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Estar sano es desde adentro hacia fuera. Al iniciar un nuevo año, una de las metas más colocadas en los mapas de sueños, lista de propósitos, planes o intenciones es hacer ejercicios, comer saludable, … simultáneamente es una de las más abandonadas. Nos cuesta perseverar, ser consistentes.
Ser saludable se trata de hacer ejercicios, comer sano y balanceado y administrar el stress. Mientras más joven se comienza mejor, incluso desde niños. La pandemia ha demostrado que, desde casa, en el exterior y deportes con herramientas para entrenar podemos activar el cuerpo.
Yemberly Mariñez, coach nutricional sugiere que para llevar un estilo de vida saludable debes hacerte las siguientes preguntas y pasos:
- ¿Para qué quiero un estilo de vida saludable? ¿Por moda? ¿por qué le funcionó a otra persona? ¿Quiero tener más energía? ¿Quiero verme más joven? ¿No quiero fatigarme al jugar con mis hijos?
- Ir paso a paso para conducir a la mente. Por ejemplo, si te desayunas con café y una dona, pues sustituir la última por un sándwich. Luego, vas bajando el consumo de azúcar y posteriormente parqueas el carro más lejos. ¡Los cambios bruscos no funcionan!
- Llevar un balance en la alimentación: proteínas, carbohidratos, vegetales y frutas.
Leisy García, mejor conocida en las plataformas sociales como @LeisyFit, sugiere las siguientes aplicaciones:
- My Fitness Pal para llevar registro de comidas.
- Calm para meditación, ya que un estilo de vida saludable requiere que sea holístico, integral; es decir, que se incluya también lo emocional.
- Hit: para realizar tus entrenamientos.
Mariñez resalta que quienes viven un estilo de vida millennial tienen una tendencia a ser veganos, a no consumir carne. Es una de las mejores formas de alimentarse actualmente. Contribuyes al planeta y las personas con diabetes de acuerdo a un estudio tienen tendencia a bajarla al igual que las personas que tienen la presión arterial alta. Resalta, además, que las personas se sienten más enérgicas al no consumir carnes.
Leisy Fit, entrenadora personal certificada con más de 7 años experiencia en entrenamientos a domicilio, resalta que una vida saludable debe ser de adentro hacia fuera. Un cambio holístico, integral. No solo se trata de hacer ejercicio y dieta para rebajar; también, se debe incluir el manejo del stress. Hay que modificar el paradigma de que el ejercicio es un castigo; más bien, es un acto de amor propio.
Yemberly Mariñez resalta que el proceso mundial en el que vivimos nos ha generado mucha ansiedad, por tanto, muchas personas han comido en exceso. Ella sugiere que no te reproches, ni te castigues. De la noche a la mañana no cambias, es un proceso que toma tiempo. Comer balanceado con porciones y ejercicios moderados, en vez de llevar dietas que no sean guiadas por un especialista, ya que cada cuerpo es distinto.
Perseverando en mi rutina de ejercicios
Leisy desarrolla programas de bienestar corporativo de la nutrición y la cocina. Junto a su equipo amplían la filosofía de ¨llevamos el fitness a ti en sus clases privadas y virtuales¨ sugiere que seamos honestos con nuestros propósitos del año. Es imposible que tenga un Mercedes Benz de inmediato, entonces debo de ir gradual para lograr las metas.
Ser realista, en su propio ejemplo, ir al Pico Duarte a final de año. Entonces sugiere:
- Dividir en pequeñas metas: comenzar a correr en febrero, en marzo subir montañas, en junio acampar…
- Leer libros de motivación e inspiración.
- Buscar referentes.
- Ponerle fecha a las metas.
- Diseñar un plan de acción.
Mariñez dice que se necesita tener un motivo. ¿Para qué quiero hacerlo? Esto le dará sentido a tu propósito. No hacer muchos cambios juntos, es mejor ir paso a paso.
¿Te imaginas una máquina en el gimnasio que te permita trabajar todos los músculos y hacer diferentes ejercicios? Sí, leíste bien, Skillmill es la nueva caminadora no motorizada, disponible en el Body Shop Athletic Club. Ofrece un sistema de entrenamiento completo que combina modalidades de fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Permítele a tu cuerpo retarse cada vez que la utilices. ¡Anímate a probarlo, presiona play y conoce más!
Alcanzar resultados con nuestro cuerpo es sólo posible con un cambio de rutina y por qué no hacerlo con una máquina que garantiza un circuito de ejercicios súper divertido y entretenido. ¡Muévete ya!
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Ya se acerca Semana Santa y queremos lucir un abdomen de revista no solo para estas fechas, ya que en un país tropical como Republica Dominicana es siempre el momento propicio para ponerse el bikini, así que sigue estas recomendaciones para llevar tu abdomen al siguiente nivel.
Los abdominales forman parte de la sección media mayormente localizados en el abdomen, pelvis y espalda.
La entrenadora Pili Cuadrado te comparte cuatro cosas que debes saber acerca de lo importante que es ejercitar tus músculos del abdomen.
1.- Este grupo de músculos provee la base del movimiento a través de tu cuerpo completo, y fortalece cada uno de ellos ayudando a proteger y soportar tu espalda, haciendo tu columna y cuerpo menos propensos a las lesiones, y ayudándote a tener un gran balance y estabilidad.
2.- Cuando trabajas los músculos de tu abdomen, es como si estuvieras confeccionando un corsé interno que sujeta tu vientre hacia adentro. En este sentido, ayudas a estabilizar tu espina dorsal, vértebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil para ti levantar cosas pesadas, doblarte o girar, y realizar movimientos que se requieren cuando vives una vida plena.
3.-Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento óptimo del cuerpo y es cada vez más importante según envejeces.
4.- Una pared abdominal fuerte es también lo que producirá los famosos cuadritos—six-pack-look–que muchos quieren tener, aunque hay todavía mucha confusión acerca de cuáles ejercicios son realmente los mejores para tu abdomen.
Sabiendo la importancia que tienen y lo bien que queremos lucir todo el año, te invitamos a hacer esta rutina propuesta por la fitness lover Elena Malova al menos tres veces a la semana para obtener mejores resultados.
Sacale el máximo provecho y recuerda que el ejercicio no lo es todo, debes comer saludable, mantener la constancia y descansar.
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Latin Mix es una clase para los amantes del baile y el ejercicio. Y qué mejor cuando combinamos estas dos pasiones en una clase de 50 minutos que te ayuda a perder peso y a tonificar tus músculos. ¿Cuántas veces puedes realizar esta coreografía dinámica, intensa, divertida y fácil de seguir? La instructora Rosene Jerez, del @clubbodyshoprd, te cuenta más sobre esta clase divertida y los beneficios que le aporta a tu salud integral.
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Para muchas enero es comenzar de nuevo, y así lo escuchamos en las fiestas decembrinas: «La dieta la retomo en enero, amiga» «Yo solté el gimnasio. En enero me reintegro»… Si fuiste una de las que rompió la dieta a finales de 2016 te tenemos el entrenamiento perfecto para combatir y deshacerte de esas libritas de más. Se trata de Body Combat, una mezcla de artes marciales combinadas al ritmo de la música que en una sola clase te ayudan a quemar de 600 a 800 calorías. Sí, adiós a los pasteles en hoja, y al cerdo asado de Nochebuena y Nochevieja, y al recalenta’o, por supuesto. La instructora Luzaira Gómez, del Body Shop Athletic Club, te cuenta más sobre los beneficios de esta clase que te ayudará a recuperar tu forma, te brindará salud y seguridad.
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Tener el vientre plano es el deseo de casi todas las chicas del mundo. Y es que no solo proyecta qué tanto entrenas, sino también qué tan saludable comes. Por eso decidimos buscar a Paola Ditrén, entrenadora personal, para que nos muestre cuál es la rutina de ejercicios que recomienda para tener un vientre plano.
Sit-Up
Remo
Plancha
Plancha lateral
Mountain Climbers
Realizar tres sesiones de 15 repeticiones de estos ejercicios hará que logres tener un vientre tan plano como el de Paola Ditrén.
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Si quieres conocer el curso de tu cuerpo, Animal Motion es la clase grupal que te ayudará a realizar de manera fluida movimientos naturales con tu propio peso.
Esta clase no te agota y te impulsa a realizar con mayor efectividad otros entrenamientos como levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares.
El instructor Frank Azcona imparte esta clase de 50 minutos en el Body Shop Athletic Club y te cuenta cómo le puedes sacar provecho para tener un mejor control de tu cuerpo.
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¿Qué tiempo podemos dedicarles a nuestras rutinas?… Para responder a estas preguntas entrevistamos a Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, quien te da los trucos para lograr un buen hábito de hacer ejercicios. ¡Anota!
“Mi estrategia para las personas que quieren crear el hábito de hacer ejercicio” es la siguiente:
Imprime un calendario. Pégalo en un sitio que no pase desapercibido, como la nevera o la despensa y marca 21 días.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física de 20 a 30 minutos. “Una vez superes este tiempo, aumenta el rango de 40 a 60 minutos si deseas mejorar tu forma”.
Recuerda que la salud física no es solo hacer ejercicio. El descanso y la alimentación desempeñan un rol muy importante en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
“Si yo entreno a una persona que no hace ejercicio y le pongo una rutina de pesas por una hora, la perdí. El dolor muscular la va ahuyentar”. Lo más importante es motivarle para que quiera hacerlo. Un socio o socia que quiera perder peso, pero no descansa, tendrá el nivel de cortisol altísimo y mucho estrés, va a retener líquido, a almacenar grasa y no va a tener energía. En este caso, “debo convencer a esa persona que dormir le ayudará a perder peso”.
De vuelta a la construcción del buen hábito, Pichardo te invita a incluir caminatas en tus rutinas. Es la manera más fácil de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a realizar actividad física. Es gratis, no requiere de mucho tiempo ni de largas distancias.
A medida que ves beneficios internos (mejor calidad de sueño, menos estrés) y externos (tonificación muscular, pérdida de peso…), la motivación aumentará y el hábito se fortalecerá.
¿Cuáles rutinas están presentes en los 21 días? ¿Son amigables?
“Eso va a depender mucho de la persona. Las mujeres tienen mucha facilidad para hacer piernas. Tienen mayor fuerza de empuje y están mejor equipadas en el área de la cadera”. Además de piernas, los abdominales, y las rutinas que conllevan mucho cardiovascular, según la experiencia de Eduardo, son ideales para llegar a la meta de los 21 días ininterrumpidos y llevar un buen hábito de ejercicio.
Si superé esos 21 días, ¿qué me ata a continuar con este estilo de vida?
“Los resultados. Eso es lo que busca la gente. Y la experiencia. Que te enseñen a hacer ejercicio y que sobretodo, te hagan pasar un buen rato”.
Además de ser fiel a tu rutina cada día, el buen hábito de ejercicios también se mantiene con tu fuerza de voluntad. Inclúyela en tu calendario y verás cómo te convertirás en una persona “confiada, contenta, proactiva”, culminó con certeza Eduardo.
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Tu cuerpo te habla y así mismo debes aprender a escucharlo. Para salir de ese ritmo de vida sedentario el primer paso es entrenar con tu propio peso. Los beneficios son innumerables nos dice Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, entre ellos:
No tiene costo.
Tienes menor riesgo de lesión.
Mejora la salud de tus articulaciones, fortalece tus músculos y te ayuda a tonificar.
Eleva tu autoestima.
Prepara al cuerpo para las demás modalidades de entrenamiento.
Para entrenar con tu propio peso no necesitas ni mucho espacio ni materiales. En la misma sala de tu casa puedes hacer una rutina adecuada que vaya afín a tus objetivos. “Cuando tienes un cuerpo que no está acostumbrado al ejercicio, lo primero que tienes que hacer es ver cómo se mueve sin carga externa, aprender a usarlo y a posicionarlo en el espacio”.
Al principio harás resistencia a algunos ejercicios, pero te adaptarás fácilmente, asegura Pichardo. Es por esto que las rutinas de peso corporal requieren de muchas repeticiones para aprender a dominar cada movimiento o mantención.
Rutinas
Toma en cuenta tus intereses. ¿Cuáles ejercicios no pueden faltar? Sentadillas y estocadas, abdominales (planchas, remos, pechadas, fondos, dominadas), para fortalecer el tren superior; hiperextensiones, para la espalda baja. Y no olvides incluir ejercicios de relajación para los músculos y para reducir el estrés causado por la rutina.
Al cogerle el piso a estos ejercicios fortalecerás todo tu cuerpo, sobretodo el “core” (centro del cuerpo), el cual te ayudará a desarrollar tu fuerza funcional, esa que ejerces en tu vida cotidiana. También corregirá tu postura, tu modo de respirar, y a producir mayor transferencia de energía. Ojo, el core no tiene que ver con los cuadritos. Una persona con su zona media fuerte puede tener su “barriguita”. Para un abdomen plano y perfecto te damos los trucos aquí.
El trabajo con el peso corporal te prepara para tener un cuerpo estable, flexible, dinámico y ágil. De esta base es que evoluciona todo. Así que ponle ganas y comienza a trabajar por tu salud física y emocional.
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En términos generales las zonas más flojas de nuestro cuerpo que requieren mayor trabajo son: el área abdominal, la espalda baja o los “flotadores”, los tríceps o “bye bye”, los glúteos y la parte posterior de los muslos. Para tonificarlos, las pesas serán tus grandes aliadas.
Lo primero que nos recomienda Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, es “organizar nuestra alimentación y nuestro descanso”, pues ocupa más tiempo de nuestro día a día versus los 45 minutos diarios o interdiarios que pasamos en el gimnasio.
Una vez tenemos claro esto, Pichardo asegura que la única manera de producir tono muscular es mediante las pesas. Así que, si les tienes miedo, es momento de perderlo.
Los ejercicios con carga tienen muchos beneficios más allá de la estética. “Las mujeres que se ejercitan con pesas, cuando se embarazan tienen una musculatura más fuerte y son más propensas a un embarazo natural”. La fuerza que desarrollan las ayuda en el acto del parto porque tienen el piso pélvico y los glúteos más fuertes. Su tiempo de recuperación es más rápido e incluso pueden durar más tiempo activas durante el mismo embarazo.
Lo ideal es ir tres veces por semana al gimnasio y enfocarse en movimientos compuestos, es decir, trabajar varios grupos musculares, para producir más trabajo y quema de calorías, en busca de ese aspecto atlético con tono. Ejercicios claves: sentadillas, peso muerto, estocada, press militar y press de banca.
Todos los días no serán lo mismo. Tu entrenador con el simple hecho de cambiarte el esquema de las repeticiones, la carga y el implemento (barra, mancuernas, pesas rusas), le dará variedad a tus rutinas para que tu ejercicio se sienta diferente.
Tiempo para ver resultados
“En 21 días puedes empezar a ver resultados, ya que el cuerpo se apropia del estímulo y se adapta”. Claro, dependerá de nuestro nivel de disciplina y de cómo aprendamos a escuchar nuestro cuerpo.
También influirá si eres principiante o élite en el mundo del fitness. Una persona que viene de un estilo de vida sedentario verá resultados inmediatos con el simple hecho de cambiar su alimentación. Ya a medida que la persona avanza, tiene mayor edad de entrenamiento y entiende más lo que hace, los resultados serán más lentos y pequeños. Y por ende, cada victoria más pequeña.
En un país donde podemos darnos el lujo de ir a la playa en cualquier época del año, proponte pasar cada temporada luciendo un cuerpo tonificado y fuerte. Ya cuando domines tu propia fuerza, imagínate todo lo que podrás lograr.
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