos que muchos alimentos nos aportan gran cantidad de agua siempre es bueno recalcar que esta es fundamental en cualquier alimentación, ya que nos mantiene hidratados, y durante el embarazo contribuye a ayudar la circulación y a prevenir edemas y hemorroides.
Las verduras y vegetales son necesarios para la buena hidratación durante el embarazo además son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas también caben en este renglón además de que ayudan a controlar los ataques de ansiedad y nos ayuda a contrarrestar la ingesta de dulces y harinas refinadas que no deberían de estar incluidas en la dieta por su carencia de nutrientes.
Los cereales integrales y las legumbres son alimentos importantes en la dieta de toda embarazada, ya que aportan hidratos de carbono y la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo durante esta etapa.
Las carnes magras y el pescado no se pueden quedar ya que son proteínas de alta calidad biológica que contribuyen a la formación de tejidos, también agregan a la alimentación nutrientes como el hierro, yodo y ácidos grasos como el omega 3.
En la lista también englobamos los frutos secos y las aceitunas que nos sirven de merienda y aportan ácidos grasos esenciales.
Los lácteos son una importante fuente de proteínas y de calcio, y son imprescindibles durante el embarazo.
¿Cuáles alimentos se deben borrar de la lista y por qué?
- – Pescados crudos, por su alto contenido de mercurio.
- – Quesos no pasteurizados, porque pueden contener bacterias, producir infecciones en sangre y hasta parto prematuros.
- – Bebidas carbonatadas, por su gran cantidad de fósforo que no ayuda a la buena absorción del calcio.
- – El huevo crudo, ya que puede llegar producir salmonelosis.
- – El exceso de sal, esta promueve la retención de líquidos.
- – Los embutidos, por su alto contenido de grasas saturadas.
- – El exceso de azúcar porque puede producir diabetes gestacional.
¿Qué consecuencias le puede traer al bebé una mala alimentación?
La mala alimentación durante el embarazo puede traer consecuencias devastadoras para toda madre, complicaciones del mismo embarazo y después del parto como riesgo de contraer infecciones que pueden ser heredadas por la criatura, retraso del crecimiento y desarrollo normal del feto, enfermedades cardíacas, muerte fetal, mal desarrollo del sistema nervioso del bebé, malformaciones congénitas, etc.
Los desórdenes alimenticios, dígase saltar comidas, ¿qué pueden ocasionar?
Los desórdenes alimenticios durante el embarazo como lo son: la anorexia nerviosa, bulimia y síndromes de atracones pueden producir partos prematuros, abortos espontáneos, bajo peso al nacer y hasta el nacimiento sin vida del bebe.
Consejos y recomendaciones para comer bien y no subir de peso durante el embarazo.
- Incorporar todos los alimentos saludables mencionados anteriormente.
- No comer por 2, sino comer con conciencia hasta que suplir las necesidades diarias energéticas para llevar un embarazo sano.
- Comer de manera frecuente y ligera aproximadamente cada 3 horas.
- No consumir ningún tipo de bebidas alcohólicas.
- Los productos lácteos que se vayan a consumir que sean deslactosados y descremados.
- Evitar comer a deshoras.
- Cocinar los alimentos de manera sencilla.
El embarazo no puede ser un pretexto para descuidar tu imagen y tu salud. ponerlo como excusa ante una evidente subida de peso no es una justificación. Con los consejos y recomendaciones de la doctora Guzmán estarás más consciente de tu salud y de la de tu bebé. ¡Ponlos en práctica!
Sigue más consejos de la doctora en su cuenta @dra_guzman.
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Tener el vientre plano es el deseo de casi todas las chicas del mundo. Y es que no solo proyecta qué tanto entrenas, sino también qué tan saludable comes. Por eso decidimos buscar a Paola Ditrén, entrenadora personal, para que nos muestre cuál es la rutina de ejercicios que recomienda para tener un vientre plano.
Sit-Up
Remo
Plancha
Plancha lateral
Mountain Climbers
Realizar tres sesiones de 15 repeticiones de estos ejercicios hará que logres tener un vientre tan plano como el de Paola Ditrén.
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Todo el esfuerzo que ponemos en el gimnasio no puede echarse a perder con una mala alimentación. La nutricionista del Body Shop Athletic Club, Marilú Sepúlveda, te da una lista de 8 comidas que mantienen tu talla y sacian tu apetito:
1. Paté a base de carnes, como el hígado, rico en hierro e ideal para mujeres en edad reproductiva. En lugar de acompañar tus galletas con mantequilla o quesos altos en grasa, sustitúyelo por esta sabrosa mezcla proteica.
2. Aguacate. (Y no solamente en tus ensaladas). Puedes incluirlo en tus batidas y preparar guacamole, como parte de tus dips. Recuerda que esta fruta aumenta tu colesterol bueno, así que si vives en República Dominicana sácale provecho, pues somos de los países con mayor producción a nivel mundial, junto con Chile y México.
3. Semillas secas. Almendras, cajuiles, nueces y edamame ocupan el Top 4 de las semillas que no pueden faltar en tu despensa o ‘lonchera’ diaria. Un puñado en tus meriendas te saciará cuando tu cuerpo pida un pastelito, y a la vez aumentará la salud de tu piel.
5. Mantequilla de maní o de almendras. Al igual que el aguacate, puedes incluirla en tus batidas de frutas, pues su ácido oleico envía señales a tu cerebro para controlar el apetito.
6. Quesos bajos en grasa. Mientras más frescos mejor. Consigue estos quesos a base de leche descremada: ricotta; crema; suizo; americano, y cómelos en pasta acompañado de frutas o vegetales.
7. Pescado. Sardinas, atún fresco, bacalao, arenque, chillo criollo y salmón son ideales para saciarte sin subir de peso. «Procura que los pescados que compres en el supermercado sean de estos mares para aprovechar todas sus propiedades», recomienda la nutricionista Sepúlveda.
Aquí un Pescado al cartoccio de la chef Claudia Fabián, quien te enseña esta técnica para que lo aromatices con tus hierbas favoritas.
8. Vegetales crudos. ¿Qué tal unos crujientes bastoncitos de apio y zanahoria combinados con mantequilla de maní, quesos bajos en grasa o con el paté que te mencionamos arriba?
9. Jugos a base de vegetales. Y porque los vegetales rinden, deja un puñado para licuarlos. Te recomendamos mezclar espinaca, pepino, apio y piña (para suavizar el sabor) sin endulzar.
Marilú te invita a hacer de los vegetales tu aliado, inclusive en el desayuno. No los limites a solo estar presente en tus ensaladas cuando tienes opciones saludables como estas y agradables a tu paladar.
Con esta guía dile adiós a los carbohidratos refinados, a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares que están presentes en los «antojitos» que nos hacen pecar. Recuerda que la saciedad está en el hipotálamo, región de nuestro cerebro que organiza conductas como la alimentación. En ti está dejarte dominar por la ansiedad, el estrés o lo aprendido desde tu niñez. Marilú Sepúlveda recalca que «no hay que llenarse todo el tiempo» y que «un diario nutricional te ayudará a mantener el equilibrio.
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Luego de ver qué sencillo es mantener tu vientre plano, te preguntarás: «¿por qué no lo hice antes?» Estás a tiempo así que incluye o come con más frecuencia estos alimentos y verás como querrás darte un ‘Baño azul‘ o lucir tu ‘crop top’ todos los fines de semana sin remordimiento alguno.
Diuréticos
Existen alimentos diuréticos que nos ayudan a combatir la retención de líquidos, a acelerar nuestro metabolismo y a mejorar el funcionamiento de nuestros riñones. Entre ellos: los espárragos, el col, la zanahoria, la lechuga, el ajo y verduras como el perejil. En el grupo de las frutas: la piña, el limón, el tomate, la sandía, la cereza y la remolacha. Esta última y el col también son útiles para combatir la grasa corporal que nos sobra.
Las proteínas también deben de formar parte de tu dieta habitual. Se recomienda consumir proteínas en la ‘hora mágica’ según nutricionistas que es de tres a cuatro de la tarde, pues es el momento en que nuestro metabolismo trabaja mejor.
Elimina el sodio y los azúcares de tu ‘vocabulario’
Tu silueta depende de dos hábitos: alimentación y ejercicios. Todo lo que llevas a tu boca tendrá repercusiones en tu figura. Como queremos resultados positivos, aleja de tu boca los alimentos con mucha sal y saturados de azúcar, ya que queremos mantener los niveles de insulina bajos y el glucagón alto (hormona que ayuda a combatir el vientre hinchado).
Músculos fuertes
El autor del bestseller ‘The body you want in the time you have’, Myatt Murphy, recomienda seguir estas instrucciones: Pasar una hora preparando comida sana, 20 minutos de cardio entre tres y cinco veces por semana, 15 minutos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana, y finalmente cinco minutos diarios tres veces por semana haciendo abdominales.
Con voluntad crearás este hábito. Con el tiempo esta rutina se convertirá en el estilo de vida que siempre quisiste llevar, así que empieza ya y deshazte de esas libritas de más en tu vientre.
Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.
Fórmula para nosotras:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física
Identifica tu intensidad:
– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9
– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.
– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.
Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.
Por qué no debemos abusar de las porciones
Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.
La porción perfecta según nuestra figura
El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.
La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».
Tips para medir tus porciones
– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.
– No te saltes el desayuno.
– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.
– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.
– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.
– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:
Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.
Quien les escribe estas líneas todavía no es madre, pero sí tiene un gran deseo de serlo eventualmente, para darle a sus bebés la misma nutrición balanceada que recibió de sus padres.
Es por esto que les presenta estos tips de nutrición para que los tomes en cuenta en estos cortos seis meses de lactancia para tu bebé que serán cruciales en su hábito alimentario, o en buen dominicano, que ayudarán a tu criatura a no ser ‘mañosa’.
Siempre que puedas, amamanta
Mientras más lo hagas, más leche producirás. Mantener tu mente relajada también influye en una buena producción. Existen mil maneras de relajarte en casa. Puedes auxiliarte de páginas web o canales de vídeos. Te recomendamos estos de Youtube.
Mucho líquido
La buena producción de leche materna se basa en una abundante ingesta de líquidos. Las sopas, jugos, ‘chocolate de agua’, guisos, son ideales. Aprovecha que en estos primeros meses no tendrás tiempo de estar mucho en la cocina y prepara para varios días, así lo refrigeras y cuando se te abra el apetito lo recalientas.
Cafeína con moderación
Tu amor por el café puede continuar, pero solo en las mañanas y con mucha moderación. Tu bebé no digiere la cafeína, por lo que se puede almacenar en su sistema y causar estragos. Los expertos recomiendan a las madres lactantes que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml.
Tomar alcohol durante la lactancia, ¿sí o no?
Sí, pero preferiblemente dos horas antes. Si bebes alcohol, asegúrate de beber agua, y de comer antes y después de que te tomes un trago. Eso te ayudará a disminuir la cantidad de alcohol en tu sangre y en tu leche.
Resultado: tu bebé será fuerte y saludable y comerá de todo. La leche materna es muy importante ya que contiene anticuerpos que protegerán a tu bebé de las primeras gripes y demás enfermedades virales. La alimentación balanceada será tu aliada en todo momento, no te descuides.
No te desesperes. Luego de los 6 meses es que puedes darle a probar otro alimento que no sea leche materna (o en su defecto, fórmula).
Los productos de tu despensa tienen las propiedades que necesitas para mantener tu cuerpo sano y lleno de energía. Te damos cinco tips para que aproveches los nutrientes de cada uno de estos alimentos y los pongas en práctica mientras prepares tus comidas.
Ver galería:
Que se te olvide el celular, pero nunca comerte el desayuno. Esta primera comida es la que despierta tu organismo de esa siesta de seis u ocho horas para que puedas realizar con energía e ímpetu todas tus actividades diarias. La nutricionista Amarilis Germán te dice por qué este momento alimenticio es tan importante y a la vez poderoso.
Qué pasa cuando desayunas
“Un desayuno correcto debería aportar aproximadamente de un 20 a un 25 por ciento de las calorías totales consumidas en un día. Al desayunar se elevan los niveles de glucosa en la sangre y de esta forma se ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad tanto para el rendimiento físico como para el intelectual.»
No pongas en riesgo tu productividad
Si consideras saltarte el desayuno, puede que ese día te pierdas de: memorizar, concentrarte y aprender las experiencias del día. Y no sólo eso, puede que tu estado de ánimo y sentido del humor se vean afectados negativamente.
El desayuno también previene la obesidad, ya que ayuda a acelerar tu metabolismo.
Qué debe tener tu desayuno
La nutrióloga menciona cinco nutrientes vitales que se deben incluir en tu desayuno:
