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Cuando pensamos en un cuerpo casi perfecto, es muy probable que uno de los nombres que te llegue a la cabeza sea el de la modelo brasileña Gisele Bündchen.
Y es que esta mujer de largas piernas y abdomen mega plano –aunque tiene dos hijos– es la referencia del cuerpo que muchas quisiéramos tener.
Pero no todo es producto de los genes en ese cuerpo, ya que una estricta dieta alimenticia es la base de su esbelta figura. Su chef personal, Allen Campbell, es el responsable de todo lo que consume ella y su familia.
Así que toma lápiz y papel para que agregues a tu dieta algunos alimentos y elimines por completo otros.
Siempre nos dicen que comamos algunos vegetales, pero de verdad debe ser una cantidad responsable. Según Campbell, el 80% de lo que consume la modelo son vegetales orgánicos. Consume granos como arroz integral, alubias y mijo. El otro 20% está compuesto de carne magra como: filetes orgánicos, pato y pollo. El pescado que consume es el salmón salvaje.
Cero azúcar y harina refinada, estas no existen en la cocina de Gisele. Esta parte quizás no te gusta, pero la verdad es que consumir los alimentos frescos y naturales siempre será la mejor forma de alimentarse.
El Chef dice que solo utiliza el aceite de oliva crudo y nunca cocina con el, sino que lo hace con aceite de coco.
Quién diría que el tomate, esa fruta que se ve tan inofensiva, podría causarnos inflación. Bueno, eso dice Campbell, ya que por tal razón solo lo usa una vez por semana.
A muchos se le complicaría la siguiente parte: eliminar el café. Ya estamos llorando de solo imaginarlo. Los lácteos y sus derivados son otros de los alimentos vetados.
Ya sabes todos los sacrificios que tienes que hacer si deseas tener el cuerpo de Gisele Bündchen. No solo te va a beneficiar a nivel físico, sino también internamente, ya que así evitarías enfermedades tan catastróficas como el cáncer.
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Nos hemos llevado del gusto degustando habichuelas con dulce, galletas de parmesano y todo lo que compartimos en familia en esos fines de semana largos o días de asueto. Somos seres humanos, necesitamos carbohidratos, azúcares y todo lo que desechamos cuando hacemos ejercicio, pero cuando esos platos (deliciosos) nos dan seguidilla y las conversaciones nos impiden decir ¡ya basta!, la naturaleza comestible nos ayuda a reponernos con alimentos detox.
Tragos y bocados verdes
Las frutas y vegetales verdes son tus aliados, por su alto contenido de antioxidantes, fitonutrientes y minerales con efectos antiinflamatorios. Puedes comerlo en ensalada cruda o semicruda o preparar licuados como este que encontramos en Todareceta.cl:
Ingredientes: 3 manzanas verdes — Un vaso de tallo de apio — 2 puñados grandes de espinacas — 1 pedazo pequeño de jengibre — 1/2 vaso de agua
Licúa todos los ingredientes, hasta que quede bien molido. Cuélalo si no te gusta la fibra o deseas que esté más ligero y listo. Disfruta de este «jugo verde vivo». Consulta con tu nutricionista la frecuencia en que puedes tomarlo.
Adiós gluten, azúcares y otras tentaciones
Por este período (una semana o dos semanas) de desintoxicación debes eliminar el gluten, los alimentos con azúcares y la harina refinada de tu dieta. Tampoco alcohol, cafeína o nicotina, ya que te deshidratan y causan estrés. Como quieres deshacerte de las toxinas acumuladas y recuperar el ritmo de tu metabolismo, has este sacrificio de dos semanas y verás cómo tu sistema inmunológico volverá a estar fuerte.
Agua, mucha agua
Imagina que tienes una gran resaca, dale mucha agua a tu cuerpo. En la oficina ten tu termo con agua al lado. Puedes añadirle rodajas de limón o de toronja para variarle el sabor, pero nunca dejes pasar esos litros de agua que necesita tu cuerpo. Una buena señal es que hayas orinado 10 veces por día.
Consulta a tu nutricionista y pídele que te diseñe una receta para liberar estas toxinas. En la web existen muchas guías, pero siempre consúltalas con un experto. No tienes que esperar a ‘romper la dieta’, de acuerdo a tu régimen alimenticio puedes preparar bebidas detox o fijar un día para comer alimentos ricos en antioxidantes.
La creencia de que comer a altas horas de la noche (medianoche) no es recomendable para las personas en régimen alimenticio ya está desfasada. Según el vicepresidente de educación sobre nutrición de Herbalife, Luigi Gratton, explica que no hay nada de malo en eso. Sin embargo, aclara, que lo que está mal es comer demasiado en la noche porque eso es síntoma de que no nos hemos alimentado apropiadamente durante el día.
Lo recomendable sería desayunar y almorzar bien, de manera que recibamos la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos para resistir de la mejor manera la jornada diaria.
Pero, si el proyecto ‘va para largo’ y mi cerebro me pide que le dé de comer a media noche, ¿qué hago? Estos son tus bocadillos nocturnos (para la medianoche):
Una porción de galletas es suficiente para cerrar las puertas del hambre. Las galletas de avena con pasas son las más recomendables. las galletas horneadas tienen menos calorías, por lo que añaden menos peso a tu cuerpo.
Estés en el cine o no. Esta es la mejor manera de combatir el hambre. Es aconsejable que sea sin mantequilla.
El guacamole, contiene colesterol bueno y no te hace engordar. Por otro lado la salsa, con tomates y cebollas, es un excelente aderezo para acompañarlo.
Un vaso de leche de almendras es muy bueno para recuperar la energía perdida. Aunque también otra opción puede ser leche descremada y añadirle algún sabor.
El chocolate negro es conocido por saciar el hambre, así como para inducir el buen dormir, ya que libera endorfinas, hormona que te relaja y te hace sentir feliz.
Mal común. Estás en un régimen alimenticio, los primeros días la emoción arropa tu cuerpo. Comes ensalada tres veces al día, jamón de pavo sin grasa, frutas y vegetales, dejas el arroz y el pan, comes y cenas con pollo, tuna y pescado. Todo va de viento en popa, hasta que…. no hay viento. Y cuando digo ‘no hay viento’ me refiero a que te cansas de comer todos los días lo mismo. ¿Sabías que hay muchas alternativas saludables por las que puedes optar y preparar todos los días sin tener que hacer sacrificios?
Como queremos hacerte la vida más placentera, te damos más opciones para que ya no tengas que repetir la misma dieta y puedas alcanzar sin sacrificios esa meta que te propusiste.
¿Antojada de un rico pancake con syrop?
¡Claro que te lo puedes comer! Prueba el pancake de proteína: 1 taza de avena en hojuelas, 1/4 taza de leche de almendras o baja en grasa, 1 huevo entero, 1 clara de huevo, 1 cucharada de proteína , una pizca de azúcar de dieta. Mézclalo todo y cocina como un pancake normal. Te recomiendo usar PAM para cocinarlo (es un aceite en aerosol con cero grasa, cero calorías, cero carbohidratos).
¿Antojada de papas fritas? Prueba otra versión igual de deliciosa: crujientes batatas fritas.
Toma una batata, córtala en pequeñas tiras (como si fuera papa), agrega aceite de oliva, sal, comino, romero, ajo. Ponlo a cocer en el horno por 30 minutos a 405 grados Fahrenheit.
¿Sabes lo rico que es comerse una pizza?
Te recomiendo que la hagas en casa, es mucho más saludable. En los supermercados venden masa de pizza integral pero, si puedes conseguir una masa de las de P28 sería genial (tienen 28 gramos de proteína). Compra queso mozzarella (bajo de sal) y tomates maduros. Haz la salsa de tomate tu misma usando 3 tomates frescos maduros, 1 pimiento rojo, 2 cebollas mediana, 2 dientes de ajo, una pizca de pimentón dulce, sal, una pizca de azúcar, una pizca de perejil picado, aceite de oliva extra virgen. Cuando tengas la salsa, agrégala sobre la masa, coloca los ingredientes y llévala al horno hasta que esté cocina y ¡ya! Antojo cumplido.
¿De casualidad no te apetecería un sándwich de ensalada de salmón en tortas de arroz integral?
Suena bueno, ¿verdad? Es súper fácil. Utiliza una lata de salmón o tuna (lo que prefieras), yogur griego, pico de gallo y pimienta, mézclalo. Coloca sobre una de las tortas de arroz lechuga, tomate y la mezcla que hiciste anteriormente, coloca la otra encima y ¡listo!
Así como estas recetas que te acabo de mencionar, hay muchas opciones saludables y ricas por las que puedes optar sin sacrificios. Que tu imaginación e inspiración en la cocina no mueran.
Cuentas en Instagram inspiradoras
Te recomiendo que sigas en Instagram @fitmencook para que encuentres muchas recetas fáciles y deliciosas como las que te acabo de mostrar y tengas opciones al momento de decidir qué comer.
Recuerda que para cualquier duda, pregunta o sugerencia, puedes escribirme a [email protected], o seguirme en las redes sociales, Twitter e Instagram como @JatnnaMarte.
Y porque las que llevamos todo el año en un ritmo de vida que nos mantiene en forma, no queremos descarrilamos con las tentaciones propias de la Navidad, el «mes del desorden», haciendo más ‘cheat meals’ que ejercicios, seguiremos estos consejos que nos ofrece la entrenadora del programa ‘Military Cross Training’ en el Body Shop, Ana Reynoso, para no aumentar de peso en esta navidad sin dejar de disfrutar.
Recomendaciones
– Un ‘cheat meal’ (romper la dieta) a la semana. Te ayudará a calmar el estrés de haber renunciado a esas papas fritas o ‘lasagna’ que te encantan.
– Cero azúcar y grasas saturadas.
– No te resistas a comer cualquier tipo de carne y mucha ensalada.
– Si no te resistes al arroz navideño, cómelo pero en pocas cantidades.
– Si vas a tomar alcohol, solo vino (máximo tres copas). Un gramo de alcohol tiene casi las mismas calorías que un gramo de grasa. Cuando tomes, acompáñalo con agua o club soda, de esta manera no le agregarás más calorías.
Conversamos con mujeres revestidas que se ‘comen los hierros’, ya que llevan un estilo de vida ‘fitness’ y esto es lo que harán en estas navidades. Unas harán sacrificios y otras no dejarán de comer pero sí aumentarán su rutina de ejercicios para llevar un balance y no aumentar de peso.
– En estas navidades no pienso llevar una dieta estricta, pero sí mantenerme yendo al gimnasio. Controlaré las porciones de la comida que no sea saludable. 28 años
– Bueno, ¿qué te digo? Voy a comer como se hace en navidad, mucho, pero creo que mi rutina se va a quedar igual, porque con tantas cenas, no me dará tiempo a alargarla. 22 años
– Haré más ejercicios. normalmente la gente abandona el gimnasio en diciembre, pero luego vienen las libras. Es difícil parar la boca en estos días con todas las tentaciones y actividades que hay. 30 años
– Muchos ‘cheat meals’. realmente he bajado la intensidad de los ejercicios por las reuniones que se presentan en esta época y porque en diciembre tengo mucho trabajo. En enero le daré con todo y empezaré desde cero. 22 años
– Trato de comer sano sin dejar de disfrutar los platos típicos de navidad. Ahora estoy en un programa que se llama Hydrofit (nadando). 41 años
– Sacrificio. Cero carbohidratos y el día de la cena: cerdo y ensalada. Dulces, pero con medida y nada de ponche. Tomaré vodka o vino pero solo para brindar con mi familia. 24 años
No tires por la borda lo logrado en estos maravillosos 11 meses. Continúa y mide tus resultados en enero para plantearte una nueva meta.
Los alimentos son tan importantes como la rutina de ejercicios con pesas que realizas con el propósito de ganar masa muscular. Los nutricionistas y entrenadores aconsejan a quienes deseen aumentar de peso, que lo hagan a nivel muscular. Pero esto se logra con un cuerpo resistente, rico en proteínas, carbohidratos y mucha agua. Aquí te dejamos una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para alcanzar esta meta:
Huevos enteros
Un huevo entero contiene de 6 a 7 gramos de proteína. También son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio acelerando el proceso de aumento de tus músculos.
Pechuga de pollo
Añade esta ave en tu dieta, ya que además de ser una de las carnes más sanas, provoca una mayor producción de tejido muscular.
Agua
Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada.
Pavo
Al igual que el pollo, esta ave de la familia de las carnes blancas, también es rica en proteínas. Contiene 11 vitaminas y minerales, y por si fuera poco, al ingerirlo te llevas selenio a tu organismo, elemento químico que ayuda a combatir algunos tipos de cáncer según estudios recientes.
Piña
Para digerir las proteínas que te ayudarán a aumentar músculos en las zonas que trabajes, come pedazos de piña después de entrenar, ya que te ayuda a reducir la inflamación muscular.
Espinaca
Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento.
Batata
Este vegetal de sabor dulzón es tan delicioso como nutritivo. Si preguntas qué vívere puedes cenar en la noche, los expertos o amateurs te dirán: batata. Disfruta de esta etapa de tu vida con estos alimentos. Los nutrientes de la batata aceleran el proceso de construcción muscular y a ‘recargar tus pilas de energía’.
Ya sabes, te deseamos mucha suerte en este nuevo estilo de vida al que te comprometes. Recuerda que la constancia es clave para llegar a tu meta. Antes de comenzar un entrenamiento, consulta a un nutricionista, ya que cada cuerpo tiene su ‘librito’.
Fuente: ehowenespañol.com
Son muy pocas las personas que se resisten a este fruto que proviene del árbol que lleva su mismo nombre: cacao. A propósito de celebrarse el primero de octubre el Día Mundial del Cacao, te mostramos los beneficios que trae para tu salud ingerir este alimento en sus distintas formas.
• Estabiliza nuestra presión arterial. Su alto contenido de flavonoides (un tipo de antioxidantes) ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo de sangre en nuestro cuerpo, haciéndolo estable.
• Es un antídoto para el corazón. Sus propiedades antioxidantes también intervienen en el buen funcionamiento de nuestro ritmo cardíaco, por lo que tomar una taza de chocolate caliente al día nos previene de enfermedades coronarias e infartos.
• Siempre y cuando sea negro, aumenta el colesterol bueno. Según científicos de Harvard Medical School, el consumo de chocolate negro (no es perjudicial para la salud) todo lo contrario, disminuye los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesteror ‘malo’, como lo denominamos popularmente y aumenta el colesterol ‘bueno’.
• Reduce el riesgo de padecer diabetes. Si tienes rasgos hereditarios de padecer diabetes, acostúmbrate a comer chocolate, pues sus propiedades aceleran el proceso de respuesta de insulina en tu cuerpo.
El horario de trabajo moderno dificulta que en la hora del almuerzo consumamos los nutrientes que necesitamos. Este es quizás uno de los obstáculos más grandes que nos impiden llevar una vida saludable.
Según Julían Guerra, experto en nutrición y entrenador profesional, la dieta perfecta hace un equilibrio entre los carbohidratos, la buena grasa y las proteínas, tomando en cuenta que esta última es uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo humano.
Inevitablemente, esto implica variar y balancear nuestras comidas diarias. He ahí el problema: encontrar un restaurante bueno, saludable y barato es difícil. Por otro lado, cocinar un plato diferente cada día, especialmente después de una larga jornada de trabajo, no es lo más divertido del mundo.
Afortunadamente, comer saludable no tiene que ser un proceso tan traumático o que demande tanto tiempo. Estas ideas pueden ayudarte a preparar tus comidas en menos de diez minutos y te ahorran pasar mucho tiempo cocinando tu almuerzo el día antes o empezar tu día demasiado temprano:
1- Lleva los ingredientes para una ensalada en una funda ziplock:
Corta los ingredientes de tu ensalada favorita y guárdalos bien sellados en una funda de ziplock, donde se mantendrán frescos una vez que los guardes en la nevera común de tu oficina. A la hora del almuerzo, sírvelos en un plato con un poco de sal y aceite de oliva, que debes llevar a parte, y listo: ¡hora de comer!
2- Sazona tus carnes los fines de semana:
Como explica Guerra, consumir proteínas es importantísimo para una buena dieta, lo incómodo es perder la noche (o despertarse de madrugada) a ‘cocinar esa proteína’. Puedes dedicar un poco de tiempo en el fin de semana y sazonar las carnes para guardarlas de nuevo en el refrigerador, ¡tendrás la mitad del trabajo hecho! Lo mejor es que puedes combinar estas carnes con tus ensaladas ‘en fundita’, tortillas o pan pita.
3- Prepara una pizza integral en el trabajo:
Sólo necesitas una tortilla o pan pita, albahaca, queso y salsa de tomate, cosas que puedes llevar empacadas sin ningún problema*.
A la hora del almuerzo, sirve sobre un plato que puedas llevar al microondas la pasta, el queso y la albahaca sobre el pan pita, corta en cuatro pedazos y calienta por un minuto. ¡Es una pizza integral!
*Puedes empacar la salsa de tomate en un envase separado y el queso llevarlo en una funda de ziplock (sí, son tus mejores amigas).
No es un secreto que los snacks o picaderas son los alimentos menos saludables de toda la pirámide alimenticia, algo que incluso se recuerda en la información nutricional de cada uno de ellos. Aquí te mostramos los seis alimentos que más engordan para que hagas “cruz y raya” con ellos.
• Papas fritas
El primer lugar es para las papas fritas. Así que pide tu combo sin ellas, pues tienen un alto contenido en grasas, los carbohidratos menos saludables, y muchísima sal. Las papas fritas industriales son cuatro veces más calóricas que las cocinadas en agua hervida, ya que tienen mucha menos agua. Si cuentas todas las calorías que comes, un estudio sobre las papas fritas como picadera realizado por Consumer Eroski en 2005, dijo que éstas aportan entre 530 y 600 calorías cada cien gramos, mientras que las light se quedan en 470 calorías; tienen entre el 30 por ciento y el 43 por ciento de grasa (en las light, el 20 por ciento) y, además, contienen abundante sal: entre el 0,6 por ciento y el 2 por ciento en las “normales” y el 2,5 por ciento de sal en las light que, de media, son el doble de saladas que las normales.
• Barras de cereales (granolas)
Estos alimentos contienen básicamente hidratos de carbono, enemigos a muerte de la pérdida de peso. Las barritas son alimentos completos muy útiles cuando se hace deporte, pues ofrecen mucha energía en poco espacio, pero no tienen nada de saludable. Muchas de ellas tienen, además, todo tipo de frutos secos y azúcares (hasta 25-40 gramos de azúcar por cada 100 gramos) que te harán engordar en muy poco tiempo.
• Frutos secos tostados
El proceso de tostado de los frutos secos acaba con la mayor parte de nutrientes saludables presenten en estos. El más peligroso es el cacahuete con miel y sal que contiene 548 Kcalorías por cada 100 gramos. La alternativa es evidente: los frutos secos sin tostar son un snack que sí resultan saludables en pequeñas cantidades, ya que contiene ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.
• Aderezos (aceite de oliva)
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta nueve calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas. El secreto está en la cantidad.
• Palomitas de microondas
Si las haces en una olla, puede que engordes menos, sin embargo, cocinarlas el microondas aumenta las posibilidades de que tengas libras de más. Según un estudio que comparó los valores nutricionales de ocho marcas distintas de palomitas, cien gramos de éstas aportan unas 500 calorías y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz original a entre el 19% y el 27% cuando se consumen tras pasar por el microondas.
• Bebidas energéticas
Aunque no quieras perder de peso, las bebidas energéticas son dañinas para tu salud. Ya sea en su versión “normal” o light, las bebidas energéticas son una mala elección si queremos cuidar nuestra dieta. Tienen muchísimo azúcar, que tampoco es saludable y no es un alimento que pueda consumirse a diario. Además, las bebidas energéticas elevan la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, y son una bomba de tiempo para las personas con problemas cardiovasculares.
