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Santo Domingo.- Sueños que se convierten en refugio para muchas. Seguro que has ido al gimnasio y te has encontrado con miradas, comentarios y situaciones incómodas. En los peores casos, incluso te han grabado o has recibido agresiones físicas. No eres la única y Endor lo sabe.
En busca de crear un espacio confortable y libre de acoso, Melissa Pol, psicóloga y entrenadora personal, creó un espacio solo para ti, solo para mujeres. Un centro de actividades físicas personalizadas que busca que puedas entrenar sin miedos, más que a las pesas.
Hablamos con ella sobre su centro de Fitness Endor y esto fue todo lo que nos contó.
1. Cuéntanos sobre Endor
Endor Mind & Body Center es un espacio diseñado para la mujer, donde puede ejercitarse físicamente y mejorar su bienestar psicológico a la vez, a través de entrenamientos personalizados y terapias.
2. ¿Por qué solo para mujeres?
Había coincidido con chicas que, al igual que yo, al entrenar en ciertos espacios, se sentían acosadas por el género masculino con frecuencia, provocando limitantes y situaciones incómodas.
Durante la creación de Endor me enfoqué en crear un espacio donde la mujer se sintiera libre, un espacio en el que para entrenar no tenga que preocuparse por su ropa, pelo, condición física o quién la esté observando.
3. ¿Qué nos ofrece Endor que no encontramos en otros centros?
Ejercitas tu cuerpo y recibes apoyo psicológico a la vez. Una persona saludable física y emocionalmente, tiene la capacidad de rendir al máximo en cada aspecto de su vida.
Cabe destacar, somos el primer gimnasio solo para mujeres en República Dominicana y, más que un gimnasio, unidas nos hemos convertido en una red de apoyo.
4. Es también un “mind” Center, ¿en cuáles aspectos?
En Endor, como entrenadora personal y psicóloga a la vez, te brindo el apoyo psicológico a través del coaching y sesiones de apoyo.
Disfrutar de buena salud no solo es tener un cuerpo sano, también la parte emocional juega un papel importante, ya que somos lo que pensamos y a través de nuestras acciones ponemos en práctica nuestro ser interior. La buena salud la podemos describir cuando nuestro cuerpo y mente funcionan correctamente.
5. Cuéntanos qué significa este proyecto para ti y cómo nace.
¡Significa todo para mí! Desde que empecé a trabajar como personal trainer, me imaginaba con mi propio gimnasio para atender a mis clientas. Por momentos lo veía imposible, pero me di cuenta que simplemente el tiempo de Dios es perfecto y que cuando es el momento él mismo te prepara el camino para que puedas lograrlo.
Con el paso del tiempo me di cuenta que Endor era lo que anhelaba, mi pasión por lo que hago va mas allá de cualquier cosa; poder trabajar en un espacio mío y creado por mí, al que dediqué largas horas de trabajo para verlo nacer.
Y aquí estamos, tal como lo soñé.
6. Háblanos de lo que te inspira. ¿Te hiciste psicóloga o personal trainer primero?, ¿cuál te llevó a la otra?
Primero me certifiqué como Personal Trainer y Coach Nutricional, luego finalicé la carrera de psicología.
Te cuento, en la universidad primero cursé la carrera en Derecho por un año, la cual pausé para ir a la ciudad de Miami a certificarme como Personal Trainer y Coach Nutricional. Cuando terminé esa certificación, regreso a mi República Dominicana y decido cambiar de carrera a Psicología, entendí que me inclinaba por el fitness y lo que mejor me complementaría era el estudio de la conducta humana, pues cuando decidimos hacer cambios físicos debemos también trabajar la parte emocional.
Tres años después de culminar psicología, realicé una doble titulación en Maestría Internacional en Psicología del Deporte y Coaching Deportivo.
7. Al ver el proceso de tus clientas, ¿qué es lo que más te apasiona de tu trabajo?
Bueno, esto va para largo, jajajaja. Una de las cosas que más me apasionan de mi trabajo es lo importante que puede llegar a ser el balance que existe entre el estado emocional y el entrenamiento físico.
La psicología me ha permitido evaluar, bajo otra óptica, el entrenamiento de mis clientas. Conversar, escuchar y apoyar se ha vuelto una parte importante, ya que el saber cómo se sienten y cómo puedo ser ese soporte que necesitan, hace la diferencia.
Cuando logras hacer clic con tu entrenador o entrenadora, ganas más que un cambio físico, te sumas a una persona que puede ser tu amig@, que estará ahí para apoyarte.
Una persona saludable física y emocionalmente, tiene la capacidad de rendir al máximo en cada aspecto de su vida.
Melissa
8. ¿Es difícil hacer que las personas cambien sus hábitos?
¡Qué pregunta! La verdad es que hay casos que lo son más que otros, pues como humanos a veces se nos hace complicado romper con hábitos de años, pero con disciplina y el enfoque correcto, lo logramos.
9. ¿Cuáles dirías que son los errores nutricionales más comunes que ves que cometemos?
Aferrarse a dietas extremistas y sin equilibrio nutricional. Ni más ni menos.
10. ¿Endor es para todas las mujeres?
¡Claro! A partir de los 16 años de edad, todas las mujeres son bienvenidas a Endor Mind & Body Center, un espacio diseñado para ellas.
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¿Te imaginas una máquina en el gimnasio que te permita trabajar todos los músculos y hacer diferentes ejercicios? Sí, leíste bien, Skillmill es la nueva caminadora no motorizada, disponible en el Body Shop Athletic Club. Ofrece un sistema de entrenamiento completo que combina modalidades de fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Permítele a tu cuerpo retarse cada vez que la utilices. ¡Anímate a probarlo, presiona play y conoce más!
Alcanzar resultados con nuestro cuerpo es sólo posible con un cambio de rutina y por qué no hacerlo con una máquina que garantiza un circuito de ejercicios súper divertido y entretenido. ¡Muévete ya!
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Muchas y muchos no vamos al gimnasio porque no sabemos alguna rutina, no sabemos qué hacer con las máquinas, o simplemente crees que por más ejercicios que hagas no alcanzas tu meta. Pero si tienes el asesoramiento de un profesional como un Personal Trainer, te aseguramos que todo cambiará.
Los Personal Trainers del Body Shop Athletic Club te ayudarán a alcanzar los objetivos que tengas con tu cuerpo en un tiempo mucho más rápido (si tienes disciplina y constancia).
Colocar el ejercicio como un deber de tus semanas puede ser mucho más fácil si tienes compañía, así que anímate y busca los servicios de un Personal Trainer.
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Los ejercicios para tonificar y fortalecer tu pecho son ‘complejos’ en el buen sentido de la palabra porque te hacen trabajar diferentes músculos a la vez. Esto te permite una quema de calorías más rápida y un mejor mantenimiento de tu masa muscular. El gerente de fitness del Club Body Shop, Mario Socías, nos muestra esta rutina para trabajarlos dos veces por semana.
Instrucciones: Realiza de tres a cuatro sets de 10 hasta 15 repeticiones.
Chest press con polea
Push ups o lagartijas
Pecho inclinado con mancuernas
Recomendaciones de Mario Socías
– Varía el orden de los ejercicios.
– Utiliza pesos y movimientos que te reten, pero que puedas ejecutar. Por ejemplo, si ya logras hacer 12 repeticiones y puedes seguir haciendo más, ese peso ya está muy ligero para ti. Si ya los ‘push ups’ con la rodilla abajo no son un reto, entonces avanza a hacer ‘push ups’ normales y así sucesivamente.
– Para saber que realizas los movimientos de la forma adecuada Socías nos dice que «Dios nos dio una guía sin tener que preguntar». Cuando hacemos ejercicio sabemos cuándo hay un dolor ‘bueno’ y cuándo hay uno ‘malo’. Por otro lado, luego de este tipo de sensación, si estoy trabajando pecho debes sentir en los pectorales, en los deltoides, en el tríceps y en el ‘core’, casi siempre se activan en esta secuencia.
– Ten un compañero o compañera de ejercicio, pues te da más ánimo para ir a hacer ejercicio.
– Mientras realices tus rutinas, vete en el espejo siempre de lado para que verifiques que estés bien alineada.
Somos sociales por naturaleza. Aunque nos guste pasar tiempo a solas, hay otras actividades que preferimos realizar en grupo, como es ejercitarnos, y es que «uno tiene más motivación», nos dice Ibelka Molina, una de las socias del Club Body Shop. Ella asiste tres veces a la semana con su equipo, «ya que sola es bastante aburrido». Entrena con la guía de su entrenador Juan José Cabrera, quien ve el ‘Group Training’ o entrenamiento en grupo como una pasión, donde se realizan entrenamientos funcionales que se reflejan en la energía que se emplea en el diario vivir.
En el siguiente vídeo te mostramos cómo la pasan Ibelka y sus compañeros:
Si te quieres poner en forma y no sab
es cómo, dónde, ni mucho menos cuándo, debes empezar a pensar en tu hogar como tu gimnasio personalizado.
Ya sean 30 minutos en la mañana, en la tarde o cuando puedas disponer de este tiempo, si haces los ejercicios correctos y de la manera correcta lograrás mantener tu cuerpo en un estado óptimo, sin necesidad de ir al gimnasio.
El entrenador personal, Juan Guerra, dice que un error común en las personas que hacen ejercicios en sus casas es que van deteniéndose en la medida que se van cansando. Para ejercitarse es necesario ser constantes, si has decidido hacerlo por un tiempo definido cada día no te detengas desde que empieces hasta el final.
Otro punto importante antes de comenzar tus rutinas es que sepas cuáles ejercicios realizarás y con cuanta intensidad, ésta es la clave para que estos entrenamientos funcionen. Hay que balancear entre ejercicios más y menos intensos, además de ir aumentando la fuerza en la medida que el cuerpo se va adaptando a una rutina.
Les tenemos una recopilación de guías para ejercicios en casa. No le vamos a mostrar videos bonitos con resultados fáciles porque no los hay. Chequeen ésto, escojan uno y hagan que la historia tenga un antes y un después.
INSANITY – DVD con promesa de resultados en 60 días
http://youtu.be/NTEDDmCjd1k
MANKO – Una entrenadora en linea de nacionalidad dominicana radicada en EEUU
Síguela en Twitter e Instagram @MankoFit
http://youtu.be/QB0Y8w_me84
FITNESS BLENDER – Rutinas de ejercicios de menos de 30 minutos
http://youtu.be/8lvKyuhdAT0
NIKE TRAINING CLUB – Una aplicación que debes tener en tu teléfono inteligente
Tírale un ojo en: http://www.youtube.com/user/NikeWomen?feature=watch
Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.
Fórmula para nosotras:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física
Identifica tu intensidad:
– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9
– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.
– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.
Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.
Por qué no debemos abusar de las porciones
Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.
La porción perfecta según nuestra figura
El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.
La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».
Tips para medir tus porciones
– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.
– No te saltes el desayuno.
– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.
– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.
– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.
– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:
Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.
Qué mejor que escuchar los testimonios de personas que llevan años entrenando y consideran el ejercicio como parte intrínseca de su ‘modus vivendi’. Extrajimos seis beneficios del gimnasio que inspiran de la campaña ‘Aspiraciones que inspiran’ realizada por el Club Body Shop, donde socios de este club atlético cuentan sus historias, retos y logros:
– El gimnasio tiene máquinas y programas de entrenamiento para todas las edades. En la campaña vimos cómo personas de 77 y 78 años viven a plenitud y cuentan cómo su meta es llegar a los 100 años.
– Personas con tornillos en las rodillas y con hernias están en forma y practican ejercicios con pesas. Si tienes alguna condición parecida a esta que te impida complementar tu alimentación con ejercicios, consulta a tu médico y a un fisiatra para descartar esta barrera.
– Se tiene más energía para hacer otras actividades. Te mantiene activa física y mentalmente.
– Te ayuda a cargar tu fuerza en cualquier situación.
– Conocerás más sobre tu índice de masa corporal que te indica cuál debe ser tu peso ideal. Chuchi García, una de las que cuenta su historia en ‘Aspiraciones que inspiran’, lleva varios años en este estilo de vida y dice orgullosa que tiene un 11% de grasa corporal, ideal para una mujer de su peso.
– Te invita a socializar con personas que tienen tus mismos intereses: llevar una vida saludable y en forma.
Quita esas barreras de tu mente y ponle ganas a tu deseo de estar en forma y de llevar una vida más saludable.
Aquí uno de los vídeos que te pueden inspirar a sumarte a este estilo de vida:
Este es un mensaje de consuelo para todas aquellas que apenas ahora en febrero, están retomando o iniciando el gimnasio. Las resoluciones sólo pueden empezar a cumplirse a partir de febrero porque enero es solamente un ensayo y da demasiado estrés empezar enero cumpliendo esa bendita lista ‘a rajatabla’.
La verdad es que admiro a aquellas mujeres que se mantienen fiel al ejercicio, sin embargo el trasnoche de navidad, el exceso de alcohol (que créanme, una resaca es terrible para muchas cosas, pero para hacer ejercicio es como ‘jalarse’ el labio inferior y llevárselo hasta la frente), las complicaciones familiares y los numerosos compromisos que se van presentando. Obviamente, las admiraré siempre porque nunca seré una de esas mujeres organizadas y dedicadas que pueden continuar funcionando normalmente durante la época de navidad.
Además, quisiera aclarar que mi ‘break’ de navidad no fue realmente sólo de navidad. Debo decir que no fue sólo solo el mes de Diciembre, sino que hay que agregarle la segunda mitad de noviembre y el mes de enero completo porque, bueno simplemente así es como funciono. Hasta para las vacaciones necesito un tiempo prudente de planificación anterior y descanso posterior.
Por eso es que debo decir que sabía que iba a ser tortuoso mi regreso al gimnasio y, aunque me vestí varias veces con mi ropa deportiva para terminar buscando cualquier excusa para pasear por la ciudad con ella ‘allantando’ de que estaba haciendo algo con mi vida sin realmente hacer nada, llegó un momento en que finalmente tuve que llenarme de valor y pasar por mi primera semana de regreso al gimnasio.
Me imagino que ya muchas conocen la experiencia de ese regreso. De querer hacer las mismas cosas que uno hacía antes de dejarlo meses antes y darse cuenta, cuando uno va por los primeros 15 minutos que poco a poco se va perdiendo la vista, el habla y obviamente el glamour, de que de repente hubiera sido mejor empezar cogiéndolo con más calma. Quien no ha maldecido esa necesidad de estar fin, cuando uno no se puede ni mover por lo próximos 4 días después de ese primer intento o cuando por no pasar vergüenza uno se aguanta las náuseas y las ganas de desmayarse en el mismo medio del gimnasio. De quererle dar golpe a los que te dicen que esos dolores son mentales. Bueno, ya se lo imaginan.
Por eso les escribo y termino dando un grito de batalla que culmina siempre en un lloro: Démosle duro al gimnasio este año que no importa que tan cansadas o desbaratadas quedemos, recuerden esto: la de al lado está ‘allantando’ pero está igualita de cansada que ustedes.
Nada bueno llega fácil. Un buen plato tarda en cocinarse, las relaciones más bonitas requieren un poco de esfuerzo y el ejercicio es un compromiso de largo plazo. Los squats, un tipo de ejercicio, son un buen ejemplo de algo muy complicado que vale la pena.
¿Por qué es tan difícil hacer squats?
Es difícil hacer squats de la forma correcta porque requieren cierta precisión, tiempo y esfuerzo (pero sólo al principio, en serio). También porque la mayoría de nosotras las confundimos con las sentadillas que nos enseñaron de pequeñas, lo que hace que dicho ejercicio no logre el resultado esperado.
¿Por qué hacer squats es tan bueno?
* Tonifican las piernas: son perfectos para crear más resistencia y para que tus piernas se vean impecables en faldas o pantalones cortos.
*Adiós a la celulitis: el ejercicio tonifica también los muslos y glúteos, endureciéndolos y ayudándote a verte mejor.
*¡Abs!: con los squats ejercitas todo el cuerpo, ¡incluyendo tu vientre! Si lo que quieres es un vientre plano o bien definido, con este ejercicio trabajas las áreas principales de tu cuerpo, incluyendo abdominales y espalda.
¿Cómo puedo hacerlos bien?
Para que este ejercicio tenga los resultados esperados, hay que tomar en cuenta una serie de detalles que parecen irrelevantes, pero que son la diferencia entre tonificar tu cuerpo y maltratarlo. Con estas cositas, tu rutina adquiere un nuevo matiz:
1. Asegúrate de poner los pies separados a la distancia de tus caderas.
2. No se trata de ‘bajar completamente’ hasta el piso, sino de asegurarse que tus muslos estén paralelos con el suelo.
3. Trata de que tus rodillas no vayan más lejos de los dedos de tus pies, si no es así, lo estás haciendo mal.
4. Trata de quedarte unos segundos en la posición antes de ponerte de pie.
5. ¡Sume el estómago! Aprieta tus abdominales como parte de la rutina.
6. Inclina tu espalda para crear un balance.
Y así es, ¡a trabajar por lo que quieres!
