Etiqueta: sentadillas
Tu cuerpo te habla y así mismo debes aprender a escucharlo. Para salir de ese ritmo de vida sedentario el primer paso es entrenar con tu propio peso. Los beneficios son innumerables nos dice Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, entre ellos:
No tiene costo.
Tienes menor riesgo de lesión.
Mejora la salud de tus articulaciones, fortalece tus músculos y te ayuda a tonificar.
Eleva tu autoestima.
Prepara al cuerpo para las demás modalidades de entrenamiento.
Para entrenar con tu propio peso no necesitas ni mucho espacio ni materiales. En la misma sala de tu casa puedes hacer una rutina adecuada que vaya afín a tus objetivos. “Cuando tienes un cuerpo que no está acostumbrado al ejercicio, lo primero que tienes que hacer es ver cómo se mueve sin carga externa, aprender a usarlo y a posicionarlo en el espacio”.
Al principio harás resistencia a algunos ejercicios, pero te adaptarás fácilmente, asegura Pichardo. Es por esto que las rutinas de peso corporal requieren de muchas repeticiones para aprender a dominar cada movimiento o mantención.
Rutinas
Toma en cuenta tus intereses. ¿Cuáles ejercicios no pueden faltar? Sentadillas y estocadas, abdominales (planchas, remos, pechadas, fondos, dominadas), para fortalecer el tren superior; hiperextensiones, para la espalda baja. Y no olvides incluir ejercicios de relajación para los músculos y para reducir el estrés causado por la rutina.
Al cogerle el piso a estos ejercicios fortalecerás todo tu cuerpo, sobretodo el “core” (centro del cuerpo), el cual te ayudará a desarrollar tu fuerza funcional, esa que ejerces en tu vida cotidiana. También corregirá tu postura, tu modo de respirar, y a producir mayor transferencia de energía. Ojo, el core no tiene que ver con los cuadritos. Una persona con su zona media fuerte puede tener su “barriguita”. Para un abdomen plano y perfecto te damos los trucos aquí.
El trabajo con el peso corporal te prepara para tener un cuerpo estable, flexible, dinámico y ágil. De esta base es que evoluciona todo. Así que ponle ganas y comienza a trabajar por tu salud física y emocional.
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Te traemos una rutina de tres ejercicios, con las instrucciones del Club Body Shop, para que fortalezcas tus glúteos y los músculos que le rodean (espalda baja, piernas y cuádriceps). Puedes construir tu ‘big booty’ desde casa o desde el gimnasio.
Instrucciones: Con cada ejercicio haz 3 sesiones de 15 repeticiones continuas.
Sentadillas o ‘squats’
La sentadilla es un movimiento natural. Para realizarlas se recomienda tener la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante, el abdomen contraído y el pecho erguido. Impúlsate en dirección vertical hacia abajo. ¿Lista? Te retamos a 30 días de squats.
Cuando ya domines el movimiento, retira la silla. Si quieres, puedes agregar peso.
Cuatro puntos
Apoya brazos y rodillas en el piso. Contrae el abdomen y eleva la pierna. Repite con la otra pierna. Aquí trabajamos la zona de los glúteos. Cuando tengas control del movimiento, le puedes agregar peso.
Peso muerto
Este ejercicio te permite fortalecer la espalda baja y los glúteos. Recoge la pesa con las rodillas flexionadas y el abdomen contraído, deja la espalda recta y dura unos segundos con ella arriba, devuelve la pesa, descansa unos segundos y repite.
Recuerda calentar tus músculos antes de realizar cualquier ejercicio. Suerte con tu ‘big booty’.
Si te quieres poner en forma y no sab
es cómo, dónde, ni mucho menos cuándo, debes empezar a pensar en tu hogar como tu gimnasio personalizado.
Ya sean 30 minutos en la mañana, en la tarde o cuando puedas disponer de este tiempo, si haces los ejercicios correctos y de la manera correcta lograrás mantener tu cuerpo en un estado óptimo, sin necesidad de ir al gimnasio.
El entrenador personal, Juan Guerra, dice que un error común en las personas que hacen ejercicios en sus casas es que van deteniéndose en la medida que se van cansando. Para ejercitarse es necesario ser constantes, si has decidido hacerlo por un tiempo definido cada día no te detengas desde que empieces hasta el final.
Otro punto importante antes de comenzar tus rutinas es que sepas cuáles ejercicios realizarás y con cuanta intensidad, ésta es la clave para que estos entrenamientos funcionen. Hay que balancear entre ejercicios más y menos intensos, además de ir aumentando la fuerza en la medida que el cuerpo se va adaptando a una rutina.
Les tenemos una recopilación de guías para ejercicios en casa. No le vamos a mostrar videos bonitos con resultados fáciles porque no los hay. Chequeen ésto, escojan uno y hagan que la historia tenga un antes y un después.
INSANITY – DVD con promesa de resultados en 60 días
http://youtu.be/NTEDDmCjd1k
MANKO – Una entrenadora en linea de nacionalidad dominicana radicada en EEUU
Síguela en Twitter e Instagram @MankoFit
http://youtu.be/QB0Y8w_me84
FITNESS BLENDER – Rutinas de ejercicios de menos de 30 minutos
http://youtu.be/8lvKyuhdAT0
NIKE TRAINING CLUB – Una aplicación que debes tener en tu teléfono inteligente
Tírale un ojo en: http://www.youtube.com/user/NikeWomen?feature=watch
¿A quién no le gustaría que la gravedad fuera más amable con nosotras y dejara de poner todo en el suelo? ¿Por qué ejercitar las piernas si yo camino todos los días? Eso cuenta como ejercicio, ¿no?
Una de las partes del cuerpo que más debemos ejercitar son nuestras piernas. Mientras las ejercitamos, requerimos más esfuerzo de todos los músculos y por ende, creamos un efecto anabólico (quemar grasa) en todo el cuerpo.
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Los squats trabajan distintos músculos de la pierna como son los cuádriceps (parte de enfrente de la pierna), aductores (parte de adentro), glúteos, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la espalda baja.
El doctor Mercola señala en su página distintos puntos importantísimos sobre los beneficios de hacer sentadillas:
– Quemas más grasa.
– Hace que las acciones diarias como subir escaleras, caminar y la postura, se hagan más fáciles.
– Es más funcional.
– Mantiene la movilidad y el balance.
– Previene lesiones pues tus músculos se fortalecen.
– Aumenta el rendimiento deportivo – saltas más alto y corres más rápido.
– Tonifica tu espalda, abdominales y de cuerpo entero.
– Ayuda con la eliminación de residuos.
Además de los puntos expuestos por Mercola, debo señalar (porque he visto los resultados de los squats), que no hay nada mejor que ponerse una falda o un jean y que te sientas cómoda con como se te ve puesto.
Y, lo más importante, una reducción significativa de la molestosa celulitis porque el nivel de grasa baja. A mayor cantidad de músculo, menor cantidad de grasa.
Todos los comienzos son difíciles, pero te propongo un reto de 30 días para que vayas empezando. Si nunca empiezas, pues nunca terminarás; y, si no lo intentas, nunca sabrás de lo que eres capaz. ¿Aceptas el reto?
Recuerda: antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicios, siempre debemos calentar el músculo y estirarnos. Además, la alimentación balanceada es primordial para que nuestro cuerpo responda de manera adecuada a lo que le estamos exigiendo.
También, ten pendiente tener la espalda recta, el abdomen contraído, el peso del cuerpo sobre el talón, las piernas abiertas a la altura de las caderas, la rodilla no puede pasar el dedo pulgar del pie, el trasero debes echarlo hacia atrás y bajar sin tocar el suelo, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
Si aceptaste el reto, cuéntame como te va y para cualquier duda, contarme tu experiencia o comunicarte conmigo contáctame por Twitter o Instagram como @JatnnaMarte.
Nada bueno llega fácil. Un buen plato tarda en cocinarse, las relaciones más bonitas requieren un poco de esfuerzo y el ejercicio es un compromiso de largo plazo. Los squats, un tipo de ejercicio, son un buen ejemplo de algo muy complicado que vale la pena.
¿Por qué es tan difícil hacer squats?
Es difícil hacer squats de la forma correcta porque requieren cierta precisión, tiempo y esfuerzo (pero sólo al principio, en serio). También porque la mayoría de nosotras las confundimos con las sentadillas que nos enseñaron de pequeñas, lo que hace que dicho ejercicio no logre el resultado esperado.
¿Por qué hacer squats es tan bueno?
* Tonifican las piernas: son perfectos para crear más resistencia y para que tus piernas se vean impecables en faldas o pantalones cortos.
*Adiós a la celulitis: el ejercicio tonifica también los muslos y glúteos, endureciéndolos y ayudándote a verte mejor.
*¡Abs!: con los squats ejercitas todo el cuerpo, ¡incluyendo tu vientre! Si lo que quieres es un vientre plano o bien definido, con este ejercicio trabajas las áreas principales de tu cuerpo, incluyendo abdominales y espalda.
¿Cómo puedo hacerlos bien?
Para que este ejercicio tenga los resultados esperados, hay que tomar en cuenta una serie de detalles que parecen irrelevantes, pero que son la diferencia entre tonificar tu cuerpo y maltratarlo. Con estas cositas, tu rutina adquiere un nuevo matiz:
1. Asegúrate de poner los pies separados a la distancia de tus caderas.
2. No se trata de ‘bajar completamente’ hasta el piso, sino de asegurarse que tus muslos estén paralelos con el suelo.
3. Trata de que tus rodillas no vayan más lejos de los dedos de tus pies, si no es así, lo estás haciendo mal.
4. Trata de quedarte unos segundos en la posición antes de ponerte de pie.
5. ¡Sume el estómago! Aprieta tus abdominales como parte de la rutina.
6. Inclina tu espalda para crear un balance.
Y así es, ¡a trabajar por lo que quieres!
