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Todo el esfuerzo que ponemos en el gimnasio no puede echarse a perder con una mala alimentación. La nutricionista del Body Shop Athletic Club, Marilú Sepúlveda, te da una lista de 8 comidas que mantienen tu talla y sacian tu apetito:
1. Paté a base de carnes, como el hígado, rico en hierro e ideal para mujeres en edad reproductiva. En lugar de acompañar tus galletas con mantequilla o quesos altos en grasa, sustitúyelo por esta sabrosa mezcla proteica.
2. Aguacate. (Y no solamente en tus ensaladas). Puedes incluirlo en tus batidas y preparar guacamole, como parte de tus dips. Recuerda que esta fruta aumenta tu colesterol bueno, así que si vives en República Dominicana sácale provecho, pues somos de los países con mayor producción a nivel mundial, junto con Chile y México.
3. Semillas secas. Almendras, cajuiles, nueces y edamame ocupan el Top 4 de las semillas que no pueden faltar en tu despensa o ‘lonchera’ diaria. Un puñado en tus meriendas te saciará cuando tu cuerpo pida un pastelito, y a la vez aumentará la salud de tu piel.
5. Mantequilla de maní o de almendras. Al igual que el aguacate, puedes incluirla en tus batidas de frutas, pues su ácido oleico envía señales a tu cerebro para controlar el apetito.
6. Quesos bajos en grasa. Mientras más frescos mejor. Consigue estos quesos a base de leche descremada: ricotta; crema; suizo; americano, y cómelos en pasta acompañado de frutas o vegetales.
7. Pescado. Sardinas, atún fresco, bacalao, arenque, chillo criollo y salmón son ideales para saciarte sin subir de peso. «Procura que los pescados que compres en el supermercado sean de estos mares para aprovechar todas sus propiedades», recomienda la nutricionista Sepúlveda.
Aquí un Pescado al cartoccio de la chef Claudia Fabián, quien te enseña esta técnica para que lo aromatices con tus hierbas favoritas.
8. Vegetales crudos. ¿Qué tal unos crujientes bastoncitos de apio y zanahoria combinados con mantequilla de maní, quesos bajos en grasa o con el paté que te mencionamos arriba?
9. Jugos a base de vegetales. Y porque los vegetales rinden, deja un puñado para licuarlos. Te recomendamos mezclar espinaca, pepino, apio y piña (para suavizar el sabor) sin endulzar.
Marilú te invita a hacer de los vegetales tu aliado, inclusive en el desayuno. No los limites a solo estar presente en tus ensaladas cuando tienes opciones saludables como estas y agradables a tu paladar.
Con esta guía dile adiós a los carbohidratos refinados, a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares que están presentes en los «antojitos» que nos hacen pecar. Recuerda que la saciedad está en el hipotálamo, región de nuestro cerebro que organiza conductas como la alimentación. En ti está dejarte dominar por la ansiedad, el estrés o lo aprendido desde tu niñez. Marilú Sepúlveda recalca que «no hay que llenarse todo el tiempo» y que «un diario nutricional te ayudará a mantener el equilibrio.
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No es un secreto que los snacks o picaderas son los alimentos menos saludables de toda la pirámide alimenticia, algo que incluso se recuerda en la información nutricional de cada uno de ellos. Aquí te mostramos los seis alimentos que más engordan para que hagas “cruz y raya” con ellos.
• Papas fritas
El primer lugar es para las papas fritas. Así que pide tu combo sin ellas, pues tienen un alto contenido en grasas, los carbohidratos menos saludables, y muchísima sal. Las papas fritas industriales son cuatro veces más calóricas que las cocinadas en agua hervida, ya que tienen mucha menos agua. Si cuentas todas las calorías que comes, un estudio sobre las papas fritas como picadera realizado por Consumer Eroski en 2005, dijo que éstas aportan entre 530 y 600 calorías cada cien gramos, mientras que las light se quedan en 470 calorías; tienen entre el 30 por ciento y el 43 por ciento de grasa (en las light, el 20 por ciento) y, además, contienen abundante sal: entre el 0,6 por ciento y el 2 por ciento en las “normales” y el 2,5 por ciento de sal en las light que, de media, son el doble de saladas que las normales.
• Barras de cereales (granolas)
Estos alimentos contienen básicamente hidratos de carbono, enemigos a muerte de la pérdida de peso. Las barritas son alimentos completos muy útiles cuando se hace deporte, pues ofrecen mucha energía en poco espacio, pero no tienen nada de saludable. Muchas de ellas tienen, además, todo tipo de frutos secos y azúcares (hasta 25-40 gramos de azúcar por cada 100 gramos) que te harán engordar en muy poco tiempo.
• Frutos secos tostados
El proceso de tostado de los frutos secos acaba con la mayor parte de nutrientes saludables presenten en estos. El más peligroso es el cacahuete con miel y sal que contiene 548 Kcalorías por cada 100 gramos. La alternativa es evidente: los frutos secos sin tostar son un snack que sí resultan saludables en pequeñas cantidades, ya que contiene ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.
• Aderezos (aceite de oliva)
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta nueve calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas. El secreto está en la cantidad.
• Palomitas de microondas
Si las haces en una olla, puede que engordes menos, sin embargo, cocinarlas el microondas aumenta las posibilidades de que tengas libras de más. Según un estudio que comparó los valores nutricionales de ocho marcas distintas de palomitas, cien gramos de éstas aportan unas 500 calorías y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz original a entre el 19% y el 27% cuando se consumen tras pasar por el microondas.
• Bebidas energéticas
Aunque no quieras perder de peso, las bebidas energéticas son dañinas para tu salud. Ya sea en su versión “normal” o light, las bebidas energéticas son una mala elección si queremos cuidar nuestra dieta. Tienen muchísimo azúcar, que tampoco es saludable y no es un alimento que pueda consumirse a diario. Además, las bebidas energéticas elevan la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, y son una bomba de tiempo para las personas con problemas cardiovasculares.
