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Todo el esfuerzo que ponemos en el gimnasio no puede echarse a perder con una mala alimentación. La nutricionista del Body Shop Athletic Club, Marilú Sepúlveda, te da una lista de 8 comidas que mantienen tu talla y sacian tu apetito:
1. Paté a base de carnes, como el hígado, rico en hierro e ideal para mujeres en edad reproductiva. En lugar de acompañar tus galletas con mantequilla o quesos altos en grasa, sustitúyelo por esta sabrosa mezcla proteica.
2. Aguacate. (Y no solamente en tus ensaladas). Puedes incluirlo en tus batidas y preparar guacamole, como parte de tus dips. Recuerda que esta fruta aumenta tu colesterol bueno, así que si vives en República Dominicana sácale provecho, pues somos de los países con mayor producción a nivel mundial, junto con Chile y México.
3. Semillas secas. Almendras, cajuiles, nueces y edamame ocupan el Top 4 de las semillas que no pueden faltar en tu despensa o ‘lonchera’ diaria. Un puñado en tus meriendas te saciará cuando tu cuerpo pida un pastelito, y a la vez aumentará la salud de tu piel.
5. Mantequilla de maní o de almendras. Al igual que el aguacate, puedes incluirla en tus batidas de frutas, pues su ácido oleico envía señales a tu cerebro para controlar el apetito.
6. Quesos bajos en grasa. Mientras más frescos mejor. Consigue estos quesos a base de leche descremada: ricotta; crema; suizo; americano, y cómelos en pasta acompañado de frutas o vegetales.
7. Pescado. Sardinas, atún fresco, bacalao, arenque, chillo criollo y salmón son ideales para saciarte sin subir de peso. «Procura que los pescados que compres en el supermercado sean de estos mares para aprovechar todas sus propiedades», recomienda la nutricionista Sepúlveda.
Aquí un Pescado al cartoccio de la chef Claudia Fabián, quien te enseña esta técnica para que lo aromatices con tus hierbas favoritas.
8. Vegetales crudos. ¿Qué tal unos crujientes bastoncitos de apio y zanahoria combinados con mantequilla de maní, quesos bajos en grasa o con el paté que te mencionamos arriba?
9. Jugos a base de vegetales. Y porque los vegetales rinden, deja un puñado para licuarlos. Te recomendamos mezclar espinaca, pepino, apio y piña (para suavizar el sabor) sin endulzar.
Marilú te invita a hacer de los vegetales tu aliado, inclusive en el desayuno. No los limites a solo estar presente en tus ensaladas cuando tienes opciones saludables como estas y agradables a tu paladar.
Con esta guía dile adiós a los carbohidratos refinados, a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares que están presentes en los «antojitos» que nos hacen pecar. Recuerda que la saciedad está en el hipotálamo, región de nuestro cerebro que organiza conductas como la alimentación. En ti está dejarte dominar por la ansiedad, el estrés o lo aprendido desde tu niñez. Marilú Sepúlveda recalca que «no hay que llenarse todo el tiempo» y que «un diario nutricional te ayudará a mantener el equilibrio.
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El equipo de Revestida quiere decirte cómo tener el abdomen plano. Para ello le pedimos a la atleta Vanessa Mathinson que nos diga cuáles son sus trucos. Así que compartimos contigo este video donde nos habla de la imprescindible combinación de una buena rutina de ejercicios con alimentación saludable. ¡A ponernos Fit!
-Fotografías: Christian Duval
Sigue la rutina de Vanessa para tener un abdomen plano. El nivel de definición muscular (qué tan marcado quieres el abdomen) lo iras definiendo sobre la marcha.
No es misión imposible. Con la alimentación adecuada, la regulación de tus porciones y esta rutina de ejercicios que nos propone el entrenador Yoel Báez del Club Body Shop, podremos mantener nuestro abdomen definido, y así presumirlo día y noche.
Sigue esta rutina:
Instrucciones: Para cada ejercicio realiza 3 sesiones de 15 repeticiones
Abdominales
Este es un ejercicio básico para fortalecer toda la zona del abdomen y conseguir los ‘cuadritos’. Acuéstate y deja tus piernas flexionadas. Coloca tus brazos detrás de la nuca. Sube lentamente el pecho y contrae el abdomen. Baja y repite.
Plancha
Apóyate en los cuatro puntos: codos y punta de los pies. Contrae el abdomen, levanta los glúteos y mantente alineada al suelo y repite. Este ejercicio además de fortalecer el abdomen, trabaja hombros, espalda baja y glúteos.
Ojo: Para poder realizar este ejercicio con éxito, debes dominar el ejercicio anterior.
Oblicuos
Esta posición te ayuda a moldear tus curvas de la cintura. Se requiere de hombros y espalda fortalecidos para lograrlo. Colócate en posición plancha y gira tu cuerpo extendiendo un brazo hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Abdominales con extensión parada
Agrega este ejercicio extremo cuando domines los ejercicios anteriores. Fortalecerás toda la zona abdominal, la espalda baja y los oblicuos. Necesitarás de la ayuda de un/a compañera/o para realizarlo. Pueden turnarse.
Este es un ejercicio que te da fuerza y mucho ‘cardio’. Dile a tu compañero que sostenga tus piernas impidiendo que te muevas para que toda la fuerza la ejerza tu abdomen. Impúlsate hacia arriba con los brazos colocados como ves en la foto y repite.
Cuéntanos cómo te va con cada uno de estos ejercicios. Recuerda que la alimentación balanceada es vital para mantener tu abdomen plano.
Massiel Arias «Mankofit» es una celebridad de entrenadora personal dominicana radicada en Estados Unidos, que decidió tomar un camino diferente que la hiciera sentir «feliz» y lista para contagiar al mundo con su estilo de vida y dar el siguiente paso, «llegar a una plataforma más grande».
Con su sonrisa contagiosa, propia de nuestra patria común, hizo que comenzáramos a hablar de cómo lo hace y cómo lo logra para llegar a más de 1.6 millones de seguidores en Instagram, pero sobretodo qué la motiva a compartir todos sus conocimientos acerca del fitness y su «verdadero sentido»: sentirnos bien en mente, cuerpo y espíritu.
Pero no nos quedamos ahí, al siguiente día nos levantamos ‘tempranito’ junto a todos sus fans para ejercitarnos al ritmo intenso de Mankofit en el Bootcamp que realizó en Escenario 360. ¡Mira en este vídeo toda la energía que se liberó allí!
Luego de ver qué sencillo es mantener tu vientre plano, te preguntarás: «¿por qué no lo hice antes?» Estás a tiempo así que incluye o come con más frecuencia estos alimentos y verás como querrás darte un ‘Baño azul‘ o lucir tu ‘crop top’ todos los fines de semana sin remordimiento alguno.
Diuréticos
Existen alimentos diuréticos que nos ayudan a combatir la retención de líquidos, a acelerar nuestro metabolismo y a mejorar el funcionamiento de nuestros riñones. Entre ellos: los espárragos, el col, la zanahoria, la lechuga, el ajo y verduras como el perejil. En el grupo de las frutas: la piña, el limón, el tomate, la sandía, la cereza y la remolacha. Esta última y el col también son útiles para combatir la grasa corporal que nos sobra.
Las proteínas también deben de formar parte de tu dieta habitual. Se recomienda consumir proteínas en la ‘hora mágica’ según nutricionistas que es de tres a cuatro de la tarde, pues es el momento en que nuestro metabolismo trabaja mejor.
Elimina el sodio y los azúcares de tu ‘vocabulario’
Tu silueta depende de dos hábitos: alimentación y ejercicios. Todo lo que llevas a tu boca tendrá repercusiones en tu figura. Como queremos resultados positivos, aleja de tu boca los alimentos con mucha sal y saturados de azúcar, ya que queremos mantener los niveles de insulina bajos y el glucagón alto (hormona que ayuda a combatir el vientre hinchado).
Músculos fuertes
El autor del bestseller ‘The body you want in the time you have’, Myatt Murphy, recomienda seguir estas instrucciones: Pasar una hora preparando comida sana, 20 minutos de cardio entre tres y cinco veces por semana, 15 minutos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana, y finalmente cinco minutos diarios tres veces por semana haciendo abdominales.
Con voluntad crearás este hábito. Con el tiempo esta rutina se convertirá en el estilo de vida que siempre quisiste llevar, así que empieza ya y deshazte de esas libritas de más en tu vientre.
De lunes a viernes, esta familia lleva una rutina de ejercicios y una alimentación balanceada. Su hija, ya se empapa del estilo de vida de sus padres y por voluntad propia renuncia a las papas fritas y a los dulces con mucha azúcar. Claro, los fines de semana se dan ‘cariñitos’ de calorías y carbohidratos como un pedazo de pizza, «porque el cuerpo te lo pide», nos dice Vanessa Mathinson, mamá de Stella y esposa de Guillermo Asencio. Conoce más de esta familia fitness en el siguiente vídeo.
Fotografía: Christian Duval
Somos sociales por naturaleza. Aunque nos guste pasar tiempo a solas, hay otras actividades que preferimos realizar en grupo, como es ejercitarnos, y es que «uno tiene más motivación», nos dice Ibelka Molina, una de las socias del Club Body Shop. Ella asiste tres veces a la semana con su equipo, «ya que sola es bastante aburrido». Entrena con la guía de su entrenador Juan José Cabrera, quien ve el ‘Group Training’ o entrenamiento en grupo como una pasión, donde se realizan entrenamientos funcionales que se reflejan en la energía que se emplea en el diario vivir.
En el siguiente vídeo te mostramos cómo la pasan Ibelka y sus compañeros:
Te damos una rutina de ejercicios con pesas y máquina para fortalecer tus bíceps y tríceps. En esta temporada, las blusas sin manga demandan unos brazos tonificados para saludar sin signos de flacidez. El Club Body Shop recomienda realizarlos dos veces por semana con licencia de combinarlo con otras rutinas como piernas o pecho.
En el caso de nosotras, el músculo que nos interesa trabajar es el trícep o el llamado músculo del «bye bye», como lo denominó el gerente de fitness Mario Socías, mientras le daba las directrices a la ‘disk jockey’ Natasha Marie, alias DJ Miss Gem.
Sin embargo, lo ideal es que entrenes ambas partes: bíceps y tríceps, pues el trícep tendrá más fuerza con un bícep firme.
Instrucciones: Realiza 3 o 4 sets, de 10 hasta 15 repeticiones.
Para tus bíceps
– Curl con mancuernas
– Predicador con barra E-Z
– ‘Hammer curls’
Para tus tríceps
– Fondo o deeps
– Extensión de tríceps con polea
– Extensión de tríceps con soga
Socías nos dice que no hay una regla ni orden determinado para realizar ambas rutinas. «Lo que sí, es que si tienes una debilidad te enfoques en ella». Si tienes miedo de que tus brazos tengan una forma masculina, tranquila. No pasará a menos que tomes hormonas o te pongas esteroides. Este es solo uno de los mitos del gimnasio que te pueden limitar a alcanzar tu figura deseada.
Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.
Fórmula para nosotras:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física
Identifica tu intensidad:
– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9
– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.
– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.
Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.
Por qué no debemos abusar de las porciones
Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.
La porción perfecta según nuestra figura
El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.
La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».
Tips para medir tus porciones
– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.
– No te saltes el desayuno.
– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.
– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.
– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.
– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:
Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.
Lo que descubres dentro de la tapa dura de un libro, sin importar el género puede cambiarnos paradigmas y puede enseñarnos a ver la vida desde otro punto de vista (lugar, tiempo, espacio o persona). Si te gusta ser una espectadora entre líneas, te recomendamos estos libros para que de acuerdo a tus intereses, los hagas parte de tu hábito de lectura.
100% Naty
Naty Abascal es una reconocida modelo y estilista española que decidió compartir sus secretos de estilo en conjunto con el periodista Vicente Gallart. Aquí encontrarás consejos sobre prendas clásicas como el ‘vestido negro’, así como advertencias sobre los riesgos del uso del ‘total look’ en la vida cotidiana. Un libro que toda fashionista debe tener. Disponible en Librería Cuesta por 1,395 pesos.
El cielo ha vuelto
Con esta novela Clara Sánchez obtuvo el Premio Planeta de Novela 2013. Te compartimos el resumen para que vayas directo a Librería Cuesta a conseguirlo. «¿Puede una persona que se cruza por azar en nuestra vida decirnos algo que nos marque para siempre? Patricia es una joven modelo de pasarela cuya vida parece marcada por el éxito. En un vuelo de trabajo conoce a Viviana, su compañera de asiento, que le advierte que tenga cuidado porque alguien de su entorno desea su muerte. Descreída y nada supersticiosa, cuando Patricia regresa a la felicidad de su hogar decide olvidarse de esta recomendación sin fundamento. Hasta que una serie de fortuitos accidentes, que afectan a su trabajo y a su vida privada, la llevan a buscar a Viviana para encontrar una explicación a estos sucesos. Una intriga subyugante y sutil que nos habla del precio del triunfo y de cómo en ocasiones las personas más cercanas pueden ser las más dañinas». Disponible en Librería Cuesta por 1,395 pesos.
La breve y maravillosa vida de Oscar Wao, de Junot Díaz
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Rayuela
Publicado en 1963, Rayuela cuenta la historia en tres partes de un amor frustrado. Las líneas de Julio Cortázar siguen siendo virales y forman parte de las frases más compartidas en las redes sociales. Líneas con las que te puedes identificar en esas tardes en las que quieres leer y recordar esos amores del pasado que te han convertido en una mujer más fuerte y experimentada. Disponible en línea y en Librería Cuesta por 1,100 pesos.
La nueva cocina dominicana de la Chefa Gómez
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