Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de fortalecimiento tus músculos están siendo sometidos a estrés, lo que provoca que se acorten para responder a la fuerza que ejerces.
Esta rutina te beneficiará en Mente-Cuerpo, nos dice la entrenadora de pilates y Body Flex del Club Body Shop, Aileen Khoury, ya que combina ejercicios de estiramiento, respiración y relajación que regresarán tus músculos a su longitud normal con ejercicios de flexibilidad.
A medida que el cuerpo comienza a relajarse, se producen una serie de cambios físicos: el pulso se reduce y se libera tensión, reduciendo el cansancio. Por eso, Aileen te invita a practicar estas posiciones cuando desees liberar tu estrés.
Instrucciones: Estira tus músculos lentamente y con control. Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítelo de 2 a 3 veces.
Posición del estiramiento lateral-triángulo
Beneficia los brazos, las piernas y el cóccix.
– Flexiona la rodilla, lleva el codo hasta el muslo. Usa el codo para presionar la rodilla hacia atrás, así el muslo interior flexionado se alargará.
– Lleva la pelvis hacia abajo, hacia la parte interior del talón opuesto, de manera que la cadera se mueva hacia ese lado, como ves en la fotografía.
Posición de la danza
Desarrolla la concentración y el equilibrio, además de estirar la parte superior del cuerpo.
– De pie flexiona la pierna izquierda, agarra el tobillo con la mano izquierda. Con la pierna derecha empuja firmemente hacia abajo y logra un punto de equilibrio.
– Respira normalmente y estira el pie izquierdo hacia atrás en dirección opuesta a los glúteos, tanto como te sea posible sin soltar el tobillo.
Posición de la mano al pie
Aumenta la flexibilidad de la rodilla. Representa un desafío al equilibrio, la fuerza abdominal y la concentración.
– Apóyate en un solo talón. Fija la mirada en un punto y aprieta el abdomen bajo.
– Si tienes flexibilidad en la parte posterior de la rodilla, agarra el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice de tu mano. Levanta la pierna al frente y luego haz una rotación externa del fémur.
Posición del camello
Esta posición abre el pecho y libera los hombros. Debes sentir un fuerte estiramiento en muslos, abdomen y músculos de las costillas al realizarlo.
– Arrodíllate en el suelo con los pies ligeramente separados y la espalda, el cuello y la cabeza formando una línea recta.
– Estira caderas hacia delante y brazos hacia atrás, en dirección a los tobillos. Visualiza que los muslos están presionando una pared frontal. Su columna se estira mientras se estira hacia atrás. Alcanza los tobillos con las manos. Deja caer tu cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.
Posición del arado
Alivia cualquier tensión en los hombros y zona superior de la espalda y reduce el insomnio.
– Comienza desde la postura de los hombros. Lleva las piernas juntas y rectas hacia atrás por encima de la cabeza, de forma controlada.
– Intenta alcanzar el suelo con los pies. A medida que vayas adquiriendo fuerza, podrás sostener la posición por períodos más largos.
Posición sobre los hombros
Revitaliza y rejuvenece todo tu cuerpo. Cuando te colocas en esta posición, la sangre fluye al corazón y estiras la columna ayudándote a mantenerte fuerte y ágil.
– Ponte en el suelo boca arriba, los pies juntos y las manos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo.
– Eleva las caderas y sostén la espalda con las manos, eleva las piernas hacia arriba. Estira la espalda y lleva las piernas a una posición vertical, empujando con los glúteos, mantente lo mas recta posible.
Los puedes hacer en cualquier momento, no solo después de tu rutina activa de ejercicios. Luego de practicar cada una de estas posiciones dinos cómo te sentiste.
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