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Cuando escogemos llevar un estilo de vida saludable, existen hábitos que cambian, como las porciones de alimentos que ingerimos. Marilú Sepúlveda, nutricionista del Club Body Shop, nos ayuda a llevar un mejor registro de las calorías que consumimos para así lograr los resultados propuestos con nuestra rutina de ejercicios.
– Primero se deben calcular las calorías necesarias según la edad, peso, estatura, actividad física, ejercicio y condición de salud.
Fórmula para nosotras:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x intensidad de tu actividad física
Identifica tu intensidad:
– Sedentaria (haces poca actividad física): 1.2
– Actividad ligera (haces actividad física de una a tres veces por semana): 1.375
– Actividad moderada (haces actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
– Actividad intensa (haces actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
– Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9
– De ahí partimos para saber la cantidad de proteínas, carbohidratos, minerales y grasas que podemos ingerir.
– Luego se dividen en las distintas comidas, dependiendo de nuestra rutina diaria y del momento del día en el que hacemos más actividad física.
Sepúlveda nos recomienda incluir en todas nuestras comidas los tres grupos de alimentos: ensalada, proteínas y carbohidratos.
Por qué no debemos abusar de las porciones
Si comemos de más, lo que no use nuestro metabolismo se reserva en forma de grasa. Si comemos menos de lo que necesita el metabolismo, vamos a sacar la energía de la destrucción de nuestros músculos y tejido magro. Conociendo las porciones que nos tocan, podemos ir eligiendo distintas combinaciones a lo largo del día.
La porción perfecta según nuestra figura
El peso, la estatura y la edad son tu indicador. Si tienes una libras de más, debes comer menos calorías diarias, ya que el cuerpo acumula grasa en distintas zonas dependiendo de la genética, del deporte que practiquemos, de nuestro estado hormonal y demás factores. En términos generales para ganar peso debemos sobrealimentarnos y para bajar de peso debemos de reducir unas 500 calorías por día.
La alimentación es más responsable que el ejercicio en términos del peso. Si entrenas pero no llevas una dieta adecuada, los resultados no serán los deseados: bajas la grasa, pero no el peso total. O viceversa: aumentas de peso, pero también aumentas grasa. Por eso, lo ideal es combinarlos. «Incluso para tener el mejor rendimiento en el ejercicio hemos de alimentarnos con conciencia y no por capricho».
Tips para medir tus porciones
– Sírvete en platos y cubiertos pequeños.
– No te saltes el desayuno.
– Sírvete una vez y no regreses a la cocina por más.
– Prepara un menú semanal e intenta comer en la casa.
– Lleva un diario de alimentación para que te vayas haciendo consciente de lo que comes.
– La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA) creó un sistema pedagógico para facilitar el control de las porciones comparándolas con objetos que usamos todos los días, como los que te presentamos en el siguiente cuadro:
Controlar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto tu peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida que te mantenga saludable por dentro y por fuera.
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Varios estudios han desmentido la creencia popular de que consumir calorías de noche afecta la pérdida de peso. La creencia de que no habría tiempo o actividad suficientes para quemarlas en horas de la noche ha sido desaprobada porque el metabolismo sigue corriendo independiente de la hora del día.
Sin embargo, esto no significa que consumir muchas más calorías de las que quemas no provocan aumento de peso o complicaciones de salud. Si tu cena rica en éstas es la última comida del día luego de un desayuno, un almuerzo y varias meriendas también ricas en calorías, esa cena no te ayudará a llevar una vida más saludable.
De manera que de cualquier forma, reducirlas en tu dieta (con moderación) es probablemente una buena idea, particularmente si tu ritmo de vida te impide quemar dichas calorías y grasas haciendo ejercicio.
Estas tres ideas para las comidas de la noche además de ser fáciles de preparar y de bajo costo, sirven precisamente para ese objetivo:
Ensalada de berenjena: combina una berenjena hervida con tomate, orégano, aceite de oliva, cebollas y vinagre. Además de ser baja en calorías, la berenjena es rica en vitaminas, minerales y es una excelente fuente de fibras que protegen contra el cáncer de colon y ayudan al sistema digestivo.
Sopa de auyama: junto a cebollas, zanahoria y apio, la auyama es una fuente de nutrientes baja en calorías, que es además ideal para una cena cremosa y satisfactoria para toda la familia.
Huevos con tocino: sí, amantes del tocino, contrario a las apariencias, el tocino es bajo en calorías y combinado con huevos revueltos, es una de las cenas más fáciles de preparar en la lista. Y una de las más deliciosas.
No es un secreto que los snacks o picaderas son los alimentos menos saludables de toda la pirámide alimenticia, algo que incluso se recuerda en la información nutricional de cada uno de ellos. Aquí te mostramos los seis alimentos que más engordan para que hagas “cruz y raya” con ellos.
• Papas fritas
El primer lugar es para las papas fritas. Así que pide tu combo sin ellas, pues tienen un alto contenido en grasas, los carbohidratos menos saludables, y muchísima sal. Las papas fritas industriales son cuatro veces más calóricas que las cocinadas en agua hervida, ya que tienen mucha menos agua. Si cuentas todas las calorías que comes, un estudio sobre las papas fritas como picadera realizado por Consumer Eroski en 2005, dijo que éstas aportan entre 530 y 600 calorías cada cien gramos, mientras que las light se quedan en 470 calorías; tienen entre el 30 por ciento y el 43 por ciento de grasa (en las light, el 20 por ciento) y, además, contienen abundante sal: entre el 0,6 por ciento y el 2 por ciento en las “normales” y el 2,5 por ciento de sal en las light que, de media, son el doble de saladas que las normales.
• Barras de cereales (granolas)
Estos alimentos contienen básicamente hidratos de carbono, enemigos a muerte de la pérdida de peso. Las barritas son alimentos completos muy útiles cuando se hace deporte, pues ofrecen mucha energía en poco espacio, pero no tienen nada de saludable. Muchas de ellas tienen, además, todo tipo de frutos secos y azúcares (hasta 25-40 gramos de azúcar por cada 100 gramos) que te harán engordar en muy poco tiempo.
• Frutos secos tostados
El proceso de tostado de los frutos secos acaba con la mayor parte de nutrientes saludables presenten en estos. El más peligroso es el cacahuete con miel y sal que contiene 548 Kcalorías por cada 100 gramos. La alternativa es evidente: los frutos secos sin tostar son un snack que sí resultan saludables en pequeñas cantidades, ya que contiene ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.
• Aderezos (aceite de oliva)
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta nueve calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas. El secreto está en la cantidad.
• Palomitas de microondas
Si las haces en una olla, puede que engordes menos, sin embargo, cocinarlas el microondas aumenta las posibilidades de que tengas libras de más. Según un estudio que comparó los valores nutricionales de ocho marcas distintas de palomitas, cien gramos de éstas aportan unas 500 calorías y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz original a entre el 19% y el 27% cuando se consumen tras pasar por el microondas.
• Bebidas energéticas
Aunque no quieras perder de peso, las bebidas energéticas son dañinas para tu salud. Ya sea en su versión “normal” o light, las bebidas energéticas son una mala elección si queremos cuidar nuestra dieta. Tienen muchísimo azúcar, que tampoco es saludable y no es un alimento que pueda consumirse a diario. Además, las bebidas energéticas elevan la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, y son una bomba de tiempo para las personas con problemas cardiovasculares.
