Santo Domingo.- La rutina a la hora de dormir para muchos de nosotros suele ser: ponerse el pijama, apagar las luces, meterse en la cama y luego… coger el teléfono móvil. Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, y usar el teléfono en la cama puede dificultarlo. Sigue leyendo para enterarte de cómo dormir con tu celular afecta tu sueño.
La luz azul es perjudicial para tus ojos.
La luz azul emitida por la pantalla de tu teléfono celular restringe la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia (también conocido como ritmo circadiano). Esto hace que sea aún más difícil conciliar el sueño y despertarse al día siguiente. El ritmo circadiano parece ser especialmente sensible a la luz azul ya que tiene una longitud de onda corta.
Mantiene tu mente ocupada.
Cuando llega el momento de apagar las luces e ir a dormir, lo último que nuestro cerebro necesita es más información y estimulación. Revisar tu teléfono estimula tu cerebro, estás más activo y despierto. Incluso una simple mirada rápida puede activar el cerebro y retrasar el sueño. Tu mente puede permanecer activa y comprometida mucho después de haber navegado por las redes sociales o haber respondido algunos correos electrónicos del trabajo.
Compromete el estado de alerta a la mañana siguiente.
Dado que pasaste ese tiempo adicional permaneciendo despierta leyendo correos electrónicos en lugar de dormir, ahora estarás más cansada y menos alerta para el día siguiente. ¿Y quién quiere estar menos consciente y más lenta a lo largo del día? Aparte del hecho de que usar el celular a altas horas de la noche puede hacerte menos eficiente, también puede provocar una deficiencia significativa y crónica del sueño.
Puede representar un riesgo de incendio o quemaduras.
Aunque es poco común y solo ocurre en incidentes aislados, existe el riesgo de que la batería de tu teléfono se incendie. Un incendio en la cama o la explosión de un teléfono pueden causar daños físicos importantes. Las investigaciones han descubierto que la quema o el sobrecalentamiento de las baterías han provocado varias quemaduras de segundo grado.
Entonces, ¿no puedes usar tu celular?
Si, pero no tanto. Los estudios muestran que pasar dos o más horas frente a una pantalla por la noche puede alterar gravemente el aumento de melatonina necesario para conciliar el sueño. El reloj biológico en adultos sanos sigue un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Debido a la duración de nuestro reloj interno, nuestro cuerpo tiene una tendencia natural a retrasar el horario de nuestro sueño.
Esto significa que siempre nos resulta más fácil acostarnos más tarde y despertarnos más tarde. Cuando afuera hay luz, la gente se vuelve más alerta. A medida que disminuye la luz del día, el cuerpo libera una hormona, la melatonina, que produce sensación de somnolencia. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras, las pantallas de televisión y algunos lectores electrónicos emiten luz azul de longitud de onda corta muy similar a la luz solar.
La luz azul también puede reducir la cantidad de tiempo que pasas en el sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (REM), dos etapas del ciclo del sueño que son vitales para el funcionamiento cognitivo. Considera apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, como mínimo.
Prueba leer un libro, darte un baño o realizar algún otro tipo de actividad relajante. Si debes utilizar un dispositivo con pantalla por la noche, reduce tu exposición a su luz brillante bajando el brillo al final de la noche. Existen programas descargables que pueden ayudarte a ajustar el brillo de la pantalla según la hora del día.
Ciertos tipos de iluminación doméstica también pueden afectar la producción de melatonina durante la noche. Un estudio encontró que la iluminación brillante del dormitorio puede disminuir la producción nocturna de melatonina hasta en 90 minutos en comparación con la iluminación tenue.
Mejora tu sueño
Los buenos hábitos de sueño (a veces denominados “higiene del sueño”) pueden ayudarte a dormir bien por la noche. No estás condenada a dar vueltas en la cama todas las noches. Por eso te dejamos estos tips para que duermas mejor.
Se consistente.
Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines de semana. No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en cama para descansar bien.
Presta atención a lo que comes y bebes.
No te vayas a la cama con hambre o llena. En particular, evita las comidas copiosas un par de horas antes de acostarte. La incomodidad puede mantenerte despierta. La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño.
Invierte en mejores colchones y ropa de cama.
Tener el mejor colchón para tus necesidades y preferencias es vital para asegurarte de que te sientas lo suficientemente cómoda como para relajarte. Invertir en un colchón y una almohada con apoyo ayuda a garantizar que tu columna reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.
Crea un ambiente tranquilo.
Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y tenga una temperatura agradable. La exposición a la luz por las noches puede dificultar conciliar el sueño. Como dijimos, evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Considera usar cortinas que oscurecen la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
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