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El Six Pack Perfecto

Por Revestida

  • 1 mayo, 2015
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El equipo de Revestida quiere decirte cómo tener el abdomen plano. Para ello le pedimos a la atleta Vanessa Mathinson que nos diga cuáles son sus trucos. Así que compartimos contigo este video donde nos habla de la imprescindible combinación de una buena rutina de ejercicios con alimentación saludable. ¡A ponernos Fit!


-Fotografías: Christian Duval

Sigue la rutina de Vanessa para tener un abdomen plano. El nivel de definición muscular (qué tan marcado quieres el abdomen) lo iras definiendo sobre la marcha.



Rutina de Vanessa Mathinson

Salud

Abdomen a prueba de ‘crop tops’

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abdomen

No es misión imposible. Con la alimentación adecuada, la regulación de tus porciones y esta rutina de ejercicios que nos propone el entrenador Yoel Báez del Club Body Shop, podremos mantener nuestro abdomen definido, y así presumirlo día y noche.

Sigue esta rutina:

Instrucciones: Para cada ejercicio realiza 3 sesiones de 15 repeticiones



Abdominales

Este es un ejercicio básico para fortalecer toda la zona del abdomen y conseguir los ‘cuadritos’. Acuéstate y deja tus piernas flexionadas. Coloca tus brazos detrás de la nuca. Sube lentamente el pecho y contrae el abdomen. Baja y repite.

 abdominales

 

Plancha

Apóyate en los cuatro puntos: codos y punta de los pies. Contrae el abdomen, levanta los glúteos y mantente alineada al suelo y repite. Este ejercicio además de fortalecer el abdomen, trabaja hombros, espalda baja y glúteos.

Ojo: Para poder realizar este ejercicio con éxito, debes dominar el ejercicio anterior.

plancha

 

Oblicuos

Esta posición te ayuda a moldear tus curvas de la cintura. Se requiere de hombros y espalda fortalecidos para lograrlo. Colócate en posición plancha y gira tu cuerpo extendiendo un brazo hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

oblicuos

 

Abdominales con extensión parada

Agrega este ejercicio extremo cuando domines los ejercicios anteriores. Fortalecerás toda la zona abdominal, la espalda baja y los oblicuos. Necesitarás de la ayuda de un/a compañera/o para realizarlo. Pueden turnarse.

Este es un ejercicio que te da fuerza y mucho ‘cardio’. Dile a tu compañero que sostenga tus piernas impidiendo que te muevas para que toda la fuerza la ejerza tu abdomen. Impúlsate hacia arriba con los brazos colocados como ves en la foto y repite.

abs con extension paradaa

Cuéntanos cómo te va con cada uno de estos ejercicios. Recuerda que la alimentación balanceada es vital para mantener tu abdomen plano. 

Mujer 2.0

El siguiente paso de Mankofit

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mankofit articulo

Massiel Arias «Mankofit» es una celebridad de entrenadora personal dominicana radicada en Estados Unidos, que decidió tomar un camino diferente que la hiciera sentir «feliz» y lista para contagiar al mundo con su estilo de vida y dar el siguiente paso, «llegar a una plataforma más grande». 

Con su sonrisa contagiosa, propia de nuestra patria común, hizo que comenzáramos a hablar de cómo lo hace y cómo lo logra para llegar a más de 1.6 millones de seguidores en Instagram, pero sobretodo qué la motiva a compartir todos sus conocimientos acerca del fitness y su «verdadero sentido»: sentirnos bien en mente, cuerpo y espíritu.

Pero no nos quedamos ahí, al siguiente día nos levantamos ‘tempranito’ junto a todos sus fans para ejercitarnos al ritmo intenso de Mankofit en el Bootcamp que realizó en Escenario 360. ¡Mira en este vídeo toda la energía que se liberó allí!



Salud

3 pasos para mantener un vientre plano

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Luego de ver qué sencillo es mantener tu vientre plano, te preguntarás: «¿por qué no lo hice antes?» Estás a tiempo así que incluye o come con más frecuencia estos alimentos y verás como querrás darte un ‘Baño azul‘ o lucir tu ‘crop top’ todos los fines de semana sin remordimiento alguno.

vientre plano

Diuréticos

Existen alimentos diuréticos que nos ayudan a combatir la retención de líquidos, a acelerar nuestro metabolismo y a mejorar el funcionamiento de nuestros riñones. Entre ellos: los espárragos, el col, la zanahoria, la lechuga, el ajo y verduras como el perejil. En el grupo de las frutas: la piña, el limón, el tomate, la sandía, la cereza y la remolacha. Esta última y el col también son útiles para combatir la grasa corporal que nos sobra. 



Las proteínas también deben de formar parte de tu dieta habitual. Se recomienda consumir proteínas en la ‘hora mágica’ según nutricionistas que es de tres a cuatro de la tarde, pues es el momento en que nuestro metabolismo trabaja mejor.

Elimina el sodio y los azúcares de tu ‘vocabulario’

Tu silueta depende de dos hábitos: alimentación y ejercicios. Todo lo que llevas a tu boca tendrá repercusiones en tu figura. Como queremos resultados positivos, aleja de tu boca los alimentos con mucha sal y saturados de azúcar, ya que queremos mantener los niveles de insulina bajos y el glucagón alto (hormona que ayuda a combatir el vientre hinchado).

Músculos fuertes

El autor del bestseller ‘The body you want in the time you have’, Myatt Murphy, recomienda seguir estas instrucciones: Pasar una hora preparando comida sana, 20 minutos de cardio entre tres y cinco veces por semana, 15 minutos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana, y finalmente cinco minutos diarios tres veces por semana haciendo abdominales.  

Con voluntad crearás este hábito. Con el tiempo esta rutina se convertirá en el estilo de vida que siempre quisiste llevar, así que empieza ya y deshazte de esas libritas de más en tu vientre.

Familia

Una familia fitness

Por Revestida

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familiafitness
De lunes a viernes, esta familia lleva una rutina de ejercicios y una alimentación balanceada. Su hija, ya se empapa del estilo de vida de sus padres y por voluntad propia renuncia a las papas fritas y a los dulces con mucha azúcar. Claro, los fines de semana se dan ‘cariñitos’ de calorías y carbohidratos como un pedazo de pizza, «porque el cuerpo te lo pide», nos dice Vanessa Mathinson, mamá de Stella y esposa de Guillermo Asencio. Conoce más de esta familia fitness en el siguiente vídeo.

Fotografía: Christian Duval

 



Recientes

Los beneficios de entrenar en grupo

  • 2 enero, 2015
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Somos sociales por naturaleza. Aunque nos guste pasar tiempo a solas, hay otras actividades que preferimos realizar en grupo, como es ejercitarnos, y es que «uno tiene más motivación», nos dice Ibelka Molina, una de las socias del Club Body Shop. Ella asiste tres veces a la semana con su equipo, «ya que sola es bastante aburrido». Entrena con la guía de su entrenador Juan José Cabrera, quien ve el ‘Group Training’ o entrenamiento en grupo como una pasión, donde se realizan entrenamientos funcionales que se reflejan en la energía que se emplea en el diario vivir.

group training, entrenamiento, training, grupo, groupEn el siguiente vídeo te mostramos cómo la pasan Ibelka y sus compañeros:



Recientes

2 rutinas para tonificar tus brazos

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Te damos una rutina de ejercicios con pesas y máquina para fortalecer tus bíceps y tríceps. En esta temporada, las blusas sin manga demandan unos brazos tonificados para saludar sin signos de flacidez. El Club Body Shop recomienda realizarlos dos veces por semana con licencia de combinarlo con otras rutinas como piernas o pecho.

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En el caso de nosotras, el músculo que nos interesa trabajar es el trícep o el llamado músculo del «bye bye», como lo denominó el gerente de fitness Mario Socías, mientras le daba las directrices a la ‘disk jockey’ Natasha Marie, alias DJ Miss Gem.

Sin embargo, lo ideal es que entrenes ambas partes: bíceps y tríceps, pues el trícep tendrá más fuerza con un bícep firme.



Instrucciones: Realiza 3 o 4 sets, de 10 hasta 15 repeticiones.

Para tus bíceps

– Curl con mancuernas

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– Predicador con barra E-Z

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– ‘Hammer curls’

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Para tus tríceps

– Fondo o deeps

640x480 fondo deeps

 

– Extensión de tríceps con polea

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– Extensión de tríceps con soga

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Socías nos dice que no hay una regla ni orden determinado para realizar ambas rutinas. «Lo que sí, es que si tienes una debilidad te enfoques en ella». Si tienes miedo de que tus brazos tengan una forma masculina, tranquila. No pasará a menos que tomes hormonas o te pongas esteroides. Este es solo uno de los mitos del gimnasio que te pueden limitar a alcanzar tu figura deseada.

Salud

Las porciones ideales según tu figura

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Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
porciones articulo
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.

Fórmula para nosotras:

[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física

Identifica tu intensidad:



– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9

– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.

– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.

Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.

Por qué no debemos abusar de las porciones

Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.

La porción perfecta según nuestra figura

El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.

La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».

Tips para medir tus porciones

– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.

– No te saltes el desayuno.

– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.

– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.

– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.

– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:

como medir tus porciones (1)

 

Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.

Conmigo

Lectura según tus intereses

  • 30 junio, 2014
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Lo que descubres dentro de la tapa dura de un libro, sin importar el género puede cambiarnos paradigmas y puede enseñarnos a ver la vida desde otro punto de vista (lugar, tiempo, espacio o persona). Si te gusta ser una espectadora entre líneas, te recomendamos estos libros para que de acuerdo a tus intereses, los hagas parte de tu hábito de lectura.

100% Naty 

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Naty Abascal es una reconocida modelo y estilista española que decidió compartir sus secretos de estilo en conjunto con el periodista Vicente Gallart. Aquí encontrarás consejos sobre prendas clásicas como el ‘vestido negro’, así como advertencias sobre los riesgos del uso del ‘total look’ en la vida cotidiana. Un libro que toda fashionista debe tener. Disponible en Librería Cuesta por 1,395 pesos.

El cielo ha vuelto

El cielo ha vuelto, Premio Planeta 2013

Con esta novela Clara Sánchez obtuvo el Premio Planeta de Novela 2013. Te compartimos el resumen para que vayas directo a Librería Cuesta a conseguirlo. «¿Puede una persona que se cruza por azar en nuestra vida decirnos algo que nos marque para siempre? Patricia es una joven modelo de pasarela cuya vida parece marcada por el éxito. En un vuelo de trabajo conoce a Viviana, su compañera de asiento, que le advierte que tenga cuidado porque alguien de su entorno desea su muerte. Descreída y nada supersticiosa, cuando Patricia regresa a la felicidad de su hogar decide olvidarse de esta recomendación sin fundamento. Hasta que una serie de fortuitos accidentes, que afectan a su trabajo y a su vida privada, la llevan a buscar a Viviana para encontrar una explicación a estos sucesos. Una intriga subyugante y sutil que nos habla del precio del triunfo y de cómo en ocasiones las personas más cercanas pueden ser las más dañinas». Disponible en Librería Cuesta por 1,395 pesos.

La breve y maravillosa vida de Oscar Wao, de Junot Díaz

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Bestseller del dominicano Junot Díaz radicado en Nueva York. El escritor José Carlos Nazario lo describe como «un retrato de la sociedad dominicana y la cultura machista». Si te interesa la literatura contemporánea. Consíguelo en línea o impreso en Librería Cuesta por 775 pesos.

Osho día a día

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Purifica, comunícate con tu yo interior a través de las líneas de Osho, un libro con 365 meditaciones para que tus presentes sean plenos. Un libro por si te interesa reconocer mejor tu espiritualidad. Puedes leerlo en línea haciendo clic aquí.

Rayuela 

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Publicado en 1963, Rayuela cuenta la historia en tres partes de un amor frustrado. Las líneas de Julio Cortázar siguen siendo virales y forman parte de las frases más compartidas en las redes sociales. Líneas con las que te puedes identificar en esas tardes en las que quieres leer y recordar esos amores del pasado que te han convertido en una mujer más fuerte y experimentada. Disponible en línea y en Librería  Cuesta por 1,100 pesos.

La nueva cocina dominicana de la Chefa Gómez

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Y si eres una apasionada de la cocina dominicana, la Chefa Gómez tiene para ti una bibliografía culinaria sobre «la nueva cocina dominicana» de todas las regiones del país con historias y recetas preparados con productos locales para que los prepares en casa con tu familia. El libro contiene 50 recetas con secciones de aperitivos, entradas, ensaladas, sopas y cremas, platos principales, guarniciones y postres. Encuéntralo en Librería Cuesta por 550 pesos.

Secretos de salud

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Secretos de salud es un libro que te provee información sobre salud integral, buena forma física y trucos para vivir una vida más sana y más feliz. Disponible en Librería Cuesta por 670 pesos.

Salud

Cómo mantenernos en forma esta navidad

  • 18 diciembre, 2013
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Y porque las que llevamos todo el año en un ritmo de vida que nos mantiene en forma, no queremos descarrilamos con las tentaciones propias de la Navidad, el «mes del desorden», haciendo más ‘cheat meals’ que ejercicios, seguiremos estos consejos que nos ofrece la entrenadora del programa ‘Military Cross Training’ en el Body Shop, Ana Reynoso, para no aumentar de peso en esta navidad sin dejar de disfrutar.

Recomendaciones

– Un ‘cheat meal’ (romper la dieta) a la semana. Te ayudará a calmar el estrés de haber renunciado a esas papas fritas o ‘lasagna’ que te encantan.



– Cero azúcar y grasas saturadas.

– No te resistas a comer cualquier tipo de carne y mucha ensalada.

– Si no te resistes al arroz navideño, cómelo pero en pocas cantidades.

– Si vas a tomar alcohol, solo vino (máximo tres copas). Un gramo de alcohol tiene casi las mismas calorías que un gramo de grasa. Cuando tomes, acompáñalo con agua o club soda, de esta manera no le agregarás más calorías.

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Conversamos con mujeres revestidas que se ‘comen los hierros’, ya que llevan un estilo de vida ‘fitness’ y esto es lo que harán en estas navidades. Unas harán sacrificios y otras no dejarán de comer pero sí aumentarán su rutina de ejercicios para llevar un balance y no aumentar de peso. 

– En estas navidades no pienso llevar una dieta estricta, pero sí mantenerme yendo al gimnasio. Controlaré las porciones de la comida que no sea saludable. 28 años

– Bueno, ¿qué te digo? Voy a comer como se hace en navidad, mucho, pero creo que mi rutina se va a quedar igual, porque con tantas cenas, no me dará tiempo a alargarla. 22 años

– Haré más ejercicios. normalmente la gente abandona el gimnasio en diciembre, pero luego vienen las libras. Es difícil parar la boca en estos días con todas las tentaciones y actividades que hay. 30 años

– Muchos ‘cheat meals’. realmente he bajado la intensidad de los ejercicios por las reuniones que se presentan en esta época y porque en diciembre tengo mucho trabajo. En enero le daré con todo y empezaré desde cero. 22 años

– Trato de comer sano sin dejar de disfrutar los platos típicos de navidad. Ahora estoy en un programa que se llama Hydrofit (nadando). 41 años

– Sacrificio. Cero carbohidratos y el día de la cena: cerdo y ensalada. Dulces, pero con medida y nada de ponche. Tomaré vodka o vino pero solo para brindar con mi familia. 24 años

No tires por la borda lo logrado en estos maravillosos 11 meses. Continúa y mide tus resultados en enero para plantearte una nueva meta.