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Santo Domingo.- Las clases de Pilates tienen fama de ser entrenamientos de bajo impacto pero potentes y la buena noticia es que puedes realizarlas en casa, prefieras o no un estudio con equipos sofisticados. Sigue leyendo para enterarte de cómo practicar pilates desde casa.

¿Que es pilates?
El Pilates fue desarrollado en la década de 1920 por Joseph Pilates. Según Mayo Clinic, las prácticas de Pilates se basan fundamentalmente en movimientos y ejercicios de bajo impacto que ayudan a fortalecer los músculos manteniéndolos equilibrados y flexibles. En Pilates se hace un gran énfasis en la alineación y la postura, que es una de las razones por las que muchas personas se sienten atraídas por este método.
¿Cómo practicarlo desde casa?

Arma tu espacio
Por suerte, montar un espacio adecuado para realizar ejercicios de Pilates en casa es bastante sencillo. Todo lo que necesitas es suficiente espacio sin obstáculos para una estera de Pilates (o una estera de yoga) y un poco más de espacio en todos los lados de la estera. Esto te permitirá realizar todos los movimientos que implica una práctica de Pilates en casa.
Busca los equipos
Practicar Pilates en casa no requiere más que una superficie plana y una esterilla o incluso simplemente una alfombra. Se pueden agregar a la mezcla pequeños accesorios como Magic Circle, Overball, Theraband y soportes para la cabeza, pero no son necesarios para comenzar a practicar Pilates.

Elige tu clase preferida
Estudios como Solidcore y New York Pilates ofrecen clases en plataformas de videollamadas (Solidcore actualmente usa Zoom) para que puedas elegir entre una variedad de formatos de clase. Si deseas una clase más interactiva, prueba las clases de Zoom donde el entrenador puede verte y ayudarte a ajustar tu forma.
Otra opción son las clases de pilates que están disponibles de forma gratuita en línea, te compartimos algunas.
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Santo Domingo.- Sabes que el ejercicio es importante, pero ¿qué pasa con el estiramiento? No es suficiente desarrollar músculo y lograr una condición aeróbica. El estiramiento regular tiene muchos beneficios. Sigue leyendo para aprender por qué tienes que empezar a estirarte.

Aumenta tu flexibilidad
El estiramiento regular puede ayudar a aumentar tu flexibilidad, lo cual es crucial para tu salud en general. La flexibilidad mejorada no solo puede ayudarte a realizar las actividades cotidianas con relativa facilidad, sino que también puede ayudar a retrasar la movilidad reducida que puede surgir con el envejecimiento.
Una mejor flexibilidad puede: Mejorar tu desempeño en actividades físicas, disminuir tu riesgo de lesiones, ayudar a tus articulaciones a moverse a través de su rango completo de movimiento y aumentar el flujo sanguíneo muscular.

Aumenta tu rango de movimiento
Las investigaciones han demostrado que el estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, como resultado, el rango de movimiento de las articulaciones. El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Luego, cuando usas los músculos para la actividad, son débiles e incapaces de extenderse por completo. Eso te pone en riesgo de dolor en las articulaciones, distensiones y daño muscular.
Mejora tu rendimiento en actividades físicas
Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas ayuda a preparar los músculos para la actividad. También puede ayudar a mejorar tu desempeño en un evento deportivo o ejercicio.

Aumenta el flujo de sangre a los músculos
Realizar estiramientos regularmente puede mejorar tu circulación. La circulación mejorada aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS).
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Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de fortalecimiento tus músculos están siendo sometidos a estrés, lo que provoca que se acorten para responder a la fuerza que ejerces.
Esta rutina te beneficiará en Mente-Cuerpo, nos dice la entrenadora de pilates y Body Flex del Club Body Shop, Aileen Khoury, ya que combina ejercicios de estiramiento, respiración y relajación que regresarán tus músculos a su longitud normal con ejercicios de flexibilidad.
A medida que el cuerpo comienza a relajarse, se producen una serie de cambios físicos: el pulso se reduce y se libera tensión, reduciendo el cansancio. Por eso, Aileen te invita a practicar estas posiciones cuando desees liberar tu estrés.
Instrucciones: Estira tus músculos lentamente y con control. Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítelo de 2 a 3 veces.
Posición del estiramiento lateral-triángulo
Beneficia los brazos, las piernas y el cóccix.
– Flexiona la rodilla, lleva el codo hasta el muslo. Usa el codo para presionar la rodilla hacia atrás, así el muslo interior flexionado se alargará.
– Lleva la pelvis hacia abajo, hacia la parte interior del talón opuesto, de manera que la cadera se mueva hacia ese lado, como ves en la fotografía.
Posición de la danza
Desarrolla la concentración y el equilibrio, además de estirar la parte superior del cuerpo.
– De pie flexiona la pierna izquierda, agarra el tobillo con la mano izquierda. Con la pierna derecha empuja firmemente hacia abajo y logra un punto de equilibrio.
– Respira normalmente y estira el pie izquierdo hacia atrás en dirección opuesta a los glúteos, tanto como te sea posible sin soltar el tobillo.
Posición de la mano al pie
Aumenta la flexibilidad de la rodilla. Representa un desafío al equilibrio, la fuerza abdominal y la concentración.
– Apóyate en un solo talón. Fija la mirada en un punto y aprieta el abdomen bajo.
– Si tienes flexibilidad en la parte posterior de la rodilla, agarra el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice de tu mano. Levanta la pierna al frente y luego haz una rotación externa del fémur.
Posición del camello
Esta posición abre el pecho y libera los hombros. Debes sentir un fuerte estiramiento en muslos, abdomen y músculos de las costillas al realizarlo.
– Arrodíllate en el suelo con los pies ligeramente separados y la espalda, el cuello y la cabeza formando una línea recta.
– Estira caderas hacia delante y brazos hacia atrás, en dirección a los tobillos. Visualiza que los muslos están presionando una pared frontal. Su columna se estira mientras se estira hacia atrás. Alcanza los tobillos con las manos. Deja caer tu cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.
Posición del arado
Alivia cualquier tensión en los hombros y zona superior de la espalda y reduce el insomnio.
– Comienza desde la postura de los hombros. Lleva las piernas juntas y rectas hacia atrás por encima de la cabeza, de forma controlada.
– Intenta alcanzar el suelo con los pies. A medida que vayas adquiriendo fuerza, podrás sostener la posición por períodos más largos.
Posición sobre los hombros
Revitaliza y rejuvenece todo tu cuerpo. Cuando te colocas en esta posición, la sangre fluye al corazón y estiras la columna ayudándote a mantenerte fuerte y ágil.
– Ponte en el suelo boca arriba, los pies juntos y las manos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo.
– Eleva las caderas y sostén la espalda con las manos, eleva las piernas hacia arriba. Estira la espalda y lleva las piernas a una posición vertical, empujando con los glúteos, mantente lo mas recta posible.
Los puedes hacer en cualquier momento, no solo después de tu rutina activa de ejercicios. Luego de practicar cada una de estas posiciones dinos cómo te sentiste.
