Etiqueta: alimentación
¡Hay personas que dicen que cuando estás embarazada debes comer el doble! Es cierto que te da más hambre de lo normal y mucha ansiedad, pero eso no significa que te vuelvas una anaconda y arraces con todo a tu paso. La clave está en comer bien y consumir lo que realmente necesitas para llevar un embarazo saludable y con el menor riesgo posible.
Normalmente solemos descuidar nuestra alimentación, lo que no debería ser, pues la mayoría de los problemas de salud están vinculados a malos hábitos alimenticios que van trabajando en silencio y lentamente hasta traer graves consecuencias, muchas veces irreversibles y esto puede ocurrir desde que el niño empieza a formarse en el vientre.
Hemos conversado con la doctora Aliana Guzmán, nutricionista del Body Shop Athletic Club, sobre la alimentación adecuada que debes tener en el embarazo. “Para llevar un embarazo saludable y un buen desarrollo del bebé que viene en camino se necesita una ingesta nutricional adecuada, ya que este estado fisiológico demanda nutrientes específicos y de alta calidad, todo esto llevando una dieta balanceada, variada, equilibrada y completa”, nos dijo.
La doctora nos responde las preguntas más comunes en cuanto a nutrición se refiere y pone a nuestra disposición sus conocimientos en la materia para que estés mejor orientada de la mano de una experta.
¿Cuál es la alimentación adecuada que se recomienda para una embarazada?
Una gestante necesita dividir los alimentos del día en cinco raciones, así sean tres comidas fuertes y dos meriendas y en estas incorporar diariamente un alto consumo de vegetales, frutas, grasas buenas y proteínas de alto valor biológico.
Toda alimentación de una mujer embarazada debe de estar complementada de vitaminas y otros nutrientes importantes como el ácido fólico, hierro y calcio, para evitar deficiencias y problemas que puedan afectar tanto a la madre como al feto en desarrollo.
¿Cuál debe ser la cantidad de comida que debe consumir una embarazada?
La ingesta diaria depende del peso que tenga la madre y el trimestre en que se encuentre del embarazo, pero se ha estimado que se suman aproximadamente 300 calorías a este número para suplir las demandas energéticas durante este estado con nutrientes apropiados para ambos.
¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar y por qué son tan importantes?
La hidratación es base importante de la alimentación durante el embarazo y como ya sabemos que muchos alimentos nos aportan gran cantidad de agua siempre es bueno recalcar que esta es fundamental en cualquier alimentación, ya que nos mantiene hidratados, y durante el embarazo contribuye a ayudar la circulación y a prevenir edemas y hemorroides.
Las verduras y vegetales son necesarios para la buena hidratación durante el embarazo además son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas también caben en este renglón además de que ayudan a controlar los ataques de ansiedad y nos ayuda a contrarrestar la ingesta de dulces y harinas refinadas que no deberían de estar incluidas en la dieta por su carencia de nutrientes.
Los cereales integrales y las legumbres son alimentos importantes en la dieta de toda embarazada, ya que aportan hidratos de carbono y la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo durante esta etapa.
Las carnes magras y el pescado no se pueden quedar ya que son proteínas de alta calidad biológica que contribuyen a la formación de tejidos, también agregan a la alimentación nutrientes como el hierro, yodo y ácidos grasos como el omega 3.
En la lista también englobamos los frutos secos y las aceitunas que nos sirven de merienda y aportan ácidos grasos esenciales.
Los lácteos son una importante fuente de proteínas y de calcio, y son imprescindibles durante el embarazo.
¿Cuáles alimentos se deben borrar de la lista y por qué?
- – Pescados crudos, por su alto contenido de mercurio.
- – Quesos no pasteurizados, porque pueden contener bacterias, producir infecciones en sangre y hasta parto prematuros.
- – Bebidas carbonatadas, por su gran cantidad de fósforo que no ayuda a la buena absorción del calcio.
- – El huevo crudo, ya que puede llegar producir salmonelosis.
- – El exceso de sal, esta promueve la retención de líquidos.
- – Los embutidos, por su alto contenido de grasas saturadas.
- – El exceso de azúcar porque puede producir diabetes gestacional.
¿Qué consecuencias le puede traer al bebé una mala alimentación?
La mala alimentación durante el embarazo puede traer consecuencias devastadoras para toda madre, complicaciones del mismo embarazo y después del parto como riesgo de contraer infecciones que pueden ser heredadas por la criatura, retraso del crecimiento y desarrollo normal del feto, enfermedades cardíacas, muerte fetal, mal desarrollo del sistema nervioso del bebé, malformaciones congénitas, etc.
Los desórdenes alimenticios, dígase saltar comidas, ¿qué pueden ocasionar?
Los desórdenes alimenticios durante el embarazo como lo son: la anorexia nerviosa, bulimia y síndromes de atracones pueden producir partos prematuros, abortos espontáneos, bajo peso al nacer y hasta el nacimiento sin vida del bebe.
Consejos y recomendaciones para comer bien y no subir de peso durante el embarazo.
- Incorporar todos los alimentos saludables mencionados anteriormente.
- No comer por 2, sino comer con conciencia hasta que suplir las necesidades diarias energéticas para llevar un embarazo sano.
- Comer de manera frecuente y ligera aproximadamente cada 3 horas.
- No consumir ningún tipo de bebidas alcohólicas.
- Los productos lácteos que se vayan a consumir que sean deslactosados y descremados.
- Evitar comer a deshoras.
- Cocinar los alimentos de manera sencilla.
El embarazo no puede ser un pretexto para descuidar tu imagen y tu salud. ponerlo como excusa ante una evidente subida de peso no es una justificación. Con los consejos y recomendaciones de la doctora Guzmán estarás más consciente de tu salud y de la de tu bebé. ¡Ponlos en práctica!
Sigue más consejos de la doctora en su cuenta @dra_guzman.
Síguenos en @Revestidamag.
Hay algo que casi todas las mujeres tenemos en común, y es que constantemente queremos bajar de peso, pero por más que lo anhelemos, muchas veces no lo podemos lograr porque nuestra mente nos traiciona, matando nuestra motivación.
En este artículo les contaré un poco sobre mi caso personal: yo mido 5.2 pies y pesaba 125 libras, cuando subía a 130 me sentía como un pequeño tanque; sin embargo al año de estar en Italia, donde por tres años residí, comencé a subir de peso. Vivía sola, mitad del año era bajo clima invernal (el cual créanme que te motiva a comer comidas altamente calóricas y no hacer ejercicio) y bueno, honestamente estar a dieta en Italia es un poco difícil, pues obviamente las pizzas y las pastas no son tu mejor amigo a la hora de bajar de peso, y las opciones saludables son mínimas o no apetecibles para una persona que ama comer y disfruta la comida de forma descomunal. En conclusión, mis esfuerzos por mantener mi peso no sirvieron de nada, aumenté 45 libras, llegue a pesar 172 libras y estoy muy segura que me volví adicta a la comida, la cual se convirtió en un método de entretención y recompensa para mi en los días difíciles y agotadores, al punto en el que dejaba de salir con mis amigas para comerme 15 euros de comida china sobre mi cama viendo una serie o película.
Cuando regresé al país, visité dos nutricionistas y a una psicóloga especializada en adicciones, logré rebajar 15 libras que luego recuperé nueva vez, porque mi mente era la que no estaba preparada para asumir un cambio. Fue al año de regresar que toqué fondo y en mí creció una fuerte motivación por volver a mi antiguo peso y así fue que pude rebajar 45 libras en 4 meses, ahora con mi propia convicción y motivación.
Con ustedes compartiré las herramientas que utilicé para mantenerme entusiasmada durante el proceso:
1. Obsesiónate: sanamente debes volverte adicta al tema. Debes investigar constantemente, seguir cuentas en Instagram y ser estricta con la preparación de los alimentos.
2. Investiga: pásate el día leyendo, infórmate, busca blogs sobre alimentación saludable y ejercicios, casos exitosos, vídeos sobre ricas comidas bajas en calorías, tutoriales, estudios, etc.
3. Visualízate: sueña despierta con tu nueva figura.
4. My Fitness Pal: es una aplicación que funciona como diario, calculando las calorías de las comidas diariamente registradas y los ejercicios realizados. Dentro de la aplicación también hay un blog y una comunidad donde yo investigaba y podía leer sobre las experiencias de otros que pasaban por el mismo proceso.
5. Happy Scale: otra aplicación que me ayudó a mantener la motivación. En esta, introduces tu peso actual, el peso que quieres lograr y cuántas libras te comprometes a bajar semanalmente. La aplicación se encarga de predecir cuánto debes pesar semanalmente, mensualmente y en qué tiempo debes lograr tu meta final. En fin, si estás mínimamente obsesionada querrás cumplir con las predicciones del app, y visualizar pequeñas metas y objetivos te ayudarán a mantener la inspiración.
6. Accountability Buddy: tener un amigo o persona involucrada en la vida fit que te brinde soporte y seguimiento sobre tu progreso, tus comidas, etc. Es excelente para alimentar tu motivación y ayudarte en momentos de debilidad.
7. Disfruta tus comidas: busca la forma de poder comer lo que te gusta y deseas de forma saludable. Transforma tus recetas favoritas con ingredientes bajos en calorías, de esa forma no te sentirás privada de las cosas que te gustan y evitarás las crisis de ansiedad.
8. Ejercítate: Encuentra actividades físicas que disfrutes y te sirvan de motivación para mantenerte físicamente activa; la alimentación es esencial pero los ejercicios hacen toda la diferencia a la hora de lograr el cuerpo que deseas y también contrarresta cualquier desliz de la semana.
9. Invierte: si estás dispuesta a invertir en el proceso será mucho mas fácil. Sabemos que la alimentación saludable es costosa, pero es una moda creciente; si estás dispuesta a ir a un lugar cool y beberte un jugo verde o comer fuera de casa opciones saludables podrás disfrutar más el proceso y no te aburrirás. También mantente en la búsqueda de ropa de ejercicio divertida e incluso lee artículos de cocina para elaborar tus propias recetas saludables.
Espero que mis tips te ayuden a trabajar en la figura con la que te sientas conforme. Lograrlo es posible solo debes buscar la forma de que el proceso sea divertido sin sentirte privada, porque a largo plazo eso causa un incremento de ansiedad y desesperación.
Síguenos en @Revestidamag.
Tener el vientre plano es el deseo de casi todas las chicas del mundo. Y es que no solo proyecta qué tanto entrenas, sino también qué tan saludable comes. Por eso decidimos buscar a Paola Ditrén, entrenadora personal, para que nos muestre cuál es la rutina de ejercicios que recomienda para tener un vientre plano.
Sit-Up
Remo
Plancha
Plancha lateral
Mountain Climbers
Realizar tres sesiones de 15 repeticiones de estos ejercicios hará que logres tener un vientre tan plano como el de Paola Ditrén.
Síguenos en las redes @RevestidaMag.
¿Qué tiempo podemos dedicarles a nuestras rutinas?… Para responder a estas preguntas entrevistamos a Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, quien te da los trucos para lograr un buen hábito de hacer ejercicios. ¡Anota!
“Mi estrategia para las personas que quieren crear el hábito de hacer ejercicio” es la siguiente:
Imprime un calendario. Pégalo en un sitio que no pase desapercibido, como la nevera o la despensa y marca 21 días.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física de 20 a 30 minutos. “Una vez superes este tiempo, aumenta el rango de 40 a 60 minutos si deseas mejorar tu forma”.
Recuerda que la salud física no es solo hacer ejercicio. El descanso y la alimentación desempeñan un rol muy importante en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
“Si yo entreno a una persona que no hace ejercicio y le pongo una rutina de pesas por una hora, la perdí. El dolor muscular la va ahuyentar”. Lo más importante es motivarle para que quiera hacerlo. Un socio o socia que quiera perder peso, pero no descansa, tendrá el nivel de cortisol altísimo y mucho estrés, va a retener líquido, a almacenar grasa y no va a tener energía. En este caso, “debo convencer a esa persona que dormir le ayudará a perder peso”.
De vuelta a la construcción del buen hábito, Pichardo te invita a incluir caminatas en tus rutinas. Es la manera más fácil de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a realizar actividad física. Es gratis, no requiere de mucho tiempo ni de largas distancias.
A medida que ves beneficios internos (mejor calidad de sueño, menos estrés) y externos (tonificación muscular, pérdida de peso…), la motivación aumentará y el hábito se fortalecerá.
¿Cuáles rutinas están presentes en los 21 días? ¿Son amigables?
“Eso va a depender mucho de la persona. Las mujeres tienen mucha facilidad para hacer piernas. Tienen mayor fuerza de empuje y están mejor equipadas en el área de la cadera”. Además de piernas, los abdominales, y las rutinas que conllevan mucho cardiovascular, según la experiencia de Eduardo, son ideales para llegar a la meta de los 21 días ininterrumpidos y llevar un buen hábito de ejercicio.
Si superé esos 21 días, ¿qué me ata a continuar con este estilo de vida?
“Los resultados. Eso es lo que busca la gente. Y la experiencia. Que te enseñen a hacer ejercicio y que sobretodo, te hagan pasar un buen rato”.
Además de ser fiel a tu rutina cada día, el buen hábito de ejercicios también se mantiene con tu fuerza de voluntad. Inclúyela en tu calendario y verás cómo te convertirás en una persona “confiada, contenta, proactiva”, culminó con certeza Eduardo.
Síguenos en las redes @RevestidaMag.
Luego de ver qué sencillo es mantener tu vientre plano, te preguntarás: «¿por qué no lo hice antes?» Estás a tiempo así que incluye o come con más frecuencia estos alimentos y verás como querrás darte un ‘Baño azul‘ o lucir tu ‘crop top’ todos los fines de semana sin remordimiento alguno.
Diuréticos
Existen alimentos diuréticos que nos ayudan a combatir la retención de líquidos, a acelerar nuestro metabolismo y a mejorar el funcionamiento de nuestros riñones. Entre ellos: los espárragos, el col, la zanahoria, la lechuga, el ajo y verduras como el perejil. En el grupo de las frutas: la piña, el limón, el tomate, la sandía, la cereza y la remolacha. Esta última y el col también son útiles para combatir la grasa corporal que nos sobra.
Las proteínas también deben de formar parte de tu dieta habitual. Se recomienda consumir proteínas en la ‘hora mágica’ según nutricionistas que es de tres a cuatro de la tarde, pues es el momento en que nuestro metabolismo trabaja mejor.
Elimina el sodio y los azúcares de tu ‘vocabulario’
Tu silueta depende de dos hábitos: alimentación y ejercicios. Todo lo que llevas a tu boca tendrá repercusiones en tu figura. Como queremos resultados positivos, aleja de tu boca los alimentos con mucha sal y saturados de azúcar, ya que queremos mantener los niveles de insulina bajos y el glucagón alto (hormona que ayuda a combatir el vientre hinchado).
Músculos fuertes
El autor del bestseller ‘The body you want in the time you have’, Myatt Murphy, recomienda seguir estas instrucciones: Pasar una hora preparando comida sana, 20 minutos de cardio entre tres y cinco veces por semana, 15 minutos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana, y finalmente cinco minutos diarios tres veces por semana haciendo abdominales.
Con voluntad crearás este hábito. Con el tiempo esta rutina se convertirá en el estilo de vida que siempre quisiste llevar, así que empieza ya y deshazte de esas libritas de más en tu vientre.
¿Cómo hacer que tus hijos coman de todo? La comida entra por los ojos, sobre todo cuando se trata de alimentar a tus pequeños. La doctora Amarilis Then, administradora de Estancias Infantiles Salud Segura, recomienda que combines los alimentos por colores para que les sea atractivo. También puedes crear platos interesantes con sus formas favoritas. Eso sí, no te emociones, recuerda que queremos que se lleven los alimentos a la boca.
Cómo crear una cultura alimenticia integral
A partir del período de ablactación (introducción de alimentos diferentes a la leche materna a la dieta de tu bebé), que inicia a los seis meses, se debe comenzar a darle cremas y papillas poco a poco, y que contengan un alimento a la vez. «Al inicio el niño no sabe de sabor y por lo tanto debemos iniciar con alimentos sin adicionarles azúcar a las papillas que les preparemos». Estas papillas las puedes preparar a base de frutas alcalinas hasta su primer año, así como de vegetales.
La doctora Then nos recalca la importancia de saber que a los seis meses el o la bebé tiene un reflejo de expulsar la comida hacia afuera y que podemos creer que no le gusta. Tranquila, es un reflejo normal, así que no te rindas.
El mayor reto: los vegetales
Si el dolor de cabeza viene a la hora comer un bastoncito de zanahoria o los granos de maíz y habichuela, he aquí la solución: el motivo es por la ausencia de estos alimentos en el período de seis a 12 meses. Si lo haces, en este período misión cumplida, tu hijo o hija consumirá todo la canasta del hogar, incluyendo los vegetales, que aportan tantos nutrientes al organismo en todas sus etapas.
«La cultura culinaria de nosotros los dominicanos influye en el rechazo hacia los vegetales, pues se utilizan muy poco en la cocina», nos dice la doctora Then. Cambia con este mal hábito de raíz. También te recomendamos:
• No obligarlos a comer.
• No evitar los alimentos que rechace.
• Invítalo/a a que te ayude en la cocina a partir de los cinco años.
• Incorpora en raciones pequeñas los alimentos que no le gustan.
• Procura que tenga hambre. Nada de dulces antes de la comida.
Esta cultura será la base de una conciencia alimenticia y por ende, una rutina saludable para el crecimiento de tu bebé, que será niño, luego adolescente y más tarde un adulto que inculcará su aprendizaje a tus nietos. ¡Y ‘barriga’ llena, corazón contento y saludable!
Sencillo, una buena alimentación y tendrás un sistema inmunológico, una flora intestinal estable y una piel fuerte para defenderte de esta ola de virus. Te damos varios tips para prevenir esas enfermedades virales, que cuando llegan, alteran nuestra agenda diaria.
Piel fuerte
La piel funge como barrera, por su segregación de sustancias con propiedades antibióticas que debilita las bacterias del exterior. Para mantenerla activa y atenta ante los gérmenes:
– Lávate las manos con frecuencia.
– No te pases la mano por el rostro para evitar que los gérmenes vayan a áreas sensibles como la nariz, los ojos y la boca.
– Convierte en tu merienda de temporada, las nueces y otras semillas derivadas (almendra, macadamia, avellana), pues su contenido de aceites ayudarán a tu piel a producir esas sustancias protectoras.
– Y de más está decirte, ejercitarte, para mantener tus poros limpios, y beber los litros de agua que necesita tu cuerpo.
Intestinos sanos
La flora intestinal es una ‘gran bacteria’ que también trabaja para impedir que bacterias externas e internas se desarrollen en tu organismo y lo afecten.
Alimentos para la flora
– El ajo crudo protege contra los resfriados comunes, tos e infecciones respiratorias, debido a su gran fuente de vitaminas C, B1 y B6, fósforo y hierro. Utilízalo en aderezos para tu ensalada, en el sazón de tus carnes y en galletas o casabes.
Alimentos probióticos ricos en microorganismos como el yogur, bebida por excelencia para tu flora también rica en vitamina A y D, que alivian la inflamación de las mucosas intestinales, la hinchazón abdominal, reduce la diarrea y el estreñimiento.
Alimentos prebióticos ricos en fibra que alimentan la flora intestinal para cumplir con su función de fermentar los alimentos. Encuéntralis en el plátano, el tomate, el puerro, la cebolla, así como en espárragos, galletas y lácteos.
Para tu sistema inmunológico
Las vitaminas A, C y E presente en las frutas, ayudarán a mantener tu sistema en perfectas condiciones. Puedes encontrar vitamina A en zanahorias y verduras verdes. Mientras que la C, está en los cítricos como limones, naranjas, pomelos. El rocío de limón es clave para evitar resfriados y facilita la digestión. Y finalmente la vitamina E, frecuente en frutos secos y semillas.
Las carnes en general, los huevos y las legumbres aportan hierro, que resulta vital para que nuestro sistema inmunológico tenga una respuesta oportuna ante enfermedades como la anemia, que debilita nuestras defensas y aumenta el riesgo de virus e infecciones.
Combina la alimentación con ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, nadar, bailar, pedalear), para mantener tus sistemas fuertes ante cualquier enfermedad viral. Recuerda, que solo dándole lo mejor a tu cuerpo podrás mantenerlo fuerte.
Comer despacio, no tragar aire y respetar los componentes químicos de los alimentos para evitar una indigestión. Sigue estos tips y disfruta de un saludable desayuno, almuerzo o cena:
-Haz más comidas al día y más ligeras. Cinco comidas al día es muy benéfico para el cuerpo.
-En ayunas toma el jugo de un limón disuelto en un vaso de agua tibia. Esto ayudará a eliminar toxinas de tu cuerpo acumuladas durante la noche.
-En el desayuno, evita todo producto animal. Debes empezar el día comiendo fruta, granola, semillas, granos integrales, para que tu intestino se prepare para el nuevo día. Una taza de avena, un plato de fruta con miel y granola, etc., es un buen inicio.
-Durante el día, toma dos litros de agua como mínimo, para que tus intestinos mantengan un buen flujo de toxinas.
-No hagas comidas largas y pesadas. Come ligero y balanceado. Si comerás arroz y habichuela, también ingiere una ensalada fresca.
-No comas con prisa, mastica despacio y disfruta la comida.
-No tomes bebidas frías ni azucaradas en las comidas, tampoco frutas, así evitarás la fermentación de los alimentos, que causa malestares estomacales.
-Come las frutas siempre con el estómago vacío y media hora antes de comer cualquier otra cosa.
-Cuando termines de comer, procura tomar un poco de agua tibia y una cucharadita de aceite de oliva extravirgen, sobre todo cuando comas alimentos de difícil digestión como granos (habichuelas, maíz, garbanzos).
Los productos de tu despensa tienen las propiedades que necesitas para mantener tu cuerpo sano y lleno de energía. Te damos cinco tips para que aproveches los nutrientes de cada uno de estos alimentos y los pongas en práctica mientras prepares tus comidas.
Ver galería:
Para algunas ir al supermercado puede ser una tortura. Entre no gastar mucho, resistirse a comprar cosas por antojo y no pasar por la fila de las meriendas y los bizcochos—para ahorrar dinero habría que ir a comprar con los ojos vendados.
Sabemos que es difícil ahorrar cuando se va al súper, pero aquí tenemos algunos tips que podrían ayudarte.
Lo mejor es hacer compras grandes mensuales, quincenales o semanales. Ir al supermercado cada vez que se acabe la leche, o el pan, sólo resulta en más oportunidades para comprar cosas que no necesitas e insistir en “aprovechar” ofertas de cosas que no tendrías que comprar (más sobre eso en el último tip).
Organízate para hacer compras con todo lo que hace falta cada cierto tiempo. Toma en cuenta que para mantener alimentos frescos, es mejor hacer tus compras semanales o quincenales. Y si no hay de otra que ir a mitad de semana, toma en cuenta lo siguiente:
Sea que vayas a hacer la compra principal, o estés obligada a ir a mitad de semana, lleva una lista. Probablemente esto lo tienes en cuenta, pero sueles olvidarlo o no le das tanta importancia. ¡Hay que cambiar esa actitud!
Una lista te concentrará en ir a buscar lo que necesitas y nada más. ¡Pruébalo!
No te detengas de camino del trabajo a comprar la cena y “algunas cosas para la casa”. Nada bueno puede pasar caminando por pasillos tras pasillos de comida con esa hambre de final del día. Trata de ir al supermercado los fines de semana, con lista en mano. Tendrás menos ganas de satisfacer ese antojo de comprar queso añejo, o esa caja de donuts.
Hay que creerlo. Las marcas que producen los supermercados valen la pena. Muchas de éstas, están hechas de productos naturales. También recuerda que las cosas que se anuncian como “más saludables” no siempre lo son, los aditivos que utilizan los “alimentos dietéticos” para recrear el sabor de “lo de verdad”, no sólo te hacen más daño, también te salen mucho más caros.
¿Y qué si hay una oferta especial de 2×1 en comida para perros? ¿Tienes perros? ¿No? Entonces no te hace falta. Antes de saltar al primer chance de aprovechar una oferta, piensa en tu presupuesto, y piensa realmente qué tanto te hace falta un paquete de jugos de sobre. Por este tipo de cosas es que habría que andar con una lista
¿Y tú? ¿Tienes tu propios trucos para ahorra en el súper? ¡Cuéntanos en los comentarios!
