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Santo Domingo.- El insomnio es un trastorno del sueño común, si estas cansada de pasar noches eternas en vela y del constante cansancio, ¡descubre como vencer el insomnio con estos tips!
El insomnio es un enemigo que no discrimina; Este puede afectar a cualquier persona, independientemente de su género, edad o estilo de vida. Sin embargo, este es más común en personas que padecen de estrés, problemas emocionales o tienen un estilo de vida sedentario, no importa cual sea el motivo el resultado es el mismo: noches inquietantes y dias cansados.
Afortunadamente aunque el insomnio puede ser persistente y bastante irritable, no es invencible.
Establece una rutina de sueño:
Intenta irte a dormir en un horario establecido, todos los dias incluso los fines de semana, esto ayudará a tu sistema nervioso a reconocer cuando debes de de dormir, enviando señales a tu cuerpo de que es hora de relajarse y descansar. ¡Verás cómo conciliar el sueño se convierte en un dulce ritual diario!
Crea un ambiente relajante
Cosas como mantener la habitación oscura, fresca y tranquila, son clave para favorecer un buen descanso. Puedes usar cortinas opacas para evitar la entrada de luz, tapones para los oídos, antifaz si es necesario. También considera usar una máquina de ruido blanco para ayudarte a conciliar el sueño en un entorno tranquilo. Estos pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia en la calidad de tu descanso nocturno.
De igual forma, dedica tiempo antes de dormir a actividades calmantes, como tomar un baño caliente, practicar la meditación o leer un libro, nada de aparatos electrónicos.
Evita estimulantes antes de dormir
Es importante evitar el consumo antes de dormir de estimulantes o energizantes, tales como la cafeína, la nicotina y el alcohol, estas suelen aumentar la actividad cerebral dificultando así la relajación y el descanso.
Drena tu mente y ejercítate
Una mente ansiosa es incapaz de poder conciliar el sueño y descansar correctamente, para poder liberarte de estas preocupaciones es recomendable tomar un momento para deshacerte de esta carga, ya sea escribir en un diario o dedicando tiempo a la oración antes de dormir, elige la práctica que te brinde más confianza y serenidad.
Asimismo, científicos han demostrado que el ejercicio permite que el cuerpo libere endorfinas, hormonas, responsables de reducir el estrés. El ejercicio regular no solo fortalece el cuerpo, sino que también calma la mente y prepara el terreno para un sueño reparador, este a su vez ayuda a regular el ritmo circadiano y alivia la tensión muscular, creando las condiciones ideales para poder vencer el insomnio.
Consulta a un profesional
Si tus problemas de sueño persisten, considera hablar con un médico o un especialista en trastornos del sueño. Pueden ayudarte a identificar y tratar cualquier problema subyacente que pueda estar contribuyendo a tu insomnio.
¡Pasos simples pero efectivos, libera tu mente y logra descansar! Detalles simples como escribir en un diario, dedicar tiempo a la oración o ejercitarte con energía pueden promover esas horas completas de sueño y esas mañanas de energía renovada que necesitas. Estos pequeños hábitos pueden marcar la gran diferencia entre una noche de inquietud y un sueño profundo y restaurador.
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El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, presentar dificultad para conciliar y mantener el sueño, despertares frecuentes, más temprano de lo usual y no poder retomar el sueño nuevamente por más de tres noches en una semana, es señal de insomnio agudo. No buscar ayuda a tiempo podría tener consecuencias irreversibles a la salud. Por esto y mucho más, hemos citado al Dr Erick Alcántara, especialista en Medicina del sueño y director de la Clínica del sueño Medicsleep, para que nos comparta sus conocimiento profesionales sobre este mal que afecta a millones de personas alrededor del mundo.
El doctor asegura que nuestra salud cardiovascular, cerebral y metabólica depende de nuestra calidad del sueño. El sueño juega un papel fundamental en la comunicación de las células nerviosas, lo que nos permite concentrarnos y reaccionar rápidamente, es esencial para la memoria.
Además de optimizar las funciones cognitivas, influye mucho en nuestra salud emocional. El sueño inadecuado se asocia múltiples síntomas diurnos como irritabilidad, fatiga, hipersomonolencia excesiva diurna, así como con una mayor susceptibilidad a la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales.
El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.
Portal de Salud, Mayo Clinic
El sueño es esencial para la salud de nuestro sistema inmunológico y puede ayudar a protegernos de enfermedades. La falta de sueño está relacionada con una menor inmunidad y un aumento de la inflamación, lo que nos hace más susceptibles a los resfriados comunes y otras enfermedades infecciosas.
Alcanta afirma que dormir entre 7 y 8 horas ayuda a regular el apetito, haciéndote menos propenso a comer en exceso y aumentar de peso.
Síntomas
Según el portal de salud Mayo Clinic, los síntomas pueden incluir lo siguiente:
- Dificultad para conciliar el sueño a la noche
- Despertarse durante la noche
- Despertarse muy temprano
- No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
- Cansancio o somnolencia diurnos
- Irritabilidad, depresión o ansiedad
- Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
- Aumento de los errores o los accidentes
- Preocupaciones constantes respecto del sueño
Complicaciones
- Puedes padecer de obesidad y diabetes tipo 2.
- Peor desempeño en el trabajo o en la escuela.
- Disminución del tiempo de reacción al conducir y un mayor riesgo de accidentes.
- Trastornos de salud mental, como depresión, un trastorno de ansiedad o abuso de sustancias.
- Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Así que ya sabes, si el insomnio dificulta tu desempeño durante el día, consulta con tu médico de cabecera lo antes posible, para identificar la causa de tus problemas para dormir y encontrar la manera de tratarlos. Si el médico cree que tal vez tengas un trastorno del sueño, podría derivarte a un centro del sueño para que te realicen los estudios especiales pertinentes.
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¿Cuándo dormirá mi bebé toda la noche? ¿Por qué se despierta cada cinco minutos? ¿Es mejor que se duerma en el seno o con el biberón? Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que recibe Montserrat Bordas, educadora , psicóloga, doula postparto, coach de padres y especialista en sueño infantil, con quien conversamos de este tema. !No te pierdas lo de los sonidos blancos!
Para empezar, y durante toda la plática, enfatizó que cada bebé es diferente, con una personalidad propia y que eso influirá en el sueño del infante, al igual que la ansiedad y el estrés que le puedan transmitir los padres.
Entonces, ¿no sabremos cuándo volveremos a dormir la noche completa?
Sí. De acuerdo con Montserrat, algunos empiezan a dormir la noche entera a los cuatro o seis meses, pero hay otros que pueden durar hasta dos o tres años para lograrlo. Detalla que depende del niño, y debe ser sin la intervención de los progenitores. Una investigación afirma que el sueño no es un proceso que se pueda forzar.
“Que el niño comience a dormir la noche completa depende en su gran mayoría de la rutina familiar y cómo los padres manejen la rutina del sueño”.
Montserrat Bordas
3:30AM, el sueño más bueno y de repente: el bebé despierta ¡Por qué!
Para continuar, Montserrat nos explica: “Una noche completa para un bebé equivale a cinco horas corridas, entonces la expectativa de un adulto de que dure al menos nueve o seis horas, está mal”.
Añade que todos despertamos durante la madrugada, la diferencia es que los mayores cambian de posición y siguen durmiendo, pero los más pequeños necesitan alimento o saber que sus padres están cerca.
“No hay un margen o razón específica por la cual cada niño se despierta…”
Montserrat Bordas
La especialista hace la salvedad que “hay bebés que te pueden dar incluso hasta 10 horas de sueño, pero hay que tener en claro algo, durante ese lapso él despertó y siguió durmiendo sin asistencia de los padres”.
El colecho (cuando el bebé duerme en la cama con los padres)
La Academia Americana de Pediatría y la Academia Canadiense de Pediatría indican que el colecho está contraindicado cuando es compartiendo la misma cama, por el riesgo de que la mamá o el papá aplasten el bebé o se asfixié con una almohada. Sin embargo, Montserrat dice que dicha investigación se basó en el riesgo que conlleva que el infante duerma con adultos que consuman pastillas para el sueño.
Aprovechó para contrarrestar la información afirmando que esta práctica tiene muchos beneficios, como el fomento de la lactancia materna y que los padres no tengan que trasladarse a otra habitación para cuidar al bebé cuando despierte.
Resalta, además, que los primeros cuatro meses del niño fuera del útero son para estar como un canguro, mínimo hasta los seis meses. Durante ese tiempo “necesitan apego, seguridad y movimiento”.
Para aquellos que están en contra de dormir con el niño en el mismo espacio, Montserrat advierte que al llevarlo a una habitación solo, lo están forzando a una independencia prematura “que no está bien”.
Tomando como ejemplo la cultura japonesa, donde los niños duermen con los padres hasta los seis años, la coach explica que la independencia se logra de día, no de noche. Agrega que le “cuesta ver a un adolescente que duerma con sus padres… llega un momento donde el niño quiere su independencia innata, no presionada”.
Entonces ¿sí o no?
“El método correcto sería que el niño duerma en la habitación con la madre, el padre, pero en su propia cuna”, dice Montserrat.
Diversas formas para que se duerma
“La clave en cuanto al sueño del bebé no es que se duerma solo, es tener diversas rutinas para el sueño: en el seno, en el carro, en los brazos, con la abuela, con la tía o el papá”.
Cuando él aprende que hay diversas maneras, lugares y dinámicas entonces no está condicionado a que solamente lo hará de una manera, aunque hay que tener en cuenta que siempre va a preferir a la mamá”, explicó.
Monserrat afirma que “malas rutinas durante la infancia, las negativas” son un factor relevante cuando se habla de problemas de sueño en adultos que necesitan somníferos.
En sus años de experiencia, dice que el instinto e intuición materna son de suma importancia para entender a los infantes durante ese proceso.
Sonidos blancos, un método para ayudar a dormir
“Cuando el bebé está en el útero de la madre tiene muchos sonidos blancos o naturales. Puede sentir los latidos del corazón de la mamá, el líquido amniótico y los que provienen del sistema digestivo”. Estos sonidos ayudan a bajar la ansiedad del infante, a adaptarse, sentirse más cómodo y le ayudan dormir.
Este tipo de ruido es el ideal para enmascarar o tapar otros sonidos provenientes del ambiente, como autos, una construcción o el ladrido de un perro que pudiera despertar al infante.
Ejemplo:
¿Horario o rutina de sueño?
La psicóloga hace la aclaración que “lo importante son las rutinas de sueño, no los horarios”. Esto quiere decir que si al niño le dan la cena y luego lo llevan a la cama a dormir, él va creando un hábito.
“Hay que saber identificar cuando el niño tiene sueño y no guiarse de que ya es la hora de dormir. Si tiene sueño: vamos a dormir”. También hace énfasis en que las siestas son durante el día y el acto de dormir se da en la noche. Él puede estar acostado hasta 15 minutos, y “para él eso es una siesta”.
“Para los recién nacidos todo es aleatorio, o sea, no hay un horario para que se duerman”.
Montserrat Bordas
Otro dato interesante es que los bebés lactados pueden al mes identificar el día y la noche, porque se les transmite la hormona del sueño con mayor rapidez. “Los que consumieron fórmula les puede costar un poco más”.
Un estudio de la Asociación Española de Pediatría corrobora esta información, explicando que la leche materna contiene endorfinas, sustancias que inducen al sueño.
Cuando un bebé nace, la vida de los padres y de todos los que se involucren en la crianza de ese nuevo ser cambia radicalmente. Su rutina de sueño no debe ser un problema. Recuerda: él tiene personalidad propia y, en vez de moldearlo a tus parámetros, regálate la oportunidad de aprender a conocerlo poco a poco.
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Algunos trucos para hacer dormir a tus hijos de 12 meses o más
A menos que la vida te haya enviado a un ángel, es muy probable que sepas de cerca el significado de no dormir luego de ser mamá o papá. Porque, seamos sinceros, los niños pequeños vienen con un interruptor solo de encendido, que pareciera que no se puede apagar para ponerlos a dormir. Sobre todo, esos que ya están entre los 12 y 18 meses que fácilmente duermen primero a los padres cuando estos intentan dormirlos a ellos. Justo ese intento diario, termina en un agotamiento extremo para los grandes.
Entonces, ¿qué hacer? Lo primero es tomar en cuenta la edad del bebé. Evidentemente, un recién nacido necesita dormir más horas que un infante de 18 meses, que tal vez ya está en algún maternal o colegio. Por eso, este escrito se centra en niños que ya pasan del año.
Luego de tener eso último claro, lo que sigue es analizar qué se puede estar haciendo que está interrumpiendo el hábito de que un pequeño o pequeña no duerma. Pregúntate si pones a tus hijos a dormir a la misma hora, bajo el mismo ambiente y, además, cuáles actividades están realizando durante el día y la misma noche.
Y si eres tú quien no puede dormir, lee aquí: Qué hacer en caso de insomnio
¿Por qué? Porque los investigadores de la Universidad Estatal de Michigan aseguran que los niños y bebés que son menos activos durante el día podrían estar durmiendo menos, pues por si no lo sabían, existe un vínculo entre la actividad física y el sueño.
Esto quiere decir que, para aquellos chiquitos que son demasiado activos, dormirse durante la noche tiene que ver con la cantidad de actividad física que realizaron durante el día y lo que realizan previo a acostarse. Y puedes hacer la prueba: llévate a esa “avispita” de caminata larga o a juegos en lo que tenga que utilizar sus extremidades y observa qué tanto se agota y qué tanto duerme.
Ahora bien, independientemente de tu observación; aquí te colocamos algunos consejos que hemos recopilado durante muchas horas de lectura de los escritos de la doctora Laura Markham, autora de varios libros y colaboradora en portales como Mothering.com, Pregnancy.com y Aha! Parenting. Así, con su Ph.D. en Psicología Clínica de la Universidad de Columbia y su experiencia entrenando a miles de padres, nos ofrece algunos tips bien interesantes:
Empieza a reducirles la velocidad
Esto quiere decir que, los niños que han estado corriendo por el apartamento no pueden simplemente cambiar de marcha cuando uno decide que es hora de irse a dormir. Lo ideal es que, las últimas horas antes de acostarse, se le cree una rutina de “reducción de velocidad”… Ya sea un juego que tengan que realizar sentados, una música que los calme, una guerra de besos, etc.
“Las luces tenues en la hora antes de acostarse, así como las rutinas lentas y tranquilas, ayudan al cuerpo de los niños a saber que es hora de dormir. Por ejemplo: bañarlos a las 7:00, estar en la cama a las 7:30 para leer historias y apagar las luces a las 8:00 p.m., hace que sea más probable que se duerma que si se les ponen las pijamas a las 8:00 p.m. y se les apaga las luces”, explica.No pienses que la hora de acostarse en algo rígido
Tampoco pienses en que la hora de acostarse te está tomando demasiado tiempo o en un momento de autoridad. Mejor lleva tu pensamiento a que esta es la mejor parte del día, porque es aquí que tienes tiempo de calidad superior con tus hijos. Pues, el asunto es que los padres suelen llevar el cansancio de su día o las cosas que aún le quedan pendiente a esta hora.
Trata de iniciar tu momento previo de irte a acostar, descansar o leer con el de hacer dormir a tus hijos.
¿Quieres una cama de ensueño? Entonces, después de este artículo lee este otro.
Cambia lo negativo, por lo positivo
¿Qué significa esto? Bueno, que los padres juegan a ser los malos sin dares cuenta. “Hay que dormirse”, “Ven para acá”, “Se acabó el relajo”, “Si no te duermes tú vas a ver”… suelen ser las expresiones más cotidianas. Esto, refuerza un comportamiento opuesto en el que los niños empiezan a resistirse ante la rutina de acostarse.
La mejor manera de evitar esto es que, en vez de ser “los malos de la noche”, se conviertan en los “defensores”. ¿Cómo? Cambiando lo negativo por lo positivo. Para ello, Markham coloca un ejemplo: En vez de decirle “son las 7:15 y te tienes que cepillar para que te acueste ya”, es mejor decir «Mira, son las 7:15 ¡Si te cepillas los dientes, tendremos tiempo para jugar otra ronda de una guerra de besos o para leerte otra historia antes de apagar las luces y quedarnos dormidos y vernos dentro del sueño”. De esa manera, tus niños sentirán que estás de su lado.
No pienses que la hora de acostarse en algo rígido
La doctora señala que hay que tener cuidado con una rutina demasiado elaborada o estricta. Tampoco pienses en que la hora de acostarse te está tomando demasiado tiempo o en un momento de autoridad. Mejor lleva tu pensamiento a que esta es la mejor parte del día, porque es aquí que tienes tiempo de calidad superior con tus hijos.
Pues, el asunto es que los padres suelen llevar el cansancio de su día o las cosas que aún le quedan pendiente a esta hora. Trata de iniciar tu momento previo de irte acostar, descansar o leer con el de hacer dormir a tus hijos.
Haz que rían
Aunque no lo habías pensado, la risa también es esencial. Eso, porque transforma la química del cuerpo para reducir las hormonas del estrés. “A menudo, los niños acumulan ansiedad o un miedo leve durante todo el día y necesitan una manera de dejarlo salir. ¿Por qué tienen que estar ansiosos? Son personas pequeñas en un mundo grande, caótico. Su cerebro aún se está desarrollando, por lo que a menudo se sienten abrumados por las grandes emociones o los grandes aprendizajes que están adquiriendo”, describe Laura en su escrito “5 hábitos preventivos para mantener a su hijo fuera de avería”.
Explica que, afortunadamente, la naturaleza ha diseñado a los humanos con una gran manera de descargar la ansiedad, que es reírse. La risa realmente es la mejor medicina, además de que desencadena las hormonas de unión, por lo que genera confianza.
Cuando le estés reduciendo la velocidad, juega cosas como a sorprenderlos para hacerlos reír o persíguelos por toda la casa. No intentes hacerles cosquillas directa porque, dice Laura, que implica una respuesta fisiológica diferente. Hacerlo, no logra la meta de liberación. Puede funcionar “fingir el cosquilleo”, es decir, amenazar con hacer cosquillas sin hacer contacto.
Explora, analiza y repite
Por último, en su libro “Peaceful Parent, Happy kids” invita a crear una tabla con los pasos de la rutina para irse a dormir. Puede ser con fotos reales de tus hijos o dibujo. Coloca en cada imagen un reloj con la hora. Luego ve haciendo apuntes a las fotos a medida que avanza la exploración de esta rutina. Esto te permitirá hacer ajustes y ver la evolución…
¿Ideas de cubrecamas? Mira esta, hecha por talento local.
Recuerda que, los niños pequeños necesitan dormir lo suficiente para enfrentar los desafíos de desarrollo que llenan sus vidas, desde controlar su temperamento en el patio de recreo hasta mantenerse al tanto de sus propias funciones corporales. Incluso el estrés de despedirse ti cuando llega la niñera, puede ser manejado mejor si la criatura está descansada. Tus hijos no lo saben, que necesitan dormir… Pero tú sí.
¿Algunas copas de más anoche? Tranquila que a todas nos pasa, algunas despertamos con dolor de cabeza, dolor estomacal, resaca emocional (cuando te acuerdas de lo que hiciste que no debiste) y otras se levantan como si solo tomaron agua toda la noche (esas no nos caen bien). Pero tranquila, siéntate, lee, ríete y toma apuntes sobre las curas para tus hangovers que nuestros lectores han compartido con nosotras:
1.«Semillas de almendras.» -José Manuel Bencosme, 25 años
2. «Gatorade, Alka-Seltzer o una rapidita, Tylenol para la cabeza o una cerveza» -Nathalie Romano, 21 años
3. «Jugo de tomate (clamato) con limón y picante, o continuar bebiendo.» -Anabel Ortiz, 27 años
4. «Una cerveza bien fría.» -Carlos Vargas, 32 años
5. «Jugo de granadillo con mucho hielo, poca azúcar y sin leche.» -Cenelly Pagán, 24 años
6. «Sólo me quedo en mi cama durmiendo. Bebo mucha agua y como mucho. Nada especial.» -Valerie Caamaño, 20 años
7. «Yo trato de beber agua, un refresco de cola, pan, hamburguesa o pasta, y un café.» -Fernando Alvarado, 21 años
8. «Cerveza, Alka-Seltzer y dormir hasta morir». -Sabrina Almonte, 20 años
9. «No darse un jumo con ron malo y beber agua, el equivalente de lo que tomaste en alcohol antes de acostarte.» -Natalia Peralta, 20 años
10. «Agua caliente con limón y bicarbonato de sodio o jugo de limón con mucha azúcar. Pero para evitarla es bueno que antes de acostarse, con el jumo en sus buenas, comer mentas o dulces y beber mucha agua.» -Leonardo Aguirre, 48 años
11. «Sopa de arenque con papa.» -Veronica Mateo, 61 años
12. «Dos vasos de leche con chocolate antes de dormir.» -Carmen Lantigua, 23 años
13. «Mucha agua.»– María Simó, 20 años
14.» Tomate.» -Otto Coro, 38 años
15. «A mi me funciona la leche bien fría o bien caliente. Si se bebe tibia no funciona.» -Yeinil Fabián, 26 años
16. «El guineo es excelente por el postasio y el Alka-Seltzer Xtreme es buenísimo, el negro.» -Antonio Rodruíguez, 48 años
17. «Mondongo y sopa.» -Juan Ballista, 40 años
18. «Dos Alka xtream y a los 10 minutos un 7Up.» -Alfonso Peguero, 31 años
19. «Sopa, sopa y mucha agua.» -Carolina Gutierrez, 39 años
20. «Darse un baño y acostarse. ¡Ah!, y tomarse una sopa caliente que le asiente el estómago. Y ya cuando se levanta se siente mejor». – Ana Rodríguez aproximadamente 77 («la edad no se pregunta mi niña»)
No te prometemos que funcionen pero vale la pena intentarlo. Sal, disfruta tu fin de semana y si te pasaste de tragos pon a prueba todos estos trucos. ¡Salud!
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Y es que la navidad no es la misma sin invitar a tus amigos y familiares a casa. Es la temporada por excelencia de las reuniones familiares o informales llena de excusas para compartir, brindar y regalar. Que tu hogar esté listo para los invitados ¡y llena de la alegría navideña! Aquí algunos consejos que pueden ayudarte a ser la mejor anfitriona:
¿Una visita inesperada?
Ten siempre galletas de navidad o ponches. También son un éxito los chocolates o capuchinos instantáneos a los que puedes agregar un toque de jengibre en el agua o leche caliente antes de mezclar. Al servir, agrega unos mini malvaviscos.
¿Se quedan a dormir?
Familiares del interior o el exterior, se quedan para las fiestas en tu casa. Para hacerles sentir bienvenidos puedes colgar en el manojo de la puerta un sobre con notas de bienvenida y el calendario de las actividades planeadas para este encuentro. Si eres como una de mis mejores amigas, seguro agregarás una lista de cosas para ayudar.
Kit de acogida: Prepara una canasta productos de higiene personal. Colócalo en un lugar que sea simple a la vista cuando los dirijas a su habitación.
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