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Rutina para fortalecer tus piernas

Por Revestida

  • 2 enero, 2015
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Tu meta en el gimnasio es lograr un mayor fortalecimiento de tus piernas. El gerente de fitness corporativo del Club Body Shop, Mario Socías, te propone rutinas con pesas y también con las ‘máquinas’ para que tengas mejores resultados.

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Instrucciones

Elige cuatro de estos ejercicios y varía las rutinas para que no te aburras y realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada uno.



Descansa entre serie y serie por 60 o 90 segundos.

Mario nos recomienda «tener un entrenador al lado, ya que te motiva, te supervisa y velará por tu progresión». Cada uno de estos ejercicios servirá para fortalecer tus piernas de modo completo. ¿Lista?

Pesas

– Front Squat

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– Back Squat

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– Overhead squat

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– Overhead walking lunges

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– Front rack walking lunges
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Máquinas

Es momento de ‘darle a los hierros’. Realizar ejercicios que aumenten nuestra fuerza muscular ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Mario Socías nos muestra los pasos con la posición correcta para cada maquinaria.

– Leg extension

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– Leg curl

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– Hack squat

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– Kickback

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– Dumbbell dead lift

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Mario nos recomienda que las pesas no sean tan ligeras, pero que tengan un peso que te permita ejecutar los movimientos. Esperamos que con esta rutina estés lista para cargar tus pesas y hacer de estas prácticas un hábito.

Salud

Tonifícate con pesas y mucho ritmo

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bodypump A las 12:50 del mediodía, todos estaban preparando sus discos para empezar su entrenamiento de pesas a la 1:00 de la tarde (en punto). Con las instrucciones de María Abreu, una de las entrenadoras de Body Pump en el Club Body Shop, los que practican este conjunto de disciplinas queman grasa y tonifican sus músculos al ritmo que dicta la música electrónica y de las pesas.

En una hora estos chicos liberan toda su energía y realizan cada ejercicio con un ánimo que te dan ganas de soltar todo y seguir a la entrenadora para descargar pura adrenalina. (Ganas no nos faltaron). La clase conglomera todos los ejercicios que se hacen fuera del salón y los complementa con pesas, protagonistas de este entrenamiento.

En Body Pump fortaleces todo tu cuerpo, así como tus huesos. Aquí trabajas brazos, pecho, abdomen, piernas, glúteos, y hasta tu mente. Frank Azcona, uno de los que se da cita 2 ó 3 veces a la semana en esta clase, nos dice que «ahora se enfoca más y que se le hace más fácil hablar con las personas».

Te dejamos un vídeo que hablará por sí solo de lo que sucede en esta clase de una hora.



Salud

7 alimentos para ganar masa muscular

  • 19 noviembre, 2013
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Los alimentos son tan importantes como la rutina de ejercicios con pesas que realizas con el propósito de ganar masa muscular. Los nutricionistas y entrenadores aconsejan a quienes deseen aumentar de peso, que lo hagan a nivel muscular. Pero esto se logra con un cuerpo resistente, rico en proteínas, carbohidratos y mucha agua. Aquí te dejamos una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para alcanzar esta meta:

Huevos enteros

Un huevo entero contiene de 6 a 7 gramos de proteína. También son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio acelerando el proceso de aumento de tus músculos.



Pechuga de pollo

Añade esta ave en tu dieta, ya que además de ser una de las carnes más sanas, provoca una mayor producción de tejido muscular.

Agua

 Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada. 

Pavo

Al igual que el pollo, esta ave de la familia de las carnes blancas, también es rica en proteínas. Contiene 11 vitaminas y minerales, y por si fuera poco, al ingerirlo te llevas selenio a tu organismo, elemento químico que ayuda a combatir algunos tipos de cáncer según estudios recientes.

Piña

Para digerir las proteínas que te ayudarán a aumentar músculos en las zonas que trabajes, come pedazos de piña después de entrenar, ya que te ayuda a reducir la inflamación muscular.

Espinaca

Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento.

Batata

Este vegetal de sabor dulzón es tan delicioso como nutritivo. Si preguntas qué vívere puedes cenar en la noche, los expertos o amateurs te dirán: batata. Disfruta de esta etapa de tu vida con estos alimentos. Los nutrientes de la batata aceleran el proceso de construcción muscular y a ‘recargar tus pilas de energía’.

Ya sabes, te deseamos mucha suerte en este nuevo estilo de vida al que te comprometes. Recuerda que la constancia es clave para llegar a tu meta. Antes de comenzar un entrenamiento, consulta a un nutricionista, ya que cada cuerpo tiene su ‘librito’.

Fuente: ehowenespañol.com



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