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Posiblemente cuando escuchas la palabra yoga lo relaciones a una religión o a ejercicios de estiramiento y flexibilidad, pero es mucho más que eso. Para la instructora Ondina Sosa es una práctica que busca la unión del espíritu, el cuerpo y la mente. Ayuda a calmarte y a encontrar tu paz interior a través de la meditación.
“Con esta práctica, podemos aquietar la tormenta de pensamientos que hay dentro de nosotros y que no sabemos controlar. Esos pensamientos nos causan estrés, el estrés hace que se debilite el sistema inmunológico y que se desequilibre el sistema nervioso, causando enfermedades. El yoga busca a través de ciertas técnicas del control de la respiración, de la energía vital manejar y controlar la segregación de hormonas del estrés y así lograr estar sanos y saludables. Es muy importante mantener una mente calmada para poder tener una vida en equilibrio”, nos dice Ondina Sosa, quien tiene cuatro años en esta práctica.
Existen muchas divisiones y estilos de yoga, el más frecuente en occidente es el Hatha Yoga, que se concentra en darle fuerza al cuerpo y a la musculatura para poder proteger tu espalda. “Se dice que la juventud de la persona se mide con la flexibilidad de la columna vertebral y el yoga se enfoca mucho en la salud de la columna que es el centro de la vida».
Ondina te muestra seis posturas básicas y fáciles de hacer del yoga que puedes practicar todos los días, con la que podrás tonificar y fortalecer varias partes de tu cuerpo.
Adho Makha Svanasana (Perro hacia abajo)
Esta posición ayuda a estirar toda la espalda y la fascia posterior del cuerpo, da fuerza a las piernas y fortalece brazos y hombros.
Aguanta durante un minuto.
Paripurna navasana (Barca completa)
Esta es la base de muchas posturas, da mucha fuerza al core (core o núcleo, área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda). Es especialmente beneficioso para prevenir problemas lumbares.
Inicia con 30 segundos hasta llegar a un minuto. Mientras más tiempo te sostengas mejor.
Lolasana (Columpio)
Tonifica y fortalece las muñecas, los brazos y el abdomen.
Con más práctica conseguirás elevar los pies del piso y mecerte en forma de columpio. Es cuestión de tiempo. Aguanta el mayor tiempo que puedas, respirando.
Tolasana (Balanza)
Da fuerza a los brazos, muñecas y a los músculos abdominales psoas (músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo).
Inicia elevándote poco a poco mientras vas tomando fuerzas. Aguanta 10 respiraciones profundas.
Krounchasana (Garza)
Tonifica los músculos del abdomen, trabaja los músculos de ambas piernas, estira las rodillas, y cuádriceps de la pierna flexionada.
Sostén por 30 segundos o entre seis y ocho respiraciones.
Rodilla hacia el codo
Trabaja la fuerza en los brazos, músculos abdominales oblicuos y da fuerza a las muñecas.
Aguanta cinco respiraciones profundas.
Son muchos los beneficios del yoga, entre los más comunes se encuentran:
- Fortalece nuestro sistema inmunológico.
- Oxigena la sangre y el cuerpo.
- Fortalece los músculos.
- Previene enfermedades.
- Mejora y previene lesiones.
- Te relaja.
- El más común y por el que más chicas se motivan a practicarlo es por la flexibilidad que puedes ganar en el cuerpo.
“Es importante que sepas que el yoga no es solo posturas. Aprender a respirar y desarrollar capacidad pulmonar te permitirá aquietar la mente, manejar esos sentimientos difíciles de controlar y llenar nuestro cuerpo de energía. Cada pose de yoga es un momento para disfrutar, respirar y sentir tu cuerpo, su estado. Así que si puedes respirar, definitivamente puedes hacer yoga”, nos alienta Ondina Sosa.
Para saber más sobre el yoga puedes seguir a Ondina Sosa en su blog; y en Instagram, @ondiyoga.
¡Es momento de adoptar un estilo de vida saludable, anótate al cambio!
Fotografía: Yael Duval
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En términos generales las zonas más flojas de nuestro cuerpo que requieren mayor trabajo son: el área abdominal, la espalda baja o los “flotadores”, los tríceps o “bye bye”, los glúteos y la parte posterior de los muslos. Para tonificarlos, las pesas serán tus grandes aliadas.
Lo primero que nos recomienda Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, es “organizar nuestra alimentación y nuestro descanso”, pues ocupa más tiempo de nuestro día a día versus los 45 minutos diarios o interdiarios que pasamos en el gimnasio.
Una vez tenemos claro esto, Pichardo asegura que la única manera de producir tono muscular es mediante las pesas. Así que, si les tienes miedo, es momento de perderlo.
Los ejercicios con carga tienen muchos beneficios más allá de la estética. “Las mujeres que se ejercitan con pesas, cuando se embarazan tienen una musculatura más fuerte y son más propensas a un embarazo natural”. La fuerza que desarrollan las ayuda en el acto del parto porque tienen el piso pélvico y los glúteos más fuertes. Su tiempo de recuperación es más rápido e incluso pueden durar más tiempo activas durante el mismo embarazo.
Lo ideal es ir tres veces por semana al gimnasio y enfocarse en movimientos compuestos, es decir, trabajar varios grupos musculares, para producir más trabajo y quema de calorías, en busca de ese aspecto atlético con tono. Ejercicios claves: sentadillas, peso muerto, estocada, press militar y press de banca.
Todos los días no serán lo mismo. Tu entrenador con el simple hecho de cambiarte el esquema de las repeticiones, la carga y el implemento (barra, mancuernas, pesas rusas), le dará variedad a tus rutinas para que tu ejercicio se sienta diferente.
Tiempo para ver resultados
“En 21 días puedes empezar a ver resultados, ya que el cuerpo se apropia del estímulo y se adapta”. Claro, dependerá de nuestro nivel de disciplina y de cómo aprendamos a escuchar nuestro cuerpo.
También influirá si eres principiante o élite en el mundo del fitness. Una persona que viene de un estilo de vida sedentario verá resultados inmediatos con el simple hecho de cambiar su alimentación. Ya a medida que la persona avanza, tiene mayor edad de entrenamiento y entiende más lo que hace, los resultados serán más lentos y pequeños. Y por ende, cada victoria más pequeña.
En un país donde podemos darnos el lujo de ir a la playa en cualquier época del año, proponte pasar cada temporada luciendo un cuerpo tonificado y fuerte. Ya cuando domines tu propia fuerza, imagínate todo lo que podrás lograr.
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