Etiqueta: vegetales
Santo Domingo.- Si bien todas las verduras son nutritivas, algunas son más nutritivas que otras. Sigue leyendo para enterarte de cuáles son los vegetales que transformaran tu salud.
Espinaca
Esta hoja verde encabeza la lista como una de las verduras más ricas en nutrientes. Esto se debe a que 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 16% del valor diario (VD) de vitamina A más el 120 % del VD de vitamina K, todo por solo 7 calorías. La espinaca también cuenta con antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Aporta 7,35 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K. La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un estudio de 2021 encontró que 8 semanas de tratamiento con jugo de col rizada en polvo aumentaron el HDL (colesterol bueno) y disminuyeron el LDL (colesterol malo).
Plátano
Esta verdura con almidón es un pilar de nuestra cocina, y con razón. El plátano es rico en almidón resistente, excelente para la salud intestinal y la regulación del azúcar en sangre.
Zanahoria
Las zanahorias están repletas de vitamina A y aportan el 119 % del valor diario en solo 1 taza (128 gramos). También contienen betacaroteno, un antioxidante que proporciona su vibrante color naranja y puede ayudar a prevenir el cáncer. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A.
Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todas estas son verduras crucíferas. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene: 30,9 calorías, el requerimiento diario completo de vitamina K, y el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
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Sí. Ya lo habías escuchado. Ahora te lo repetimos: nuestro cuerpo necesita porciones diarias de vegetales. Pero, como sabemos que no a todos les gustan, tenemos que buscar la forma de lograr comérnoslos. Es por esto que, te enseñamos a confitar vegetales para merendar con ellos.
Aquí te mostramos cómo con la receta: pimientos rojos confitados.
Ingredientes: 1 frasco de pimientos rojos en tiras / 1 taza de aceite de oliva Fígaro / 6 dientes de ajo pelados y enteros
Preparación: Precalienta el horno a 160ºC. Escurre los pimientos y reserva el jugo que suelten de la conserva.
Luego, pon a fuego lento una sartén amplia con aceite de oliva Fígaro y vierte los pimientos en tiras escurridos y los dientes de ajo, bien repartidos por toda la superficie.
Cocina a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos. Lleva al horno, pero antes rocía con el jugo previamente reservado. Después, hornea durante 30 minutos. Retira, deja refrescar y guarda en un envase de cristal herméticamente sellado.
Notas de la chef: Puedes utilizar este mismo procedimiento para trabajar la cebolla, los hongos frescos, los tomates y los pimientos de todos los colores. Esta conversa va muy bien con pechuga de pollo a plancha, filete de res, hamburguesas, cerdo al grill o simplemente disfrutarla con galletas.
Te mostramos en este vídeo los pasos fáciles:
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Antes de que decidas romper la dieta, prepara este dip especial. La chef Claudia Fabián nos trae una receta para evitar caer en tentaciones antes de Semana Santa: el dip de jamón especial servido con vegetales crujientes y chips. 😉
Ingredientes: 1 taza jamón cocido Caserío en cubos / 3/4 taza queso ricota bajo en grasa / 1/4 taza crema agria / 1 cucharada de mostaza Dijon / 1/4 taza de puerro fino / 1 cucharada aceite de oliva Fígaro / vegetales crujientes (zanahoria, pepino, apio) / chips, casabitos o galletas integrales / sal al gusto / pimienta al gusto
Preparación: Coloca todos los ingredientes en una procesadora y mezcla hasta obtener una pasta homogénea. Sirve frío con los chips y los vegetales previamente lavados y cortados de forma que sea fácil untar con el dip.
En este vídeo te presentamos los pasos fáciles para que prepares este dip.
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La gastronomía china es una de las más ricas, debido a su gran mezcla de vegetales, salsas y carnes que dan como resultado un sabor único. A pesar de ser bastante popular en República Dominicana, pocas personas se atreven a realizar platos de esta cultura que vayan más allá del típico Chow fan o Cerdo Teriyaki. Los egg rolls suelen acompañar al plato principal o inclusive servir como entrada en cualquiera de sus variantes.
Las recetas provenientes de otras partes del mundo, no deben de intimidarte ya que en realidad son bastante fáciles de preparar, solo basta con reunir los ingredientes necesarios. Aventúrate en la comida asiática y disfruta de tus propios Egg rolls de cerdo, sin tener que salir de casa. Aquí te dejamos la receta:
Ingredientes:
- 1/3 lb. de cerdo molido
- 1/2 taza de repollo chino
- 1/3 taza zanahoria
- 2 cdas. de salsa de soya
- 2 cdas. de cebolla
- 1 cda. de limón
- 1 cda. de aceite sesame
- 2 cdas. de puerro
- Aceite Crisol
Salsa:
- 1/3 de taza de salsa hoisin
- 1 cdta. de limón
- 2 cdas. de sriracha
- 1 cdta. de ajo en polvo
Preparación:
- Saltea cerdo, cebolla, ajo, repollo, zanahoria, puerro y cilantro.
- Sazona con salsa de soya, aceite sesame, limón, sal y pimienta.
- Deja enfriar
- Rellena el egg roll con el cerdo y vegetales.
- Enrolla y fríe en aceite Crisol.
Para la salsa:
- Mezcla con salsa hoisin, sriracha, limón y ajo en polvo.
También, puedes servirlo con salsa agridulce o salsa de soya. ¡Buen provecho!
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Cuando pensamos en pancakes nos viene a la mente algo dulce, sin embargo, existen miles formas de prepararlos. Con el interés popular de mantenernos saludables surgen recetas a base de vegetales como este Pancake de papa y brócoli. Encontrar nuevas formas de comer los vegetales de siempre nos ayuda a aumentar el deseo de comer este tipo de alimentos con tan alto contenido nutricional. Experimenta esta receta en la cocina e inclúyela en tu dieta.
Ingredientes:
- 1 taza de papas horneadas
- 2 cucharadas de cebolla
- 1 cucharadita paprika
- 1/2 taza de brócoli
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 1/3 de taza de queso.
- 1/2 taza de harina
- 2 cucharadas de puerro
- Un huevo
- Margarina Mazola
Preparación:
Que el primer regalo de mamá en su día sea un detalle exquisito como este Omelette con tomate y aceitunas. Siempre existen formas de agradar a mamá con algo que de seguro tienes en casa. Llega el domingo en la mañana y hay que ponerse creativos… ¿Qué tal un desayuno en la cama? Acompáñalo de un buen abrazo, nunca falla. Aquí una receta fácil con ingredientes sencillos que te colocarán como su hija favorita.
Ingredientes:
- 1 tomate barceló
- 2 cdas. de cebolla roja
- 3 cdas. de pimentón verde
- 2 cdas. de perejil
- 3 cdas. de aceituna
- 4 huevos
- 1/3 tz. de leche
- 1 cda. de ajo en polvo
- 1/2 tz. de queso cheddar rallado
- 2 cdas. de perejil
- Aceite de Oliva Fígaro
- Sal y pimienta
Preparación:
1. Corta en cuadritos el tomate, la cebolla, las aceitunas, y el pimentón verde. Mezcla en un bowl.
2. Bate los huevos con la leche y condimenta con ajo, sal y pimienta.
3. Engrasa la bandeja para Muffins con Aceite de Oliva Fígaro y coloca los vegetales.
4. Agrega la mezcla con los huevos.
5. Cubre con queso.
Hornea por 15 minutos. Si gustas sírvelos con casabe.
Decora una bandeja y sorprende a tu madre, la mejor del mundo.
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Si entraste a este artículo pensando que te iba a dar opciones de jugos y batidas saludables, te adelanto que no. Pero sí las frutas y vegetales que puedes utilizar para hacerlos. Te invito a seguir leyendo. Conversamos con la nutricionista del Body Shop Athletic Club, Marilú Sepúlveda, sobre los líquidos que necesitamos para una vida saludable y en cuáles alimentos los podemos encontrar.
“Morimos por falta de hidratación antes que por desnutrición”, comenta Marilú Sepúlveda. Por eso es muy importante mantener nuestro organismo saciado de minerales, electrólitos y vitaminas, sustancias vitales para un cuerpo hidratado. ¿Y dónde los encontramos? Luego del líquido imprescindible, que es el agua, las frutas y los vegetales completan la tríada que hará “una combinación bien interesante” para mantener nuestro estilo de vida saludable.
«El líquido es el protagonista de una recuperación muscular». Una persona que hace ejercicio y está buscando calidad en los grupos musculares, después del entrenamiento debe ingerir una merienda líquida rica en nutrientes, y complementarla con carbohidratos y proteínas.
Masticar vegetales versus beberlos
Sepúlveda apunta que los jugos verdes y por consiguiente, los extractores de jugo, están vendiéndose más que nunca. Recomienda tomarlos al momento de hacerlos, pues se aprovechan mejor los electrólitos, minerales presentes en la sangre y líquidos corporales que influyen en la calidad de nuestra actividad muscular. Pero nos hace la salvedad de que nada sustituye el hecho de masticarlos, porque ahí está la fibra completa. Así que si te apetece comer zanahoria, brócoli, pimientos o cualquier vegetal de tu preferencia sin procesarlos, ¡buen provecho!
Es muy importante que los vegetales que consumamos sean de distintos colores durante toda la semana, porque dependiendo del color, el vegetal va a aportar un mineral diferente. Sobre su cocción, en la variedad también está la riqueza, la nutricionista te da la libertad de prepararlos como quieras, pues al final el momento de la comida debe ser placentero.
Frutas
En las frutas tenemos una buena hidratación con sus vitaminas. El agua la absorbes junto con las vitaminas y la fibra. Igual que con los vegetales, mejor si masticamos esa fruta con toda su fibra, y si es con la cáscara mejor todavía. Nada de pelar uvas, guayabas, mango, manzanas y naranjas. Lávalas bien y disfruta todo su sabor. Con el tiempo te acostumbrarás y tu cuerpo te lo agradecerá.
Líquidos para bajar de peso
¡Presta mucha atención! Como vivimos en el país del eterno verano, nunca cae mal un “juguito”, pero ojo, estos concentran toda el azúcar de la fruta. La naranja, por ejemplo, tiene alrededor de 2 onzas de jugo. Quiere decir que en un vaso normal te estarías bebiendo 4 ó 5 naranjas. Un vaso grande serían 12 naranjas y eso sobrepasaría los requisitos de azúcar que se necesitan, trayendo consigo un sobrepeso.
Los tés también son milagrosos, siempre y cuando no abuses con los endulzantes. Si puedes prescindir de la miel o el azúcar, te ahorrarás contar calorías. «Ahora en verano no dejes de tomarlo, conviértelo en té frío y disfruta de esta bebida rica en propiedades que también te aporta energía».
Y para las cafeteras…
La nutricionista Sepúlveda te da una buena noticia, y se incluye en el club de las «black coffee lovers». El pasado febrero, las autoridades de Estados Unidos quitaron el límite tope de cafeína que se debe tomar. «Resulta que el café aumenta el metabolismo basal, nos da energía, y por ende, aumenta nuestro ánimo. Si no padeces ningún problema estomacal, pues dale duro», y disfruta de su aroma.
El único líquido que no tiene cabida en este artículo es el alcohol, de ningún tipo. Quita rendimiento, cuando abusas pasas los síntomas de una deshidratación. Sí, te aporta muchas calorías, casi compite con la grasa en términos de energía, pero esa energía no viene cargada de nutrientes, y lo que queda es grasa. La gente te dirá «la copita de vino de vez en cuando, y puedes hacer la excepción, solo si estás bien de peso». De lo contrario, bienvenida al mundo de la sobriedad.
Cuando no tomas agua y le dices no a la cantidad apropiada de frutas y vegetales te arriesgas a sufrir de retención de líquidos, hinchazón en los pies y tobillos, labios resecos, piel seca y quebrada, mal aliento y dolor de cabeza. Evita estos malestares y calcula cuántos vasos de 8 onzas con agua necesitas al día:
Divide tu peso (en libras) entre 16. El resultado es la cantidad de vasos de 8 onzas con agua que necesitas tomar diariamente. Por ejemplo: 125 lb/16 = 8 vasos de 8 oz.
Para saber la cantidad aproximada de sólidos con nutrientes que hidratan tu organismo, consulta con tu nutricionista, pues dependerá de tu edad, peso y estatura.
Ya con esta guía sí puedes crear batidas de frutas y jugos verdes. Con este nuevo hábito podrás identificar cuándo tu cuerpo necesita hidratarse y cuándo no.
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Todo el esfuerzo que ponemos en el gimnasio no puede echarse a perder con una mala alimentación. La nutricionista del Body Shop Athletic Club, Marilú Sepúlveda, te da una lista de 8 comidas que mantienen tu talla y sacian tu apetito:
1. Paté a base de carnes, como el hígado, rico en hierro e ideal para mujeres en edad reproductiva. En lugar de acompañar tus galletas con mantequilla o quesos altos en grasa, sustitúyelo por esta sabrosa mezcla proteica.
2. Aguacate. (Y no solamente en tus ensaladas). Puedes incluirlo en tus batidas y preparar guacamole, como parte de tus dips. Recuerda que esta fruta aumenta tu colesterol bueno, así que si vives en República Dominicana sácale provecho, pues somos de los países con mayor producción a nivel mundial, junto con Chile y México.
3. Semillas secas. Almendras, cajuiles, nueces y edamame ocupan el Top 4 de las semillas que no pueden faltar en tu despensa o ‘lonchera’ diaria. Un puñado en tus meriendas te saciará cuando tu cuerpo pida un pastelito, y a la vez aumentará la salud de tu piel.
5. Mantequilla de maní o de almendras. Al igual que el aguacate, puedes incluirla en tus batidas de frutas, pues su ácido oleico envía señales a tu cerebro para controlar el apetito.
6. Quesos bajos en grasa. Mientras más frescos mejor. Consigue estos quesos a base de leche descremada: ricotta; crema; suizo; americano, y cómelos en pasta acompañado de frutas o vegetales.
7. Pescado. Sardinas, atún fresco, bacalao, arenque, chillo criollo y salmón son ideales para saciarte sin subir de peso. «Procura que los pescados que compres en el supermercado sean de estos mares para aprovechar todas sus propiedades», recomienda la nutricionista Sepúlveda.
Aquí un Pescado al cartoccio de la chef Claudia Fabián, quien te enseña esta técnica para que lo aromatices con tus hierbas favoritas.
8. Vegetales crudos. ¿Qué tal unos crujientes bastoncitos de apio y zanahoria combinados con mantequilla de maní, quesos bajos en grasa o con el paté que te mencionamos arriba?
9. Jugos a base de vegetales. Y porque los vegetales rinden, deja un puñado para licuarlos. Te recomendamos mezclar espinaca, pepino, apio y piña (para suavizar el sabor) sin endulzar.
Marilú te invita a hacer de los vegetales tu aliado, inclusive en el desayuno. No los limites a solo estar presente en tus ensaladas cuando tienes opciones saludables como estas y agradables a tu paladar.
Con esta guía dile adiós a los carbohidratos refinados, a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares que están presentes en los «antojitos» que nos hacen pecar. Recuerda que la saciedad está en el hipotálamo, región de nuestro cerebro que organiza conductas como la alimentación. En ti está dejarte dominar por la ansiedad, el estrés o lo aprendido desde tu niñez. Marilú Sepúlveda recalca que «no hay que llenarse todo el tiempo» y que «un diario nutricional te ayudará a mantener el equilibrio.
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¿Cómo hacer que tus hijos coman de todo? La comida entra por los ojos, sobre todo cuando se trata de alimentar a tus pequeños. La doctora Amarilis Then, administradora de Estancias Infantiles Salud Segura, recomienda que combines los alimentos por colores para que les sea atractivo. También puedes crear platos interesantes con sus formas favoritas. Eso sí, no te emociones, recuerda que queremos que se lleven los alimentos a la boca.
Cómo crear una cultura alimenticia integral
A partir del período de ablactación (introducción de alimentos diferentes a la leche materna a la dieta de tu bebé), que inicia a los seis meses, se debe comenzar a darle cremas y papillas poco a poco, y que contengan un alimento a la vez. «Al inicio el niño no sabe de sabor y por lo tanto debemos iniciar con alimentos sin adicionarles azúcar a las papillas que les preparemos». Estas papillas las puedes preparar a base de frutas alcalinas hasta su primer año, así como de vegetales.
La doctora Then nos recalca la importancia de saber que a los seis meses el o la bebé tiene un reflejo de expulsar la comida hacia afuera y que podemos creer que no le gusta. Tranquila, es un reflejo normal, así que no te rindas.
El mayor reto: los vegetales
Si el dolor de cabeza viene a la hora comer un bastoncito de zanahoria o los granos de maíz y habichuela, he aquí la solución: el motivo es por la ausencia de estos alimentos en el período de seis a 12 meses. Si lo haces, en este período misión cumplida, tu hijo o hija consumirá todo la canasta del hogar, incluyendo los vegetales, que aportan tantos nutrientes al organismo en todas sus etapas.
«La cultura culinaria de nosotros los dominicanos influye en el rechazo hacia los vegetales, pues se utilizan muy poco en la cocina», nos dice la doctora Then. Cambia con este mal hábito de raíz. También te recomendamos:
• No obligarlos a comer.
• No evitar los alimentos que rechace.
• Invítalo/a a que te ayude en la cocina a partir de los cinco años.
• Incorpora en raciones pequeñas los alimentos que no le gustan.
• Procura que tenga hambre. Nada de dulces antes de la comida.
Esta cultura será la base de una conciencia alimenticia y por ende, una rutina saludable para el crecimiento de tu bebé, que será niño, luego adolescente y más tarde un adulto que inculcará su aprendizaje a tus nietos. ¡Y ‘barriga’ llena, corazón contento y saludable!
Una vida sedentaria puede ser propensa a la retención de líquidos. Nuevamente, nuestro hábito alimenticio será nuestro aliado o enemigo a la hora de proponernos bajar de peso.
Conversamos con la nutricionista Yleana Muñoz y nos dijo que «el peso que se pierde a expensas de líquido es un peso que rápidamente se recuperará», por lo que estos alimentos diuréticos son parte de un estilo de vida sano que se complementa con ejercicios, con alimentos que contengan mucha agua (frutas y verduras), así como condimentar nuestros platos con poca sal y no cometer abusos con los conservantes.
«Los efectos diuréticos de los alimentos comienzan a trabajar a medida que se ingieran y comience su digestión. Mientras más líquido acumules, mayores resultados verás». Puedes medirlos en la noche, nos recomienda Yleana, que es cuando se notan más los efectos diuréticos de los alimentos.
Te damos una lista de aliados para deshacerte de los líquidos que provocan la hinchazón abdominal:
La sandía contiene un 92% de agua y además los aminoácidos citrulina y arginina, lo cual ayuda evitar que los líquidos salgan de los vasos para acumularse en los tejidos.
Su contenido de agua es alrededor de 90%. El tomate contiene antioxidantes lo cual ayuda a prevenir daño a nivel de paredes vasculares y por ende previene la salida de los líquidos a los tejidos.
Su frescura ya te indica las bondades de este alimento. El pepino también contiene altas concentraciones de silicón y azufre los cuales inducen a los riñones a eliminar ácido úrico lo cual contribuye a un sistema de eliminación de desechos del cuerpo. También se encuentra la presencia de ácido ascórbico y caffeico lo que contribuye a su efecto diurético.
Por su alto contenido de agua también es considerado un excelente diurético. Estudios dicen que la berenjena mejora la circulación sanguínea y sus propiedades diuréticas puede promover la pérdida de peso alrededor de la cintura.
Según un estudio de 2009 realizado por la Sociedad Estadounidense de Nutrición, «el consumo de una bebida que contenga catequinas de té verde podría aumentar la pérdida de grasa abdominal inducida por el ejercicio». Pero según el Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria, «no hay suficientes datos confiables para determinar si el té verde puede ayudar a adelgazar».
Es recomendable comer estos alimentos en su estado original. Si los vas a aderezar con sal, que sea poca, ya que esta es la principal responsable de tu hinchazón en la panza y otras zonas de tu cuerpo.
