Salud

Las porciones ideales seg√ļn tu figura

  • 2 enero, 2015
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Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen h√°bitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Maril√ļ Sep√ļlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calor√≠as que consumimos para as√≠ lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
porciones articulo
– Primero se deben calcular las calor√≠as necesarias seg√ļn la edad, peso, estatura, actividad f√≠sica, ejercicio y condici√≥n de salud.

Fórmula para nosotras:

[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) ‚Äď (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad f√≠sica

Identifica tu intensidad:



РSedentaria (haces poca actividad física): 1.2
РActividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
РActividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
РActividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9

РDe ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.

–¬†Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del d√≠a en el que hacemos m√°s actividad f√≠sica.

Sep√ļlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos:¬†ensalada, prote√≠nas y carbohidratos.

Por qué no debemos abusar de las porciones

Si comemos de m√°s, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energ√≠a de la destrucci√≥n de nuestros m√ļsculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del d√≠a.

La porci√≥n perfecta seg√ļn nuestra figura

El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.

La alimentaci√≥n es m√°s responsable que el ejercicio en t√©rminos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no ser√°n los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero tambi√©n aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. ¬ęIncluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho¬Ľ.

Tips para medir tus porciones

– S√≠rvete en platos y cubiertos peque√Īos.

– No te saltes el desayuno.

РSírvete una vez y no regreses a la cocina por más.

–¬†Prepara un men√ļ semanal e intenta comer en la casa.

РLleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.

РLa Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:

como medir tus porciones (1)

 

Controlar el tama√Īo de las porciones te ayudar√° a controlar la ingesti√≥n de calor√≠as y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la b√ļsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.

Recientes

Kangoo Jumps en Nueva York

Por Revestida

  • 10 noviembre, 2013
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Siempre que va a Nueva York, lo haces pensando en compras y en ricos restaurantes, pero una buena manera de pasear por Central Park y llenarte de vitalidad es recorrerlo con los Kangoo Jumps. Hicimos una cita con nuestra gu√≠a Adria Cruz en la esquina¬†(’90 &¬†5th avenue’) y alquilamos este calzado por 15 d√≥lares.

Adria nos cuenta que asiste todos los s√°bados, pues ejercitarte con los Kangoo Jumps ¬ęes de bajo impacto para las rodillas y ayuda a quemar calor√≠as¬Ľ. Conoce todo lo que puedes hacer con ellos en la siguiente galer√≠a:

Si no quieres esperar a tus próximas vacaciones, también puedes comprar este calzado por Internet. Más información en la página oficial de Kangoo Jumps.



Bienestar

Cena baja en calorías

  • 3 octubre, 2013
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30cenas, calorias, calories

Varios estudios han desmentido la creencia popular de que consumir calorías de noche afecta la pérdida de peso. La creencia de que no habría tiempo o actividad suficientes para quemarlas en horas de la noche ha sido desaprobada porque el metabolismo sigue corriendo independiente de la hora del día.

Sin embargo, esto no significa que consumir muchas m√°s calor√≠as de las que quemas no provocan aumento de peso o complicaciones de salud. Si tu cena rica en √©stas es la √ļltima comida del d√≠a luego de un desayuno, un almuerzo y varias meriendas tambi√©n ricas en calor√≠as, esa cena no te ayudar√° a llevar una vida m√°s saludable.

De manera que de cualquier forma, reducirlas en tu dieta (con moderación) es probablemente una buena idea, particularmente si tu ritmo de vida te impide quemar dichas calorías y grasas haciendo ejercicio.



Estas tres ideas para las comidas de la noche adem√°s de ser f√°ciles de preparar y de bajo costo, sirven precisamente para ese objetivo:

cena2, calorias, caloriesEnsalada de berenjena: combina una berenjena hervida con tomate, orégano, aceite de oliva, cebollas y vinagre. Además de ser baja en calorías, la berenjena es rica en vitaminas, minerales y es una excelente fuente de fibras que protegen contra el cáncer de colon y ayudan al sistema digestivo.

cena3, calorias, caloriesSopa de auyama: junto a cebollas, zanahoria y apio, la auyama es una fuente de nutrientes baja en calorías, que es además ideal para una cena cremosa y satisfactoria para toda la familia.

cena1, calorias, caloriesHuevos con tocino: sí, amantes del tocino, contrario a las apariencias, el tocino es bajo en calorías y combinado con huevos revueltos, es una de las cenas más fáciles de preparar en la lista. Y una de las más deliciosas.

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Cuidado con lo que comes entre horas

Por Revestida

  • 9 junio, 2013
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Foto de comida

No es un secreto que los snacks o picaderas son los alimentos menos saludables de toda la pir√°mide¬†alimenticia, algo que incluso se recuerda en la informaci√≥n nutricional de cada uno de ellos. Aqu√≠ te mostramos¬†los seis alimentos que m√°s engordan¬†para que hagas ‚Äúcruz y raya‚ÄĚ con ellos.

‚Äʬ†Papas fritas

El¬†primer lugar es para las papas fritas. As√≠ que¬†pide tu combo sin ellas, pues tienen¬†un alto contenido en grasas, los carbohidratos menos saludables, y much√≠sima sal. Las papas fritas industriales son cuatro veces m√°s cal√≥ricas que las cocinadas en agua hervida, ya que tienen mucha menos agua.¬†Si cuentas todas las calor√≠as que comes, un estudio sobre las papas fritas como picadera realizado por¬†Consumer Eroski en 2005, dijo que √©stas aportan entre 530 y 600 calor√≠as cada cien gramos, mientras que las light se quedan en 470 calor√≠as; tienen entre el 30 por ciento y el 43 por ciento de grasa (en las light, el 20 por ciento) y, adem√°s, contienen abundante sal: entre el 0,6 por ciento y el 2 por ciento en las ‚Äúnormales‚ÄĚ y el 2,5 por ciento de sal en las light que, de media, son el doble de saladas que las normales.



‚Äʬ†Barras de cereales (granolas)

Estos alimentos contienen b√°sicamente hidratos de carbono, enemigos a muerte de la p√©rdida de peso. Las barritas son alimentos completos muy √ļtiles cuando se hace deporte, pues ofrecen mucha energ√≠a en poco espacio,¬†pero no tienen nada de saludable.¬†Muchas de ellas tienen, adem√°s, todo tipo de frutos secos y az√ļcares (hasta 25-40 gramos de az√ļcar por cada 100 gramos) que te har√°n engordar en muy poco tiempo.

‚Äʬ†Frutos secos tostados

El proceso de tostado de los frutos secos acaba con la mayor parte de nutrientes saludables presenten en estos. El m√°s peligroso es el cacahuete con miel y sal que contiene 548 Kcalor√≠as por cada 100 gramos. La alternativa es evidente: los frutos secos sin tostar son un snack que s√≠ resultan saludables en peque√Īas cantidades, ya que contiene √°cidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.

‚Äʬ†Aderezos (aceite de oliva)

El aceite de oliva,¬†al igual que el resto de aceites, aporta nueve calor√≠as por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, ma√≠z) aporta 90 kilocalor√≠as. Cuidado al ali√Īar ensaladas. El secreto est√° en la cantidad.

‚Äʬ†Palomitas de microondas¬†

Si las haces en una olla, puede que engordes menos, sin embargo, cocinarlas el microondas aumenta las posibilidades de que tengas libras de m√°s.¬†Seg√ļn un estudio que¬†compar√≥ los valores nutricionales de ocho marcas distintas de palomitas,¬†cien gramos de √©stas aportan unas 500 calor√≠as¬†y su contenido en grasa pasa del 4% que ten√≠a el grano de ma√≠z original a entre el 19% y el 27% cuando se consumen tras pasar por el microondas.

‚Äʬ†Bebidas energ√©ticas

Aunque no quieras perder de peso, las bebidas energ√©ticas son da√Īinas para tu salud.¬†Ya sea en su versi√≥n ‚Äúnormal‚ÄĚ o light, las bebidas energ√©ticas son una mala elecci√≥n si queremos cuidar nuestra dieta.¬†Tienen much√≠simo az√ļcar, que tampoco es saludable y no es un alimento que pueda consumirse a diario. Adem√°s, las bebidas energ√©ticas¬†elevan la frecuencia card√≠aca y la presi√≥n sangu√≠nea, y son una bomba de tiempo para las personas con problemas cardiovasculares.