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Los ejercicios para tonificar y fortalecer tu pecho son ‘complejos’ en el buen sentido de la palabra porque te hacen trabajar diferentes músculos a la vez. Esto te permite una quema de calorías más rápida y un mejor mantenimiento de tu masa muscular. El gerente de fitness del Club Body Shop, Mario Socías, nos muestra esta rutina para trabajarlos dos veces por semana.
Instrucciones: Realiza de tres a cuatro sets de 10 hasta 15 repeticiones.
Chest press con polea
Push ups o lagartijas
Pecho inclinado con mancuernas
Recomendaciones de Mario Socías
– Varía el orden de los ejercicios.
– Utiliza pesos y movimientos que te reten, pero que puedas ejecutar. Por ejemplo, si ya logras hacer 12 repeticiones y puedes seguir haciendo más, ese peso ya está muy ligero para ti. Si ya los ‘push ups’ con la rodilla abajo no son un reto, entonces avanza a hacer ‘push ups’ normales y así sucesivamente.
– Para saber que realizas los movimientos de la forma adecuada Socías nos dice que «Dios nos dio una guía sin tener que preguntar». Cuando hacemos ejercicio sabemos cuándo hay un dolor ‘bueno’ y cuándo hay uno ‘malo’. Por otro lado, luego de este tipo de sensación, si estoy trabajando pecho debes sentir en los pectorales, en los deltoides, en el tríceps y en el ‘core’, casi siempre se activan en esta secuencia.
– Ten un compañero o compañera de ejercicio, pues te da más ánimo para ir a hacer ejercicio.
– Mientras realices tus rutinas, vete en el espejo siempre de lado para que verifiques que estés bien alineada.
Somos sociales por naturaleza. Aunque nos guste pasar tiempo a solas, hay otras actividades que preferimos realizar en grupo, como es ejercitarnos, y es que «uno tiene más motivación», nos dice Ibelka Molina, una de las socias del Club Body Shop. Ella asiste tres veces a la semana con su equipo, «ya que sola es bastante aburrido». Entrena con la guía de su entrenador Juan José Cabrera, quien ve el ‘Group Training’ o entrenamiento en grupo como una pasión, donde se realizan entrenamientos funcionales que se reflejan en la energía que se emplea en el diario vivir.
En el siguiente vídeo te mostramos cómo la pasan Ibelka y sus compañeros:
La natación «es un modo de vida distinto» que te permite fortalecer tu sistema muscular, cardiovascular y respiratorio, nos dice el encargado de deporte acuático del Club Body Shop, Pedro García, quien nos invita a hacer de este deporte parte de tu estilo de vida.
Nadar también es un aliado de tu postura, pues «cuando estamos en el agua, la espalda está en su posición original», comenta la pentatleta Adarisa Encarnación, miembro del equipo Velas Body Shop. Lo que te ayuda a mantenerla aún cuando estés en tierra, evitando las incómodas desviaciones de la columna que pueden causarte una pasarela jorobada.
Practica mínimo dos o tres veces por semana, recomienda García y si tienes niños incúlcales este modo de vida a través del programa Velas Body Shop, que recibe a niños desde los tres años para prepararlos como atletas en cualquier área, siendo la natación el deporte principal.
Anímate a formar parte de este estilo de vida que te mantiene en forma y en salud y a nadar hasta que el cuerpo te lo impida.
A las 12:50 del mediodía, todos estaban preparando sus discos para empezar su entrenamiento de pesas a la 1:00 de la tarde (en punto). Con las instrucciones de María Abreu, una de las entrenadoras de Body Pump en el Club Body Shop, los que practican este conjunto de disciplinas queman grasa y tonifican sus músculos al ritmo que dicta la música electrónica y de las pesas.
En una hora estos chicos liberan toda su energía y realizan cada ejercicio con un ánimo que te dan ganas de soltar todo y seguir a la entrenadora para descargar pura adrenalina. (Ganas no nos faltaron). La clase conglomera todos los ejercicios que se hacen fuera del salón y los complementa con pesas, protagonistas de este entrenamiento.
En Body Pump fortaleces todo tu cuerpo, así como tus huesos. Aquí trabajas brazos, pecho, abdomen, piernas, glúteos, y hasta tu mente. Frank Azcona, uno de los que se da cita 2 ó 3 veces a la semana en esta clase, nos dice que «ahora se enfoca más y que se le hace más fácil hablar con las personas».
Te dejamos un vídeo que hablará por sí solo de lo que sucede en esta clase de una hora.
Te traemos una rutina de tres ejercicios, con las instrucciones del Club Body Shop, para que fortalezcas tus glúteos y los músculos que le rodean (espalda baja, piernas y cuádriceps). Puedes construir tu ‘big booty’ desde casa o desde el gimnasio.
Instrucciones: Con cada ejercicio haz 3 sesiones de 15 repeticiones continuas.
Sentadillas o ‘squats’
La sentadilla es un movimiento natural. Para realizarlas se recomienda tener la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante, el abdomen contraído y el pecho erguido. Impúlsate en dirección vertical hacia abajo. ¿Lista? Te retamos a 30 días de squats.
Cuando ya domines el movimiento, retira la silla. Si quieres, puedes agregar peso.
Cuatro puntos
Apoya brazos y rodillas en el piso. Contrae el abdomen y eleva la pierna. Repite con la otra pierna. Aquí trabajamos la zona de los glúteos. Cuando tengas control del movimiento, le puedes agregar peso.
Peso muerto
Este ejercicio te permite fortalecer la espalda baja y los glúteos. Recoge la pesa con las rodillas flexionadas y el abdomen contraído, deja la espalda recta y dura unos segundos con ella arriba, devuelve la pesa, descansa unos segundos y repite.
Recuerda calentar tus músculos antes de realizar cualquier ejercicio. Suerte con tu ‘big booty’.
Te damos una rutina de ejercicios con pesas y máquina para fortalecer tus bíceps y tríceps. En esta temporada, las blusas sin manga demandan unos brazos tonificados para saludar sin signos de flacidez. El Club Body Shop recomienda realizarlos dos veces por semana con licencia de combinarlo con otras rutinas como piernas o pecho.
En el caso de nosotras, el músculo que nos interesa trabajar es el trícep o el llamado músculo del «bye bye», como lo denominó el gerente de fitness Mario Socías, mientras le daba las directrices a la ‘disk jockey’ Natasha Marie, alias DJ Miss Gem.
Sin embargo, lo ideal es que entrenes ambas partes: bíceps y tríceps, pues el trícep tendrá más fuerza con un bícep firme.
Instrucciones: Realiza 3 o 4 sets, de 10 hasta 15 repeticiones.
Para tus bíceps
– Curl con mancuernas
– Predicador con barra E-Z
– ‘Hammer curls’
Para tus tríceps
– Fondo o deeps
– Extensión de tríceps con polea
– Extensión de tríceps con soga
Socías nos dice que no hay una regla ni orden determinado para realizar ambas rutinas. «Lo que sí, es que si tienes una debilidad te enfoques en ella». Si tienes miedo de que tus brazos tengan una forma masculina, tranquila. No pasará a menos que tomes hormonas o te pongas esteroides. Este es solo uno de los mitos del gimnasio que te pueden limitar a alcanzar tu figura deseada.
Darle seguimiento al valioso trabajo de Las Reinas Del Caribe, que luego del XVII Campeonato Mundial de Voleibol Femenino escalaron de la décima a la sexta posición en el ranking de este deporte, nos motivó a visitar a la liga del Club Body Shop. Con fines recreativos asisten tres días a la semana para entrenar duro y fortalecer esa técnica que las une como equipo para evitar a toda costa que la bola pique en su terreno cada vez que tienen juego. Conoce la magia del voleibol.
«El voleibol es una disciplina bien activa», nos dice la encargada de este deporte en el Club Body Shop, Fredesvinda Rodríguez. Te entretiene al igual que otras disciplinas, pero «es más familiar». ¿Por qué? La atleta nos introduce el lenguaje del juego, y nos dice que para lograr puntos cada miembro debe trabajar en equipo. Si una ejecuta un mal movimiento, la técnica de los tres pases se debilita y las posibilidades de que pique la bola en tu terreno aumentan.
<<La técnica que responde a la naturaleza de este juego se compone de la siguiente cadena: bloqueo, intercepción, juego de pases y remate>>.
Esta cadena produce una pasión por este deporte que une a las jugadoras de toda una vida, entre ellas Bettina Morey, de 54 años, y Raquel Sanquintín, una de las fundadoras de la liga, han creado lazos de amistad que mantienen a este equipo activo.
Bettina nos expresa cómo se siente en el campo:
Beneficios del voleibol
Fortalece tus brazos, piernas y te mantiene activa. Morey expresa que cada vez que va al médico tiene la dicha de tener todos sus valores en orden, y esto lo atribuye a la cantidad de tiempo que le dedica a esta disciplina.
Cada vez que recibes una pelota del campo contrario, al golpearla en posición ofensiva, fortaleces tus antebrazos. Cuando la pelota va en dirección a ti ¡y al piso!, todo tu cuerpo se mueve para salvar la bola y pasarla a alguien de tu equipo, y así sucesivamente.
– El equipo debe realizar tres toques antes de pasar el balón al campo contrario.
– Si el balón pica en el campo contrario, se ejecuta un punto.
– Se juegan tres sets de 25 puntos. La diferencia para ganar es de dos puntos.
– La malla para las chicas debe ser un poco más baja que la de los hombres.
– Para formar un equipo debe haber 15 jugadores, 12 se inscriben en el listado para inscribirse en un partido.
– «El momento del ‘killing’ o remate es uno de los más emocionantes», cuenta Fredesvinda, porque golpeas con toda tu fuerza rompiendo un bloqueo. Cuando tú rompes ese muro de dos personas, te sientes bien, ya que anotas un punto para tu equipo que les acerca a la victoria.
Cuando una/o hace lo que le gusta una/o se siente realizada/o. «Eso me pasa con el voleibol», dice Bettina. «Si yo pudiera jugar 12 horas, yo lo haría, lo que pasa es que el cuerpo no me da» (Risas). Así como ella, Raquel, Jenny y todas las chicas que se dan cita cada lunes, miércoles y viernes, tú puedes introducirte en este juego que te ayuda a formar otra familia.
Qué mejor que escuchar los testimonios de personas que llevan años entrenando y consideran el ejercicio como parte intrínseca de su ‘modus vivendi’. Extrajimos seis beneficios del gimnasio que inspiran de la campaña ‘Aspiraciones que inspiran’ realizada por el Club Body Shop, donde socios de este club atlético cuentan sus historias, retos y logros:
– El gimnasio tiene máquinas y programas de entrenamiento para todas las edades. En la campaña vimos cómo personas de 77 y 78 años viven a plenitud y cuentan cómo su meta es llegar a los 100 años.
– Personas con tornillos en las rodillas y con hernias están en forma y practican ejercicios con pesas. Si tienes alguna condición parecida a esta que te impida complementar tu alimentación con ejercicios, consulta a tu médico y a un fisiatra para descartar esta barrera.
– Se tiene más energía para hacer otras actividades. Te mantiene activa física y mentalmente.
– Te ayuda a cargar tu fuerza en cualquier situación.
– Conocerás más sobre tu índice de masa corporal que te indica cuál debe ser tu peso ideal. Chuchi García, una de las que cuenta su historia en ‘Aspiraciones que inspiran’, lleva varios años en este estilo de vida y dice orgullosa que tiene un 11% de grasa corporal, ideal para una mujer de su peso.
– Te invita a socializar con personas que tienen tus mismos intereses: llevar una vida saludable y en forma.
Quita esas barreras de tu mente y ponle ganas a tu deseo de estar en forma y de llevar una vida más saludable.
Aquí uno de los vídeos que te pueden inspirar a sumarte a este estilo de vida:
¿A quién no le gustaría que la gravedad fuera más amable con nosotras y dejara de poner todo en el suelo? ¿Por qué ejercitar las piernas si yo camino todos los días? Eso cuenta como ejercicio, ¿no?
Una de las partes del cuerpo que más debemos ejercitar son nuestras piernas. Mientras las ejercitamos, requerimos más esfuerzo de todos los músculos y por ende, creamos un efecto anabólico (quemar grasa) en todo el cuerpo.
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Los squats trabajan distintos músculos de la pierna como son los cuádriceps (parte de enfrente de la pierna), aductores (parte de adentro), glúteos, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la espalda baja.
El doctor Mercola señala en su página distintos puntos importantísimos sobre los beneficios de hacer sentadillas:
– Quemas más grasa.
– Hace que las acciones diarias como subir escaleras, caminar y la postura, se hagan más fáciles.
– Es más funcional.
– Mantiene la movilidad y el balance.
– Previene lesiones pues tus músculos se fortalecen.
– Aumenta el rendimiento deportivo – saltas más alto y corres más rápido.
– Tonifica tu espalda, abdominales y de cuerpo entero.
– Ayuda con la eliminación de residuos.
Además de los puntos expuestos por Mercola, debo señalar (porque he visto los resultados de los squats), que no hay nada mejor que ponerse una falda o un jean y que te sientas cómoda con como se te ve puesto.
Y, lo más importante, una reducción significativa de la molestosa celulitis porque el nivel de grasa baja. A mayor cantidad de músculo, menor cantidad de grasa.
Todos los comienzos son difíciles, pero te propongo un reto de 30 días para que vayas empezando. Si nunca empiezas, pues nunca terminarás; y, si no lo intentas, nunca sabrás de lo que eres capaz. ¿Aceptas el reto?
Recuerda: antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicios, siempre debemos calentar el músculo y estirarnos. Además, la alimentación balanceada es primordial para que nuestro cuerpo responda de manera adecuada a lo que le estamos exigiendo.
También, ten pendiente tener la espalda recta, el abdomen contraído, el peso del cuerpo sobre el talón, las piernas abiertas a la altura de las caderas, la rodilla no puede pasar el dedo pulgar del pie, el trasero debes echarlo hacia atrás y bajar sin tocar el suelo, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
Si aceptaste el reto, cuéntame como te va y para cualquier duda, contarme tu experiencia o comunicarte conmigo contáctame por Twitter o Instagram como @JatnnaMarte.
Y porque las que llevamos todo el año en un ritmo de vida que nos mantiene en forma, no queremos descarrilamos con las tentaciones propias de la Navidad, el «mes del desorden», haciendo más ‘cheat meals’ que ejercicios, seguiremos estos consejos que nos ofrece la entrenadora del programa ‘Military Cross Training’ en el Body Shop, Ana Reynoso, para no aumentar de peso en esta navidad sin dejar de disfrutar.
Recomendaciones
– Un ‘cheat meal’ (romper la dieta) a la semana. Te ayudará a calmar el estrés de haber renunciado a esas papas fritas o ‘lasagna’ que te encantan.
– Cero azúcar y grasas saturadas.
– No te resistas a comer cualquier tipo de carne y mucha ensalada.
– Si no te resistes al arroz navideño, cómelo pero en pocas cantidades.
– Si vas a tomar alcohol, solo vino (máximo tres copas). Un gramo de alcohol tiene casi las mismas calorías que un gramo de grasa. Cuando tomes, acompáñalo con agua o club soda, de esta manera no le agregarás más calorías.
Conversamos con mujeres revestidas que se ‘comen los hierros’, ya que llevan un estilo de vida ‘fitness’ y esto es lo que harán en estas navidades. Unas harán sacrificios y otras no dejarán de comer pero sí aumentarán su rutina de ejercicios para llevar un balance y no aumentar de peso.
– En estas navidades no pienso llevar una dieta estricta, pero sí mantenerme yendo al gimnasio. Controlaré las porciones de la comida que no sea saludable. 28 años
– Bueno, ¿qué te digo? Voy a comer como se hace en navidad, mucho, pero creo que mi rutina se va a quedar igual, porque con tantas cenas, no me dará tiempo a alargarla. 22 años
– Haré más ejercicios. normalmente la gente abandona el gimnasio en diciembre, pero luego vienen las libras. Es difícil parar la boca en estos días con todas las tentaciones y actividades que hay. 30 años
– Muchos ‘cheat meals’. realmente he bajado la intensidad de los ejercicios por las reuniones que se presentan en esta época y porque en diciembre tengo mucho trabajo. En enero le daré con todo y empezaré desde cero. 22 años
– Trato de comer sano sin dejar de disfrutar los platos típicos de navidad. Ahora estoy en un programa que se llama Hydrofit (nadando). 41 años
– Sacrificio. Cero carbohidratos y el día de la cena: cerdo y ensalada. Dulces, pero con medida y nada de ponche. Tomaré vodka o vino pero solo para brindar con mi familia. 24 años
No tires por la borda lo logrado en estos maravillosos 11 meses. Continúa y mide tus resultados en enero para plantearte una nueva meta.
