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Santo Domingo.- El insomnio es un trastorno del sueño común, si estas cansada de pasar noches eternas en vela y del constante cansancio, ¡descubre como vencer el insomnio con estos tips!
El insomnio es un enemigo que no discrimina; Este puede afectar a cualquier persona, independientemente de su género, edad o estilo de vida. Sin embargo, este es más común en personas que padecen de estrés, problemas emocionales o tienen un estilo de vida sedentario, no importa cual sea el motivo el resultado es el mismo: noches inquietantes y dias cansados.
Afortunadamente aunque el insomnio puede ser persistente y bastante irritable, no es invencible.
Establece una rutina de sueño:
Intenta irte a dormir en un horario establecido, todos los dias incluso los fines de semana, esto ayudará a tu sistema nervioso a reconocer cuando debes de de dormir, enviando señales a tu cuerpo de que es hora de relajarse y descansar. ¡Verás cómo conciliar el sueño se convierte en un dulce ritual diario!
Crea un ambiente relajante
Cosas como mantener la habitación oscura, fresca y tranquila, son clave para favorecer un buen descanso. Puedes usar cortinas opacas para evitar la entrada de luz, tapones para los oídos, antifaz si es necesario. También considera usar una máquina de ruido blanco para ayudarte a conciliar el sueño en un entorno tranquilo. Estos pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia en la calidad de tu descanso nocturno.
De igual forma, dedica tiempo antes de dormir a actividades calmantes, como tomar un baño caliente, practicar la meditación o leer un libro, nada de aparatos electrónicos.
Evita estimulantes antes de dormir
Es importante evitar el consumo antes de dormir de estimulantes o energizantes, tales como la cafeína, la nicotina y el alcohol, estas suelen aumentar la actividad cerebral dificultando así la relajación y el descanso.
Drena tu mente y ejercítate
Una mente ansiosa es incapaz de poder conciliar el sueño y descansar correctamente, para poder liberarte de estas preocupaciones es recomendable tomar un momento para deshacerte de esta carga, ya sea escribir en un diario o dedicando tiempo a la oración antes de dormir, elige la práctica que te brinde más confianza y serenidad.
Asimismo, científicos han demostrado que el ejercicio permite que el cuerpo libere endorfinas, hormonas, responsables de reducir el estrés. El ejercicio regular no solo fortalece el cuerpo, sino que también calma la mente y prepara el terreno para un sueño reparador, este a su vez ayuda a regular el ritmo circadiano y alivia la tensión muscular, creando las condiciones ideales para poder vencer el insomnio.
Consulta a un profesional
Si tus problemas de sueño persisten, considera hablar con un médico o un especialista en trastornos del sueño. Pueden ayudarte a identificar y tratar cualquier problema subyacente que pueda estar contribuyendo a tu insomnio.
¡Pasos simples pero efectivos, libera tu mente y logra descansar! Detalles simples como escribir en un diario, dedicar tiempo a la oración o ejercitarte con energía pueden promover esas horas completas de sueño y esas mañanas de energía renovada que necesitas. Estos pequeños hábitos pueden marcar la gran diferencia entre una noche de inquietud y un sueño profundo y restaurador.
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Santo Domingo.- Si tomas tus ‘hot girl walks’ con regularidad, puede llegar un día en que tus paseos comiencen a sentirse monótonos, y me atrevo a decir…¿aburrido? Bueno, ahora hay una nueva tendencia para darle nueva vida a tus caminatas. Sigue leyendo para aprender todo acerca de las caminatas de ‘búsqueda de tesoro’.
Estas caminatas obligan a las personas a deshacerse del reloj y concentrarse en su entorno. Están destinadas a mantenerte interesada y comprometida al brindarte un objetivo mientras deambulas. En estas caminatas estableces una serie de cosas para detectar, por ejemplo, una persona, un lugar, un objeto o un animal, antes de salir a caminar, y luego caminas hasta que los veas.
Puede ser tan específico o tan general como quieras (obviamente, cuanto más específica seas, más difícil será el juego). Por ejemplo: cinco personas con sombreros, 10 flores rosadas, cierto tipo de perros o autos rojos. Todavía puedes escuchar a Karol G y pensar en tus objetivos como una hot girl, claro, pero la búsqueda de tesoro agrega un elemento extra de diversión a la mezcla. Es esencialmente «veo veo» para caminar.
Si te falta motivación o estás aburrida de tu ruta habitual, entonces la caminata ‘búsqueda de tesoro’ es una excelente manera de cambiar tus rutas y solo caminar por diversión. Las caídas en la motivación nos suceden a todas y, a veces, cuando estás en una rutina, lo mejor que puedes hacer es algo diferente.
Si estás oficialmente cansada de tu típica ruta de caminata, agregar una búsqueda de tesoro es una forma ideal de establecer una meta concreta, así como también una dosis de motivación. Para prepararte para tu búsqueda de tesoro, todo lo que tienes que hacer es crear una lista y emprender una aventura.
Nos encantan los relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física, pero a veces pueden parecer una adicción. Si tiendes a distraerte en tus paseos preocupándote por millas o calorías, una búsqueda de tesoro será una forma útil de mantenerte conectada a la tierra para que tu excursión sea más agradable.
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Santo Domingo. El sérum y el tónico se han convertido en protagonistas de nuestro cuidado facial o skyn care. Ambos, con sus compuestos, aportan de distinta forma beneficios que nuestro cutis más tarde nos va a agradecer. Sin embargo, a veces tenemos la disyuntiva de cuál de los dos debemos incorporar a nuestra rutina o si ambos se pueden utilizar. Aquí te compartimos algunas diferencias entre estos dos productos según los expertos.
Envejecimiento y pH
El sérum previene el envejecimiento ya que contiene activos que penetran profundamente en nuestra piel y ofrece una hidratación profunda que nos protege de esos factores externos que aceleran el envejecimiento de la piel.
El tónico ayuda a balancear el Ph (potencial de hidrógeno). Como es un producto más suave nos ayuda a mantener balanceada la acidez de la piel y es adaptable a cualquier tipo de cutis. Claro, utilizarás un tónico que contenga los componentes que necesita tu tipo de piel. Por ejemplo, si tienes la piel grasa, el tónico debe llevar ácido salicílico; si quires una piel luminosa y con brillo, pues el tónico debe contener ácido glicólico.
Hidratación profunda y ligera
El sérum ofrece humectación profunda gracias a los nutrientes y vitaminas que contiene y que penetran a fondo en nuestra piel. Por eso es muy recomendable incorporarlo a nuestra rutina de cuidado de la piel para evitar la falta de brillo, arrugas prematuras, entre otros. Así que no obvies este paso.
Mientras tanto, el tónico solo ofrece una hidratación ligera y se debe aplicar luego de lavarnos la cara. Como su fuerte es balancear el pH no cumple la misma función del sérum que penetra más profundamente en la piel para alcanzar una hidratación completa.
Si solo tienes uno de estos productos en tu rutina de cuidado de la piel te recomendamos que los utilices ambos porque cada uno repercute de distintas formas en nuestro rostro para tener una piel saludable.
Te comparto una pequeña rutina de la piel para que tengas contexto de como incorporar el sérum y el tónico a tu rutina:
- Primero retiramos la suciedad de nuestro rostro con un limpiador adecuado a nuestra piel.
- Aplicamos el tónico con un algodón
- Luego pasamos al sérum
- Aplicamos una crema hidratante
- Y finalmente protector solar, jamás debe faltar
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El programa de Chloe Ting que se volvió viral durante la cuarentena.
El confinamiento obtuvo reacciones diferentes de cada persona, si fuiste una de las que buscaba la manera de motivarte y mantenerte activa, sabes de Chloe Ting, una youtuber fitness que cuenta con más de 12 millones de suscriptores.
La situación global nos estimuló la creatividad a la hora de mantener nuestro estado físico. En la búsqueda de un programa eficiente, el cual se pueda lograr de manera efectiva desde el hogar, los resultados apuntaban a este. Se trata de programa de ejercicio formado por videos de corta duración, que promete resultados en 2 semanas. Por ser asequibles no solo en costo pero también en términos de tiempo, se convirtió en la rutina de cuarentena.
Fue elaborado por Chloe, pero popularizado por la creciente plataforma: Tik Tok. La red social hizo homenaje a la rutina de abdominales a través de reacciones positivas y videos de comedia. El reto se hizo tan viral que la misma creadora del programa reaccionó públicamente, en su canal de Youtube, a estos videos. Sus millones de suscriptores acuden al canal para desafiar su capacidad física a través de videos de alta intensidad.
Te puede interesar: Canales de Youtube para hacer ejercicio en casa.
A menudo tenemos una idea de que para ejercitarnos debemos gastar una inusual cantidad de dinero, ya sea en una membresía para el gimnasio, equipos o hasta en nuevos atuendos. Este tipo de reto demuestra que se puede alcanzar un objetivo de manera simple y efectiva. Un factor clave que le dio peso a esta idea fueron los videos de antes y después que se compartieron en las redes. Los resultados que mostraron los usuarios de Tik Tok le dio credibilidad a la rutina. Alrededor del mundo se compartieron videos de adolescentes de diferentes estructuras físicas, motivados por cumplir este reto. Las reacciones del programa difundieron la inspiración necesaria para motivar al público para comenzar un nuevo camino al éxito.
Chloe tiene diversos challenges. Aquí te dejamos uno de sus videos más populares. No olvides consultar a un doctor antes de iniciar cualquier entrenamiento.
Tener el vientre plano es el deseo de casi todas las chicas del mundo. Y es que no solo proyecta qué tanto entrenas, sino también qué tan saludable comes. Por eso decidimos buscar a Paola Ditrén, entrenadora personal, para que nos muestre cuál es la rutina de ejercicios que recomienda para tener un vientre plano.
Sit-Up
Remo
Plancha
Plancha lateral
Mountain Climbers
Realizar tres sesiones de 15 repeticiones de estos ejercicios hará que logres tener un vientre tan plano como el de Paola Ditrén.
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¿Qué tiempo podemos dedicarles a nuestras rutinas?… Para responder a estas preguntas entrevistamos a Eduardo Pichardo, entrenador del Body Shop Athletic Club, quien te da los trucos para lograr un buen hábito de hacer ejercicios. ¡Anota!
“Mi estrategia para las personas que quieren crear el hábito de hacer ejercicio” es la siguiente:
Imprime un calendario. Pégalo en un sitio que no pase desapercibido, como la nevera o la despensa y marca 21 días.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física de 20 a 30 minutos. “Una vez superes este tiempo, aumenta el rango de 40 a 60 minutos si deseas mejorar tu forma”.
Recuerda que la salud física no es solo hacer ejercicio. El descanso y la alimentación desempeñan un rol muy importante en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
“Si yo entreno a una persona que no hace ejercicio y le pongo una rutina de pesas por una hora, la perdí. El dolor muscular la va ahuyentar”. Lo más importante es motivarle para que quiera hacerlo. Un socio o socia que quiera perder peso, pero no descansa, tendrá el nivel de cortisol altísimo y mucho estrés, va a retener líquido, a almacenar grasa y no va a tener energía. En este caso, “debo convencer a esa persona que dormir le ayudará a perder peso”.
De vuelta a la construcción del buen hábito, Pichardo te invita a incluir caminatas en tus rutinas. Es la manera más fácil de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a realizar actividad física. Es gratis, no requiere de mucho tiempo ni de largas distancias.
A medida que ves beneficios internos (mejor calidad de sueño, menos estrés) y externos (tonificación muscular, pérdida de peso…), la motivación aumentará y el hábito se fortalecerá.
¿Cuáles rutinas están presentes en los 21 días? ¿Son amigables?
“Eso va a depender mucho de la persona. Las mujeres tienen mucha facilidad para hacer piernas. Tienen mayor fuerza de empuje y están mejor equipadas en el área de la cadera”. Además de piernas, los abdominales, y las rutinas que conllevan mucho cardiovascular, según la experiencia de Eduardo, son ideales para llegar a la meta de los 21 días ininterrumpidos y llevar un buen hábito de ejercicio.
Si superé esos 21 días, ¿qué me ata a continuar con este estilo de vida?
“Los resultados. Eso es lo que busca la gente. Y la experiencia. Que te enseñen a hacer ejercicio y que sobretodo, te hagan pasar un buen rato”.
Además de ser fiel a tu rutina cada día, el buen hábito de ejercicios también se mantiene con tu fuerza de voluntad. Inclúyela en tu calendario y verás cómo te convertirás en una persona “confiada, contenta, proactiva”, culminó con certeza Eduardo.
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Hacer de la banda elástica tu accesorio para ejercitarte puede traerte diversos beneficios: aumenta tu fuerza muscular, mejora tu estado físico y los puedes realizar en cualquier lugar (con ayuda del manubrio de tu puerta, desde alguna columna, en el gimnasio o con ayuda del tronco de un árbol si prefieres ejercitarte al aire libre.
También son un buen sustituto de las pesas si tienes como objetivo aumentar tu resistencia y tu masa muscular. Una rutina habitual puede ayudarte a conseguir la forma que desees en distintas partes de tu cuerpo, pues de acuerdo a como estires y hacia donde estires la banda fortalecerás: tu abdomen, espalda, pecho, piernas, hombros, glúteos y brazos. Aprende aquí cómo realizar cada movimiento de la forma correcta.
Te compartimos una de las rutinas que puedes hacer para trabajar piernas y glúteos, porque esos muslos sí que cuestan fortalecerlos. Hazte amiga de la banda elástica y a estirar:
1. Apóyate de los hombros y de tus rodillas sosteniendo la banda elástica desde el centro de la la planta de tu pie derecho y agarrando cada extremo.
2. Estira la pierna derecha en diagonal hacia arriba.
3. Vuelve a tu posición original y repite 15 veces. Realiza lo mismo, ahora estirando la pierna izquierda.
Otros movimientos para tonificar pierna y glúteos
La banda la puedes conseguir por internet. O también puedes hacerla tu misma con tubo de goma de látex, material disponible en cualquier ferretería.
Te traemos una rutina de tres ejercicios, con las instrucciones del Club Body Shop, para que fortalezcas tus glúteos y los músculos que le rodean (espalda baja, piernas y cuádriceps). Puedes construir tu ‘big booty’ desde casa o desde el gimnasio.
Instrucciones: Con cada ejercicio haz 3 sesiones de 15 repeticiones continuas.
Sentadillas o ‘squats’
La sentadilla es un movimiento natural. Para realizarlas se recomienda tener la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante, el abdomen contraído y el pecho erguido. Impúlsate en dirección vertical hacia abajo. ¿Lista? Te retamos a 30 días de squats.
Cuando ya domines el movimiento, retira la silla. Si quieres, puedes agregar peso.
Cuatro puntos
Apoya brazos y rodillas en el piso. Contrae el abdomen y eleva la pierna. Repite con la otra pierna. Aquí trabajamos la zona de los glúteos. Cuando tengas control del movimiento, le puedes agregar peso.
Peso muerto
Este ejercicio te permite fortalecer la espalda baja y los glúteos. Recoge la pesa con las rodillas flexionadas y el abdomen contraído, deja la espalda recta y dura unos segundos con ella arriba, devuelve la pesa, descansa unos segundos y repite.
Recuerda calentar tus músculos antes de realizar cualquier ejercicio. Suerte con tu ‘big booty’.
Este es un mensaje de consuelo para todas aquellas que apenas ahora en febrero, están retomando o iniciando el gimnasio. Las resoluciones sólo pueden empezar a cumplirse a partir de febrero porque enero es solamente un ensayo y da demasiado estrés empezar enero cumpliendo esa bendita lista ‘a rajatabla’.
La verdad es que admiro a aquellas mujeres que se mantienen fiel al ejercicio, sin embargo el trasnoche de navidad, el exceso de alcohol (que créanme, una resaca es terrible para muchas cosas, pero para hacer ejercicio es como ‘jalarse’ el labio inferior y llevárselo hasta la frente), las complicaciones familiares y los numerosos compromisos que se van presentando. Obviamente, las admiraré siempre porque nunca seré una de esas mujeres organizadas y dedicadas que pueden continuar funcionando normalmente durante la época de navidad.
Además, quisiera aclarar que mi ‘break’ de navidad no fue realmente sólo de navidad. Debo decir que no fue sólo solo el mes de Diciembre, sino que hay que agregarle la segunda mitad de noviembre y el mes de enero completo porque, bueno simplemente así es como funciono. Hasta para las vacaciones necesito un tiempo prudente de planificación anterior y descanso posterior.
Por eso es que debo decir que sabía que iba a ser tortuoso mi regreso al gimnasio y, aunque me vestí varias veces con mi ropa deportiva para terminar buscando cualquier excusa para pasear por la ciudad con ella ‘allantando’ de que estaba haciendo algo con mi vida sin realmente hacer nada, llegó un momento en que finalmente tuve que llenarme de valor y pasar por mi primera semana de regreso al gimnasio.
Me imagino que ya muchas conocen la experiencia de ese regreso. De querer hacer las mismas cosas que uno hacía antes de dejarlo meses antes y darse cuenta, cuando uno va por los primeros 15 minutos que poco a poco se va perdiendo la vista, el habla y obviamente el glamour, de que de repente hubiera sido mejor empezar cogiéndolo con más calma. Quien no ha maldecido esa necesidad de estar fin, cuando uno no se puede ni mover por lo próximos 4 días después de ese primer intento o cuando por no pasar vergüenza uno se aguanta las náuseas y las ganas de desmayarse en el mismo medio del gimnasio. De quererle dar golpe a los que te dicen que esos dolores son mentales. Bueno, ya se lo imaginan.
Por eso les escribo y termino dando un grito de batalla que culmina siempre en un lloro: Démosle duro al gimnasio este año que no importa que tan cansadas o desbaratadas quedemos, recuerden esto: la de al lado está ‘allantando’ pero está igualita de cansada que ustedes.
Cuando pensamos en ejercitarnos, ya sea en el gimnasio o en algún parque, automáticamente pensamos en la camiseta más vieja que tenemos y las ‘leggins’ cortas que tenemos hace años en el clóset. ¡ERROR! La verdad es que debemos cuidar nuestra imagen y estar a la moda incluso cuando vamos a ejercitarnos.
En la actualidad, las grandes marcas ‘low cost’ han iniciado desde hace unas temporadas atrás con pequeñas colecciones de ropa deportiva, entre ellas: H&M, Bershka, Oysho, Mango y las grandes marcas ya establecidas como Nike, Reebok y Adidas que junto con la gran diseñadora Stela McCartney han creado la colección Adidas by Stela McCartney con tejidos súper ligeros, confortables y transpirables.
En cuanto a modelos, los pantalones pitillos ya sean capris o tobilleros son los estelares. Los pantalones cortos tipo ‘rocky’ también tienen su protagonismo. Acompáñalos con camisetas holgadas con mensajes alegóricos al ejercicio o bien lleva un ‘tank top’ con una cazadora.
El negro como siempre es el color base y clave, acompañado con colores brillantes o colores pasteles muy de tendencia esta temporada, ya sea en el deportivo como en toques de color en las prendas.
Finalmente para complementar este atuendo, usa una ‘Fuelband’. Esta pulsera de la marca Nike mide tu rendimiento, así como las calorías quemadas, con la finalidad de que puedas establecer tus propias metas de salud y controlar tu progreso.
