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Rutina para fortalecer tus piernas

Por Revestida

  • 2 enero, 2015
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Tu meta en el gimnasio es lograr un mayor fortalecimiento de tus piernas. El gerente de fitness corporativo del Club Body Shop, Mario Socías, te propone rutinas con pesas y también con las ‘máquinas’ para que tengas mejores resultados.

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Instrucciones

Elige cuatro de estos ejercicios y varía las rutinas para que no te aburras y realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada uno.



Descansa entre serie y serie por 60 o 90 segundos.

Mario nos recomienda «tener un entrenador al lado, ya que te motiva, te supervisa y velará por tu progresión». Cada uno de estos ejercicios servirá para fortalecer tus piernas de modo completo. ¿Lista?

Pesas

– Front Squat

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– Back Squat

backsquat

 

– Overhead squat

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– Overhead walking lunges

overhead walking lunges (1)

 

– Front rack walking lunges
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Máquinas

Es momento de ‘darle a los hierros’. Realizar ejercicios que aumenten nuestra fuerza muscular ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Mario Socías nos muestra los pasos con la posición correcta para cada maquinaria.

– Leg extension

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– Leg curl

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– Hack squat

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– Kickback

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– Dumbbell dead lift

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Mario nos recomienda que las pesas no sean tan ligeras, pero que tengan un peso que te permita ejecutar los movimientos. Esperamos que con esta rutina estés lista para cargar tus pesas y hacer de estas prácticas un hábito.

Salud

¿Quieres un ‘big booty’?

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big botty articulo

Te traemos una rutina de tres ejercicios, con las instrucciones del Club Body Shop, para que fortalezcas tus glúteos y los músculos que le rodean (espalda baja, piernas y cuádriceps). Puedes construir tu ‘big booty’ desde casa o desde el gimnasio.

Instrucciones: Con cada ejercicio haz 3 sesiones de 15 repeticiones continuas.

Sentadillas o ‘squats’



La sentadilla es un movimiento natural. Para realizarlas se recomienda tener la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante, el abdomen contraído y el pecho erguido. Impúlsate en dirección vertical hacia abajo. ¿Lista? Te retamos a 30 días de squats.

sentadilla con silla

 

Cuando ya domines el movimiento, retira la silla. Si quieres, puedes agregar peso.

sentadilla sin silla

 

Cuatro puntos

Apoya brazos y rodillas en el piso. Contrae el abdomen y eleva la pierna. Repite con la otra pierna. Aquí trabajamos la zona de los glúteos. Cuando tengas control del movimiento, le puedes agregar peso.

 cuatro puntos

 

Peso muerto

Este ejercicio te permite fortalecer la espalda baja y los glúteos. Recoge la pesa con las rodillas flexionadas y el abdomen contraído, deja la espalda recta y dura unos segundos con ella arriba, devuelve la pesa, descansa unos segundos y repite.

pesomuerto

 

Recuerda calentar tus músculos antes de realizar cualquier ejercicio. Suerte con tu ‘big booty’.

Recientes

El poder de los squats

  • 28 enero, 2014
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¿A quién no le gustaría que la gravedad fuera más amable con nosotras y dejara de poner todo en el suelo? ¿Por qué ejercitar las piernas si yo camino todos los días? Eso cuenta como ejercicio, ¿no?

Una de las partes del cuerpo que más debemos ejercitar son nuestras piernas. Mientras las ejercitamos, requerimos más esfuerzo de todos los músculos y por ende, creamos un efecto anabólico (quemar grasa) en todo el cuerpo.

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Los squats trabajan distintos músculos de la pierna como son los cuádriceps (parte de enfrente de la pierna), aductores (parte de adentro), glúteos, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la espalda baja.

El doctor Mercola señala en su página distintos puntos importantísimos sobre los beneficios de hacer sentadillas:

 – Quemas más grasa.

– Hace que las acciones diarias como subir escaleras, caminar y la postura, se hagan más fáciles.

– Es más funcional.

– Mantiene la movilidad y el balance.

– Previene lesiones pues tus músculos se fortalecen.

– Aumenta el rendimiento deportivo – saltas más alto y corres más rápido.

– Tonifica tu espalda, abdominales y de cuerpo entero.

– Ayuda con la eliminación de residuos.

 Además de los puntos expuestos por Mercola, debo señalar (porque he visto los resultados de los squats), que no hay nada mejor que ponerse una falda o un jean y que te sientas cómoda con como se te ve puesto.

 Y, lo más importante, una reducción significativa de la molestosa celulitis porque el nivel de grasa baja. A mayor cantidad de músculo, menor cantidad de grasa.

Todos los comienzos son difíciles, pero te propongo un reto de 30 días para que vayas empezando. Si nunca empiezas, pues nunca terminarás; y, si no lo intentas, nunca sabrás de lo que eres capaz. ¿Aceptas el reto?

squat

Recuerda: antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicios, siempre debemos calentar el músculo y estirarnos. Además, la alimentación balanceada es primordial para que nuestro cuerpo responda de manera adecuada a lo que le estamos exigiendo.

También, ten pendiente tener la espalda recta, el abdomen contraído, el peso del cuerpo sobre el talón, las piernas abiertas a la altura de las caderas, la rodilla no puede pasar el dedo pulgar del pie, el trasero debes echarlo hacia atrás y bajar sin tocar el suelo, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.

Si aceptaste el reto, cuéntame como te va y para cualquier duda, contarme tu experiencia o comunicarte conmigo contáctame por Twitter o Instagram como @JatnnaMarte.



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